부위별 운동

자세변형의 중요성 -벤치프레스- 48

안녕하세요 제이든입니다.

한 주간 안녕하셨는지요.

오늘 들어갈 칼럼 주제는 “자세변형의 중요성”입니다.

자세변형이란 무엇인가?

제가 내린 자세변형의 정의는 “내 신체에 맞는 운동 자세로 부상위험을 줄여주고

효과를 극대화 시키는 것“이라고 내리고 싶습니다.

오늘은 가장 기본이 되는 벤치프레스부터 얘기 해보고자 합니다.

모두 다 아시겠지만 벤치프레스 중요한 운동이죠. 3대운동 중 하나이며,

어떻게 보면 쉽고 어떻게 보면 어렵고 한 운동. 벤치프레스.

사진에서 보시는 바와 같이 벤치프레스 자세입니다. 하체부분은 안보이시지만 양발 모두 땅에 닿은 자세로 안정적이게.

제가 오늘 말할 요점은 벤치프레스 운동 시 “팔꿈치 위치”에 대해서 말씀드릴려고 합니다.

벤치프레스를 하는데 “어깨가 아프다.” “고중량을 못들겠다.” “중량이 올라가면 갈수록 펌핑이 금방 빠진다” 등 여러 가지 말이 나오는데요. 이걸 해결할 방법은??

이건 정해진것 없이 사람마다 다르다는게 답입니다. 

어깨가 선천적으로 강한사람 이거나 약한사람

삼두가 선천적으로 강한사람 이거나 약한사람

사람마다 이런 천성적으로 좋은 부위나 취약부위가 다 있습니다. 이런점들을 보완 하는게 사실상 운동의 목적이구요. 그런데 이런것을 배제시키고 운동을 하다보면 운동을 제대로 느끼지도 못하고 오히려 부상으로 이어질 위험도 있습니다.

필자는 웨이트는 내가 했을 때 느낌이 좋고 해당 부위 이외에 통증 없이 누가 봐도 운동 자세가 안정적이게 보인다면 그게 맞는 자세라고 생각합니다.

자 그럼 벤치프레스 어떻게 하는것이 좋은가?

(제가 간편히 그렸습니다.)

벤치프레스는 내가 바를 잡고 밀어 올리고 내릴 때 바의 위치는 항상 일정해야합니다. 명치와 쇄골 사이 중앙 위치. 그런데 벤치에 누운 상태에서 몇몇 분들은 명치와 쇄골 사이 중앙 이라고 하면 자신이 생각한 위치보다 명치에 더 가까이 두시는데 본래는 벤치에 누운 상태에서 바를 봤을 때 쇄골에 더 가깝게 느껴져야 수축 이완 운동을 했을 시 바가 자연스럽게 위치 그대로 상하운동을 하게됩니다. 이러한 이유는 벤치프레스를 할 때 명치를 하늘로 든다는 느낌으로 살짝 등을 띄워 주는데 이렇게 자세를 잡게되면 바 위치가 자연스레 쇄골쪽으로 당겨지기에 명치와 쇄골 중간보다는 쇄골에 더 가까워 지는 것입니다.

제 설명대로 자세를 잡으셨다면 사진에서 보시는 1,2,3번의 숫자는 팔꿈치의 위치입니다.

벤치프레스를 하실 때에는 바에서 팔꿈치 위치가 절대 머리쪽으로 1번보다 더 올라와선 안됩니다. 1번을 정점으로 두시고 1,2,3번의 위치 내에서만 움직이시면 크게 무리가 없다고 생각합니다. 벤치프레스를 하실 때 어깨에 문제가 없고 그냥 가슴운동이 잘된다 하시는 분은 그냥 저 위치 내에서 본인의 느낌에 맞게 팔꿈치 위치를 두시면 되지만 어깨가 약하시거나 벤치프레스 시 어깨가 아프다 하시는 분들은 1번위치에서 3번 위치로 팔꿈치 위치를 옮기시면 됩니다. 물론 팔꿈치를 내리면 내릴수록 삼두에 힘이 더 들어가는것이 사실입니다. 3번 위치보다 몸쪽으로 더 팔꿈치를 붙혀주게 되면 그것이 삼두근 운동이구요. 그래서 저기 위의 각도(위의 사진은 각도가 약 40도 가량으로 보이지만 30도,35도 정도 이며 그리 큰 각도 변화는 아닙니다.) 내에서 움직여 주시면 삼두의 적당한 힘으로 도움을 주고 어깨에 크게 무리를 주지 않는 정도에서 벤치프레스를 보다 안정적으로 할 수 있게됩니다.

벤치프레스를 하시면서 그래도 이왕 가슴 운동하는데 가슴에 조금 더 힘이 가게 해서

운동하는것이 낫지 않냐 라고 하시는분들도 있으신데 사람신체의 모든 것은 길이, 비율 등 모든 것이 다 다르며 몸은 자신이 부상이 없고 안정적인 운동을 할 때 더 성장한다고 합니다.

여러 보디빌더 분들이나 운동선수들이 같은 벤치프레스를 두고 운동을 하면 그 자세와 방법은 다 다를지라도 벤치프레스를 운동하는 목적과 큰 틀의 방법은 동일합니다. 그 큰 틀의 방법은 그 운동에서 꼭 지켜야 할 것 들이나 절대 하면 안 될 것들을 의미하는데 이런것들을 깨뜨리지 않는 선에서 자신에게 맞는 약간의 자세변형은 운동을 자기것으로 만드는 가장큰 방법이며 가장 필요한 것이 아닌가 생각해봅니다.

이번글도 생각하고 쓸려고 했던건 많은데 일목요연하게 정리가 안되었네요.

다음부터는 제가 직접 사진을 찍어서 쉽게 설명이 될 수 있도록 하겠습니다^^.

댓글로 질문 사항 있으시면 적어주시고 “이 운동을 알려달라” 하시는 분들은 적어주시면

그 운동을 보다 빠르게 칼럼으로 쓰도록 하겠습니다.

이상 "제이든"이었습니다.

추천 부탁드립니다.^^

*외부 필진이 제공한 컨텐츠로 몬스터짐의 입장과 다를 수 있습니다.