부위별 운동

하체 운동의 마무리, 런지 제대로 하기 78

안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.

이번 트레이닝 칼럼은 하체를 마무리 하는 운동 런지에 대한 내용입니다. 런지는 하체의 마지막 운동으로 가장 인기가 많은 운동이며 맵시있는 힙을 만드는데 최고라고 할 수 있다

런지는 다리의 맵시를 강조하고 힙업을 시키기에 적합한 운동이다. 약간의 공간만 있으면 스쿼트와 함께 맨몸으로 해도 충분한 운동으로서 운동의 무게보다 운동의 빈도와 반복을 강조하는 대표적인 운동이기도 하다. 런지는 스쿼트를 진행하고 맨몸으로 집중해서 하는 것이 효과적이며 주로 웨이트 머신을 통해 운동하는 레그익스텐션이 대퇴사두근 중 내측광근 발달에 효과적인 운동이라면 반대인 외측광근을 자극하기에 적합한 운동이 바로 이 런지이다.

보통 발꿈치가 바닥에 붙어 있거나 허리를 세우지 않으면 앞으로 나간 다리의 무릎이 먼저 굽혀져 몸이 앞으로 이동하며 동작이 되는 경우가 많다. 이럴 경우 앞쪽 무릎에 과도한 하중이 실리게 되고 무릎이 과도하게 앞으로 나가게 된다. 반대로 뒤쪽은 각이 너무 넓어져 앞쪽 무릎과 함께 뒤쪽 대퇴직근이 손상될 수도 있다.

자세에 따라 조금씩 집중되는 부위가 다른데 앞서 설명한 자세는 보통 스탠딩으로 고정된 상태에서 하는데 가장 적합한 자세라고 할 수 있다(사실 워킹런지를 할 경우 운동 흐름이 끊길 수 있다). 위의 자세는 앞다리의 외측광근에 가장 집중되며 둔근도 개입시킬 수 있는 자세이다. 보폭이 넓은 자세가 상대적으로 둔근과 뒷다리가 더 늘어나는 것을 볼 수 있으며, 보폭이 짧으면 양쪽 다리의 대퇴사두 특히 외측광근이 최대로 늘어난 경우라고 할 수 있다.

워킹런지를 하면 보폭을 조금 넓게 잡고 전진하듯이 한 상태에서 둔근과 대퇴이두를 최대한 개입시켜서 하는 것이 바람직하고, 제자리에서 런지를 할 경우는 상체를 세우고 대퇴사두의 외측광근에 집중하는 것이 가장 효과적인 자세라고 할 수 있다. 또한, 런지에 중량을 올려서 하는 사람들도 있는데, 저라면 맨몸 런지를 추천하지만 중량을 들어야 한다면 덤벨보다는 바벨로 승모 위에 올려서 하는 것을 추천한다.

그 이유는 런지는 하체 운동이기 때문인데, 손으로 중량을 잡거나 들고 있는 자세는 승모근을 긴장시키고 승모근의 긴장은 광배근 및 기립근의 긴장을 유발한다. 쓸데없는 힘이 기립근과 등 상하부에 실려 허리에 힘을 과도하게 준 상태로 런지를 함으로서 실제 하체에 대한 집중도가 떨어질 수 있다. 바벨은 덤벨을 잡고 하는것보다 상대적으로 승모를 덜 긴장시키고 더욱 하체와 둔근에 집중하기 쉽기 때문이다. 런지를 효과적으로 하는 방법을 정리해 보자면...

1. 제자리에서 런지를 할 경우 앞다리와 뒷다리가 90도가 되는 보폭을 설정하고, 상체를 세운 후 뒷발의 뒷꿈치를 확실하게 들어 뒷무릎이 수직으로 내려가는 형태로 진행한다(상체를 앞으로 숙일수록 둔근에 자극이 크다).

2. 워킹 런지를 할 경우 보폭을 제자리에서 하는 것보다 보폭을 조금 넓게 잡아 둔근과 대퇴이두가 최대로 이완되게 하여 둔근과 대퇴이두의 자극을 살려 운동한다.

3. 무게를 사용할 경우 덤벨보다는 하체에 더 집중할 수 있도록 바벨을 사용한다.

written by 우수