하복부 운동의 시작이자 끝은 레그레이즈이다. 파워풀한 바벨 리프팅부터 정적인 체조 동작까지, 우리의 허리를 지켜주고 몸통의 힘을 사지로 뿌려주는 것이 바로 하복부이다.
그런데 하복부 운동만 하면 뻗치는 허리통증.. 어떻게 해결해야 할까?
바쁜 21세기.. 먼저 정답부터 이야기 하고 원리는 후술하기로 하자.
날개뼈 사이의 흉추와 양 손바닥으로 바닥을 강하게 누르면 레그레이즈가 시작되기도 전에 복근이 엄청나게 긴장하게 된다.
날개뼈 사이(명치의 반대편)를 레그레이즈 하는 내내 강하게 바닥으로 눌러준다.
이렇게 하면 초보자들도 단번에 허리 통증없이 운동이 가능하다.
먼저, 날개뼈 사이의 공간은 흔히 Power Zone으로 불린다. 즉 코어의 강력한 힘(토크)은 날개뼈 사이의 공간, 즉 흉추가 후만하면서부터 힘이 발생한다.(사슬반응)
레그레이즈를 할 때 흉추(명치의 뒤편)가 아닌 요추(배꼽의 뒤편)를 바닥으로 눌러버리면, 요추신근이 무리하게 스트레치되어 찌릿한 요통을 유발한다.
따라서 배꼽 뒤 허리가 바닥에 뜨면 절대 안된다는 큐잉은 잘못되었다고 할 수 있다.
흉추와 손바닥을 제대로 누르면서 실시하는데도 허리가 아프다면
1. 이미 단축된 고관절 굴근의 방사통
장요근과 대퇴직근을 충분히 마사지/스트레칭하고 다시 실시해본다.
2. 운동 강도를 약하게 설정하기
레그레이즈보다는 비교적 강도가 약한 리버스 크런치를 먼저 실시한다. 하지만 동작의 원리는 같다.
1,2세트 정도만 리버스 크런치를 실시해도 3세트는 레그레이즈를 할 수 있을 정도로 우리의 복근은 그렇게 약하지 않다. (사용법을 몰라서 요통이 생길 뿐)
하복부는 우리의 허리를 보호해주며, 몸통에서 발생된 토크를 사지로 전달하는 통로이기도 하다.
활성도가 약화된 하복부를 가진 사람은 요통에 정말 정말 취약하다. 본인의 목적이 바벨 리프팅이건 체조이건 하복부 운동을 보조훈련으로 매일 매일 넣어준다면 허리 부상에서 멀리 벗어나게 될 것이다.
끗~
장코치 다른 칼럼 둘러보기 : https://blog.naver.com/stinvvv
개인트레이닝 문의 : https://open.kakao.com/me/stinvvv
댓글 0
번호 | 제목 | 조회 수 |
---|---|---|
211 | 플랭크하면 무릎 아파요.ㅜㅜ | 3393 |
» | 레그레이즈 허리 안아프게 하는 방법. | 10163 |
209 | 케틀벨 리프팅이 필요한 이유 Part 1 : 케틀벨의 운동 역학 | 3898 |
208 | 스쿼트할 때 무릎 근처에만 힘이 들어가요. | 6259 |
207 | 등(back) 운동이란 무엇인가 | 3799 |
206 | 스쿼트 할 때 팔 저려요, 머리아파요. | 6439 |
205 | 체육 지도자는 왜 해부학을 공부해야 하는가? | 3143 |
204 | 부장가아사나 (코브라 자세, Bhujangasana) 해부학 | 4049 |
203 | 변형된 토마스 테스트 Modified Thomas Test (고관절 굴극근 근길이 검사) | 3084 |
202 | 인체 사슬(Kinetic Chain)과 골반 컨트롤(Pelvic Control), 그리고 잘 걷고 달리는 방법에 대한 고찰 | 1708 |
201 | [운동능력 향상 보조제(약물,보충제)의 유형별 특징과 부작용] 카페인(Caffeine) | 1653 |
200 | 요통으로 고생한다면 AB mat(Sit-up mat)를 구매하세요 | 1704 |
199 | 월요일에는 어느 부위 운동을 해야 할까? | 3017 |
198 | 발목이 얇으면 잘 뛴다는 속설의 전말은!? | 2555 |
197 | 우리가 잘못 알고 있는 운동 상식 3가지 | 5587 |
196 | 데드리프트 Tip 01 - 모멘트암과 상체 무게 중심 [2] | 5187 |
195 | 스쿼트 할 때 무릎이 아파요 vs 스쿼트 하고 나면 무릎이 아파요 [3] | 6368 |
194 | 강력한 코어란 무엇인가? What is strong core? | 4143 |
193 | 스쿼트 할 때 어깨 전면이 너무 아파요 | 3812 |
192 | 벤치프레스할 때 등에 담이 걸려요 - 원인 및 해결방법 | 7269 |