부위별 운동

하체의 외측광근을 공략하는 운동루틴 [by수야] 63

안녕하세요. 

몬스터짐의 "수야" 입니다.

제가 다른 부위에 비해 유난히 하체가 얇은 편입니다..

 

변명이라고 한다면....

운동을 처음 시작했을때.. 하체운동 자체를 아예 안했습니다-_-;; 

요즘 말하는 복근위주에 일명"패션근육"만을 원했기에.......

그렇기에..

더 관심이 많고..

좀 더 많이하려고 하고.. 

강도 있게 하려고 하는.. 

1순위 부위기도 하구요....

(모.. 그렇다구요!?)

어쨋든~

오늘 이야기 할 내용은..

내측광근에 물방울은 굉장히 강도 있는데..

외측광근이 약해서.. 하체에 발란스가 깨지고 

있는 부분을 어떻게 공략할지에 대한 이야기입니다

그에 대한 이유는 여러가지가 있겠습니다만.. 

아무래도 평균적인 국민 하체루틴을

스쿼트 -> 레그프레스 -> 레그익스텐션 -> 라잉 레그컬

라고 한다면, 이때 여기서 가장 강도 있게 비중을 두는 스쿼트에

고정 스탠스 문제라고 생각됩니다.

그렇기에.. 사실 스쿼트를 제외한 다른 운동에서 

충분히 자극시켜줄 필요성이 있는데.. 

그렇지 못한 경우도 많구요..

그런 시간이 길어지면서.. 노력해도 

잘 따라오지 못하지 경우도 많죠

(아무래도 내측에 과한 발달로 운동을 해도 자꾸만 내측에 관여가 커지는거죠..)

그래서 조금이나마 도움을 드리기 위해

루틴과 방법에 대한 이야기를 해보도록 하겠습니다

그전에 먼저 외측광근에 대해서 살짝 살펴보겠습니다.

외측광근은 대퇴골 후면의 조선 외순에 기시하여 슬개인대를 통한 경골 조면에 붙어서

슬관절을 신전하는 기능을 하고 있습니다. 결국 쉽게 말해 무릎을 펴는

기능을 맡고 있는거죠.

그럼 이 외측광근을 좀 더 자극시키기 위해서는 어떤 노력을 해야할까요..?

저번 시간에 삼두를 공략할 때, 근육에 좋은 발달을 위해서는 

최대이완을 이용하라는 말을 드린적이 있었습니다. 

이 외측광근에 최대이완을 만들기 위해서는.. 

정지되어 있는 이 경골조면을 최대한 안쪽으로 모아주면 되는거죠.

(쉽게 말해 무릎을 모으면 됩니다)

그럼 이에 따라 2가지 루틴을 추천드리고 싶습니다.

핵스쿼트 , 스미스머신 스쿼트, 레그프레스 -> 스쿼트 -> 평상시 루틴

내로우 스탠스로 하는 핵스쿼트,스미스머신 스쿼트, 레그프레스 

를 가장 먼저 시작합니다.

이때 발에 위치는 일직선상에서 거의 앞으로 나가지 않게 위치하시고,

발에 넓이는 앞서 말씀드린대로

본인에 고관절 유연성과 내전근 등을 생각해 가장 편안하되,

최대한 줄인 내로우 스탠스을 유지합니다.

또한, 가장 첫 운동이고, 발에 위치때문에 무릎부담이 클 수 있기에..

너무 고중량보다는 약12~15rep정도가 무난한 중량을 선택하여

운동을 실시합니다.

이완시에 최대한 늘린다는 느낌을 살리고

수축시에는 약간 빠르게 밀어주되, 튕기는 느낌보다는..

쭉 밀어준다는 느낌이 중요하며, 무릎을 절대 다 피지 마시고

(내측광근에 참여도가 높아집니다)

구간반복한다는 느낌으로 운동하시면 됩니다.

그런 뒤 하체에 꽃인 스쿼트로 들어갑니다. 

내로우 스탠스가 아니여도.. 어쨋든 슬관절에 신전은 

계속 일어나기에 외측광근이 아예 안쓰이진 않습니다. 

다만, 앞서 내측광근보다 더 많은 피로를 걸어두었고

활성화 시켰기에.. 최종적으로는 같이 지치는 결과를 만들어 내는거죠.

물론, 애초 하던 루틴에서 머신운동시에 

스탠스변화로 접근해도 되겠지만....

앞서 말씀드린대로.. 내측광근에 참여가 너무 강할수도 있고..

확실히 일종에 선피로적인 느낌으로 출발하면 

정말 새로운 자극을 이끌어낼 수 있으실겁니다.

레그익스텐션 -> 스플릿 스쿼트 -> 평상시 루틴 

마찬가지 개념입니다.

예전 우수님에 칼럼을 보시면 좀 자세하게 이해하실 수 있을겁니다.

(우수님에 레그익스텐션 칼럼 바로가기)

평상시 하는 익스텐션보다 발끝을 가깝게 하고 하면 

좀 더 외측광근을 자극시킬수 있습니다.

(개인적으로 저는 싱글로 하는걸 더 추천드리고 싶네요~)

그리고 나서 바로 스플릿 스쿼트를 하되, 여기서 포인트는 

외측광근에 부하를 거는겁니다. 

그렇기에 보폭을 너무 크게 잡지 않고, 최대한 상체는 똑바로 세우신뒤

허벅지 스트레칭만 최대한 신경을 쓰시고 

수축시에도 완전히 피진 않습니다.

이렇게까지 진행한 후 평소에 하던 루틴 그대로 혹은 좀 줄여서

진행해 주시면 됩니다..^^

이렇게 2가지 루틴을 적어드렸는데요~

저도 요즘 많이 활용하고 있는 루틴이기도 하며, 실제로 한 번만 진행해보셔도

왜 추천하는지 스스로 알 수 있을거라확신합니다.

보디빌딩에 정석은 있지만, 방법은 존재하지 않습니다.

틀에서 많이 벗어난 훈련도 분명히 필요한 시점이 있죠..^^

본인에 몸을 잘 연구하고, 필요한 부분은 빠르게 흡수하여 사용하는 것이

몸이 좋아지는 또 하나에 방법이 아닌가 생각해봅니다.

*외부 필진이 제공한 컨텐츠로 몬스터짐의 입장과 다를 수 있습니다.