트레이닝팁

스쿼트 할 때 무릎이 아파요 vs 스쿼트 하고 나면 무릎이 아파요 3

스쿼트 할 때 무릎이 아파요 vs 스쿼트 하고 나면 무릎이 아파요

 

잡설 없이 레스기릿!

 

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 운동의 왕 스쿼트, 다만 그 경의로운 효과만큼 어려운 리프팅 기술로 인해 많은 사람들이 무릎, 허리 등 많은 부상을 입기도 한다.

 

 오늘은 무릎이 아픈 경우를 몇 가지 살펴보고자 한다.

 

* 스쿼트 중 무릎이 아픈 경우는 이외에도 너무나 많은 경우의 수가 있다. 다만 오늘 나누고자 하는 내용은, 그 중에서도 보다 많은 사람들이 겪는 통증에 대해 이야기하려 한다.

 

 

1) 스쿼트를 할 때 무릎이 아파요.

 

 평소에는 괜찮은데 스쿼트를 할 때 무릎이 아픈 사람들은 대부분 “대퇴사두근의 개입”이 잘 이루어지지 않아 무릎관절이 비정상적인 역학 위치에 놓여있기 때문이다.

 

 이제는 사람들이 허벅지 앞쪽(대퇴사두근)근육만을 이용한 스쿼트는 올바른 것이 아니라는 것을 알고 있다.

 

 그러나 그렇다고 해서 엉덩이와 허벅지 뒤쪽(햄스트링)근육만을 이용한 스쿼트가 올바른 스쿼트도 아니다.

 

 다시 한번 강조하지만 스쿼트(SQUAT)운동은 고관절/무릎/발목 관절이 동시에 접었다 펴지며 앉아 일어서는 운동이다.

 

 무릎관절을 신전시키는 것은 어디까지나 대퇴사두근의 몫이다.

 

- 스쿼트(하체 운동)를 할 때 무게 중심이 너무 뒤에 있는 경우

- 햄스트링과 둔근을 지나치게 의식하는 경우

 

 대퇴사두근이 지면을 밀지 못해 신장성 수축을 하지 못하게 되고, 이는 무릎 관절의 위치를 비효율적인 곳에 두게 되어 통증을 유발한다.

 

그렇다면 어떻게 해야할까?

 

 나는 아주 기똥찬 방법을 생각해내었는데, 발의 앞쪽으로 밴드를 밟고 하체 운동을 실시하는 것이다.

 위 사진과 같이 밴드를 밟고 절대 놓치지 말라고 큐잉한다. 이 상태로 하체 운동을 실시하면 무게 중심을 앞으로 이동시켜 사두근을 강제 동원하게 되고, 사두근의 개입으로 무릎 관절이 적절한 곳에 위치하게 되어 마법처럼 무릎 통증이 사라진다.

 

 무게 중심의 중요성은 글 종반부의 다시 한번 언급하겠다.

 

 

2) 스쿼트를 하고 나면 무릎이 아파요.

 이 경우는 사두근의 과사용이 주된 원인이다.

 

- 무게 중심이 지나치게 앞에 있거나

- 고관절의 사용이 미숙한 경우

 

 에 해당한다.

 

 스쿼트의 최하 지점에서 무릎 관절은 최대로 접힌다. 이때 사두근은 최대 상태로 신장된 상태이며 사진과 같이 역학적으로 매우 불리한 여건에 있다.

 

 스쿼트의 최하 지점으로부터 거슬러 올라올 때, 햄스트링은 신장성 수축으로 지면을 밀어주고, 둔근은 수축하여 고관절을 신전시킨다. (사족을 달자면 지금의 이 움직임이 햄스트링의 주된 임무이다. 스쿼트 뿐 아니라 걷고 뛰는 일상 생활 중에서도.. 때문에 레그 컬 머신이 얼마나 어리석은 기구인지 알 수 있다.)

 

 다만 많은 사람들이 평소 잘 사용하지 않는 고관절보다는 무릎 관절이 훨씬 쓰기 쉽기 때문에 평소 습관대로 사두근을 이용해 바닥을 밀어 올라온다.

 

 이렇게 되면 사두근은 지나치게 많은 스트레스를 혼자서 감당해야하고, 과사용에 못버티게 되면 스스로를 보호하기 위해 근길이가 짧아지며 트리거포인트가 생긴다. 이렇게 되면 사두근 끝에 붙어 있는 슬개골과 함께 거기에 딸려 있는 슬개건을 잡아당기게 된다.

 누누이 강조하지만 근육은 충분한 신장능력이 있지만 인대나 힘줄은 약 7-12%내외에 신장능력만을 가지고 있기 때문에 미세 손상이 이어지고 염증을 일으켜 결론적으로 통증을 유발한다.

 

 우선 이렇게 염증이 생기면 도리가 없다. 시간이 약이기 때문에 하체 운동을 삼가고 통증이 가라 앉을 때까지 휴식을 취한다.

 

 휴식을 취하면서 동시에 대퇴사두근은 폼롤러를 이용, 근막이완을 실시해 근길이를 정상화시켜놓는다.

 

 이렇게 염증을 잡고 + 정상적인 대퇴사두근의 근길이를 확보했다면 Single Leg Dead Lift와 같은 Hip hinge 운동을 먼저 제대로 마스터할 수 있도록 해서 고관절 사용을 익숙하게 만들어야 같은 부상을 예방할 수 있다.

