부위별 운동

맨몸으로 등 발달에 가장 효과적인 와이드 그립 풀업 45

안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.

이번 트레이닝 칼럼은 넓은 등 만들기에 가장 효과적인 와이드 그립 풀업에 대한 내용입니다.

대부분 운동을 하다보면 풀업이라는 운동에 대한 집착이 생긴다. 가장 기본적인 맨몸 운동임에도 불구하고 매우 힘들고 이상하게도 헬스장에 가면 와이드 그립 풀업을 하는 잘 하는 사람이 왠지 부럽기 때문이다. 풀업은 광배근 하부의 발달에 효과적이며 등을 넓게 만들어 주는 가장 기본적인 운동이다. 운동을 하다보면 관심사가 등으로 이동되면서 넓은 등은 남자의 상징인 것처럼 생각된다.

하지만 헬스장에서 풀업을 하는 모습을 보면 풀업이 아니라 턱걸이 가깝다. 거의 대부분 팔과 어깨 운동이거나 등의 수축만을 하고 있어 아쉬울 때가 많다. 팔과 어깨 운동을 하는 유형은 턱걸이라고 불리는 체력장의 폐단으로, 턱을 봉 위에 걸치기 위해 어깨와 팔의 힘을 동원하여 운동을 하는 사람들이다. 이런 유형은 보면 풀업바와 일자로 올라가는 것이 아니라 간격이 있는 상태로 올라가서 막판에 바 쪽으로 몸이 당겨진다.

후자인 등 수축만을 하는 사람들은 웨이트 트레이닝에서 말하는 풀업의 자세를 정확히 갖추고 있으나 문제는 올라가기만 하고 내려올 때는 광배근을 이완시키지 못하는 사람들이다. 그렇다면 풀업을 잘하기 위해서는 어떻게 해야 할까? 많은 사람들이 풀업 대신에 랫풀다운을 하라고 한다. 하지만 풀업과 랫풀다운은 어면히 다른 운동이다(http://news.monsterzym.com/training_encyclopedia/1339742). 와이드 그립 풀업의 동작을 정리해 보면,

1. 풀업바 밑에 서서 어깨 넓이보다 2배 정도로 바를 잡고 매달린다.

2. 가슴을 올린 상태로 가슴 상부가 일자로 올라가서 바에 닿는 다는 느낌으로 올라간다.

3. 최대 수축 상태에서 살짝 정지 후, 견갑골을 천천히 늘리며 내려온다.

이렇게 와이드 그립 풀업에 대해 정리할 수 있다. 글로 쓰면 상당히 쉬운 일이지만 이 운동이 어려운 이유는 무엇일까? 풀업을 잘 못하는 유형은 크게 3가지로 보인다.

1. 기초적인 힘 자체가 없어서 아예 올라가지 못하는 경우

2. 턱걸이는 잘 되지만 풀업처럼 가슴을 열고 어깨 개입을 막을 때 못하는 경우

3. 수축은 잘 되지만 이완될 때 아무런 느낌이 없는 경우

1. 기초적인 힘 자체가 없는 경우 루마니안 데드리프트를 추천한다. 그 이유는 등 전체의 근력과 근육량을 키우기 위함이다. 등에 전반적인 힘이 부족하여 올라갈 힘 자체가 없으며 전완근도 약하기에 버틸 힘 자체가 없는 경우인데, 이럴 경우 루마니안 데드리프트를 열심히 하면 전완의 힘과 등의 전반적인 힘이 발달된다.

2. 턱걸이는 잘 되지만 풀업처럼 못하는 경우는 광배근이 어느 정도 발달되어 있더라도 견갑골의 움직임이 풀업의 동작에 익숙하지가 않아 풀업의 움직임처럼 하지 못하는 경우로 보인다. 가슴을 열고 오픈된 상태로 어깨를 제한한 상태에서 올라가는 것이 어색한 경우이다.

이 경우 어깨를 많이 사용하는 케이스로 일단 풀업바에 와이드 그립으로 힘을 풀고 매달리기 연습을 하는 것이 좋다. 와이드 그립으로 가슴을 열어 견갑골 자체를 움직임에 적응시켜야 하며 매달리기 연습 후 팔이 직각이 되게 올라가서 버티기, 그 보다 더 올라가서 등 전체를 수축시키기 순서로 발전시켜야 한다.

3. 수축은 잘 되지만 이완될 때 어떤 느낌인지 잘 모르는 경우는 팔의 움직임이 잘못된 경우로 보인다. 수축은 상대적으로 쉽기 때문에 올라갈 수 있는 사람이라면 누구나 수축의 느낌은 잘 해낼 수 있을 것이다. 풀업이라는 운동 자체가 매달린 순간부터 광배근이 최대로 늘어난 상태이기 때문에 광배근에 자극이 잘 가는 운동이다.

하지만 수축 후 내려가는 과정은 반대의 케이스라 잘 못하는 경우가 대부분인데, 특히 팔을 금새 펴서 광배근이 제대로 이완되지 못하게 하는 경우 더욱 그 느낌을 잡기가 어렵다. 이럴 경우 올라간 상태에서 팔꿈치는 접은 상태로 내려가는 연습을 하는게 좋다. 랫풀다운 할 때 팔을 다 펴지 않은 상태로 이완을 시켜 견갑골이 등 상부 외측으로 빠질수 있게 하는 것처럼 그 반대의 동작을 하는 것이다.

풀업 수축은 쉽지만 이완은 어려운 대표적인 운동이다. 아래에서부터 발달되는 넓고 두툼한 등을 원한다면 등 운동 중에 풀업에 전력 투자하는 것이 좋다.

written by 우수