 

* Single Leg Dead Lift

3) 무게 중심의 미학

 

 결국 스쿼트를 실시할 때 신체 무게 중심이 너무 뒤에 놓이면 앞쪽 근육들이 제대로 작동되지 않아 문제를 일으키고, 또 너무 앞쪽에 놓이면 앞쪽 근육들이 과사용되어 문제를 일으킨다.

 

 때문에 많은 지도자들은 mid foot, 발의 정중앙에 무게 중심을 놓으라고 강조한다.

 우리가 걷거나 뛸 때 무릎 혹은 허리가 아픈 사람들이 있는데, 이는 걷거나 뛰는 움직임을 “신체 무게 중심의 이동”으로 이해하지 못하고 단순 관절들의 굴곡/신전 운동으로 받아들였기 때문이다.

 

 좀 더 쉽게 말하자면 아래 사진을 참고해보자.

 사전의 아무런 큐잉을 주지 않은 채 사진과 같이 뒷짐을 지고 의자에서 일어난다고 생각해보자.

 의자에서 손의 도움 없이 일어나기 위해서는 무게 중심을 먼저 전방으로 이동시켜 하체 근육들이 지면을 인지한 다음 근육들이 수축하여 우리 몸을 일으키게 된다.

 

 이것이 인간의 당연하고 자연스러운 움직임이다. 그런데 만약 무게 중심의 이동을 제한시킨다면 어떻게 될까?

 

 일어서기는커녕 엉덩이를 들썩이는 게 전부이다. 역학적으로 체중을 일으키기에 매우 비효율적인 상태가 되기 때문에 일어서는 것이 불가능하게 된다.

 걷기와 뛰기도 마찬가지이다. 무게 중심이 채 이동하기 전에 팔과 다리가 먼저 바닥을 끌어오는 형태가 되면 무릎 허벅지 근육들이 과도하게 신장성 수축을 주문받게 되고, 이는 근육에 상당한 부담을 준다.

 그 스트레스에 더 이상 못 이기게 되면 2)에서 이야기 했던 것과 같이 사두군의 길이가 짧아지며 트리거포인트 생성, 염증 반응을 일으켜 통증을 유발하게 한다.

 

 설거지도 마찬가지이다. 설거지는 귀찮음이 최고의 주 적이라면 두 번째는 허리 통증이라 말할 수 있을 것이다.

설거지를 할 때 팔과 식기들이 내 몸 앞에 위치하기 때문에 상체는 앞으로 숙여지고 몸통과 골반은 약간 후방으로 도망가 무게 중심을 또이 또이(?)로 만들어주어야 하는데, 문제는 싱크대 때문에 상체를 숙이는 게 불가능해 그 만큼 몸통을 뒤로 빼는 것도 불가능하다.

 

 결국 역학적으로 많은 손해를 보게 되고 이를 보상하기 위해 점점 기립근에 과부하가 걸린다. 결론적으로 허리 근육 과사용으로 인해 설거지를 할 때 허리가 아픈 것이다.

 

 다시 돌아와서, 통증 없이 / 불편함 없이 걷고 뛰고 싶다면 자세 평가도 중요하지만 그 전에 무게 중심을 먼저 옮기고 팔 다리가 따라가는 형태의 걷기를 연습해보라.

 

 인체의 무게 중심은 어디일까? 

 성별/인종 등 개개인의 따라 편차가 크지만 대부분은 배꼽 아래에 위치한다.

 그런데 우리는 귀찮으니까 그냥 배꼽이라고 생각하자. 걸으면서 몸통을 이용해 배꼽(무게중심)을 전방으로 주~욱 밀어준다는 생각을 시각화하자. 그렇게 되면 걸으면서도 둔근과 햄스트링이 가볍게 펌핑되는 느낌을 받을 수 있다. (대부분의 사람들이 걸을 때 둔근과 햄스트링, 복근의 수축을 느끼지 못한다.)

 월드클래스급의 운동선수들은 종목을 떠나 팔/다리의 다이나믹한 움직임 변화에도 불구하고 무게 중심만은 본인이 컨트롤 할 수 있는 공간에 유지시킨다. 때로는 그 무게중심을 일부러 외부로 전달시켜 호리호리한 몸으로도 강력한 축구 슈팅이나 복싱 펀치 등을 만들어낼 수 있는 것이다.

 

 하나만 더 잔소리하자면(죄송합니다 ㅜㅜ) 이는 다이어트와도 곧바로 연결되는데,

 

 체중감량을 위해 유산소 운동을 실시할 때 적절한 역학을 통해 근육들이 동원되면 그 만큼 많은 에너지를 필요로 하게 되고, 그렇지 않은 사람과 비교하였을 때 같은 운동을 하더라도 더 많은 지방을 태워버리게 된다.

 

 그래서 자세 정렬이 올바른 사람은 운동을 딱히 하지 않아도 비교적 탄탄한 몸을 유지할 수 있는 이유가 바로 그것이다.

 

 

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더 이상 무릎이 발가락 앞으로 나가니 마니, 로우바 스쿼트니 하이바 스쿼트니 등등 의미 없는 논쟁은 그만두고, 인간의 본연 움직임을 바탕으로 자연스럽고 안전한 운동을 실시하기 바란다.

 

끗!

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