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강력한 코어란 무엇인가? What is strong core? 0

강력한 코어란 무엇인가? What is strong core?

 “코어가 약해서 그래요.” 라는 말을 많이 들어보았을 것이다. 그런데 코어가 어떻게 약하다는 건지, 약한 코어는 무엇인지, 강한 코어는 무엇인지 제대로 설명해주는 곳은 없어보인다.

 

강력한 코어란 무엇을 의미할까?

 

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“일해라 장코치 일해!”

 

 

 

 코어근육이란 몸의 중심부의 근육들, 특히 “척추”와 “골반”을 지지하고 지탱하는 근육들을 뜻한다. (복직근부터 시작해서 복사근/복횡근/장요근/요방형근/둔근까지도..)

 물론 이 근육들이 개별적으로 매우 중요한 의미를 가지지만 우리는 “코어”를 그렇게 인지해서는 안된다.

 

 우리 몸의 가장 중요한 부분은 바로 중추신경계, 즉 뇌와 척수(척추)이다. 근육은 움직임을 만들기 위해 매우 중요한 구조물이지만 신경계로부터 떨어져 나온 근육은 그저 단백질 덩어리에 불과하다.

가장 중요한 뇌의 경우 단단한 두개골에 의해 보호받고 있다. 척추를 살펴보면 흉추의 경우 갈비우리(Rib Cage)와 허파를 통해 1차적인 보호구를 가지고 있으며 요추이하의 천추/미추의 경우 단단한 골반이 자리 잡고 있어 비교적 부상확률이 적다.

 그런데 갈비우리와 골반사이의 공간, 즉 이 트렁크(Trunk)에는 척추(요추)이외에 어느 단단한 구조물(hard tissue)도 존재하지 않는다. 그저 장기들과 근육들만 존재한다.

 

 때문에 우리 몸에서는 요추의 안녕을 기원하기 위해 “복압”이라는 방법을 선택했는데, 쉽게 말해 복강 주변 근육들이 수축하여 복강 내 압력을 높이고, 이를 통해 요추 주변을 에어백처럼 감싸게 된다.

결국 강력한 코어 근육이란 다른 말로 “강력한 복압”이라고 말할 수 있다.

 

 조금 더 자세히 살펴보도록 하자.

 

 최근 포스팅들에서 강조해왔듯, 우리 몸의 파워존은 몸 뒤쪽에 위치한 흉요근막(Thoracolumbar Fascia)이며 이에 길항하여 몸 전면의 밸런스를 유지하는 것이 배근막이다.

 결국 강력한 코어라는 것은 우리 몸 후면부의 파워존, 흉요근막의 강력한 수축에 저항하여 얼마만큼 배근막이 밸런스를 잘 유지할 수 있는지를 말한다고 할 수 있다.

그림으로 살펴보면 이해가 쉬운데,

 흉요근막의 경우 상체의 가장 강력한 근육인 광배근과 하체의 가장 강력한 근육은 둔근을 잇는 교각으로써, 상/하체의 힘 전달 및 척추/골반의 안정성까지도 제공하는 조직이다.

 

 우리의 모든 훈련과 움직임은 이 흉요근막을 강화하는데에 있다고 보아도 과언이 아닌데, 문제는 리프팅 혹은 여타 신체 훈련이 수준 높아질수록 흉요근막(광배근/둔근)의 근력은 상승되어 점점 우리 몸을 척추 전만의 형태로 만든다.

 

표면전방선 vs 후방선

척추를 기준으로 전방선과 후방선의 적절한 긴장이 만들어지고, 이를 통해 직립을 유지하게 된다. 그러나 한쪽이 우세하기 시작하면 척추 후만 혹은 척추 전만으로 시작하여 여러 가지 근불균형 및 근골격계 질환을 가져오게 된다.

 

이와 함께 한 가지 더 이해해야 할 사실은, 바로 인체의 사슬반응에 의거한 흉곽(흉추)와 골반(요추)의 상관관계이다.

 흉곽이 굽으면 사슬반응에 의해 요추는 후만되고(골반의 후방경사) 고개는 앞으로 튀어나간다. 반대로 흉곽이 세워지면 사슬반응에 의해 요추는 전만되고(골반의 전방경사) 고개는 후진한다.

 

 흉요근막이 과도하게 단축되면 날개뼈와 골반이 가까워진다고 생각하면 된다. 고로 심각한 Lordosis(요추전만=오리궁뎅이)가 된다.

 Lordosis(요추전만=오리궁뎅이)의 단순한 근육학적 분석은 약화된 복근과 햄스트링(둔근), 긴장된 장요근과 요추신전근.

 

 그러나 이것은 사슬반응을 염두해두지 않은 단순 골반의 변위를 말하며 이러한 접근으로 요추전만을 교정하기는 어렵다.

 

 복직근의 기시/정지점을 살펴보면 아래와 같은데,

치골에서 시작하여 5-7 늑연골에 붙는다. 여기서 하나 더 강조하고 싶은 것은

 

- 늑연골을 기준으로 치골이 딸려오는 복근의 수축은 골반의 후방경사를 만들어 둔근과 햄스트링의 개입이 커지며, 이는 요추를 보호하고 복압을 만들어낸다.

- 그러나 치골을 기준으로 흉곽이 딸려내려가면 위 사슬반응에 의해 흉추후만-거북목이 일어난다.

 

신체 불균형에 있어 대부분의 문제들은 늑연골이 기준이 아닌 치골을 기준으로 흉곽이 딸려 내려가면서 발생한다!

 

서론이 길었는데, 결국 강력한 코어란 흉곽이 살아있는 상태에서 치골을 당겨 복근을 수축하는 능력이라 할 수 있겠다.

 

예를 들어

1) 플랭크를 할 때 허리가 아픈 사람

- 골반이 후방경사 되지 않아 요추 신전근이 과도하게 일을 하는 경우 + 복압 생성 X

- 골반이 후방경사 되었지만 흉곽이 굽어 전체적인 척추 신전근이 과도하게 신장되는 경우

 

로 볼 수 있다.

 

2) 레그레이즈를 할 때 허리가 아픈 사람

- 골반이 후방경사 되지 않아 장요근과 대퇴직근, 그리고 요추 신전근이 하반신을 들어올리는데에 과부하가 걸리게 되고, 그로 인해 요추를 자꾸 잡아당겨 통증 발생

- 골반은 후방경사 되었으나 흉곽이 굽으면서 이미 요추 신근의 신장력이 한계상태. 그 상태에서 레그레이즈=신체의 굴곡을 실시하니 무리하게 요추 신근이 늘어나면서 근육 및 조직 손상

 

복잡하게 적었는데, 쉽게 말해 제대로 코어 운동을 실시하려면

 

 흉곽이 살아있는 상태에서 골반을 후방경사(늑연골을 기준으로 골반이 딸려와야함)시켜야 제대로 잠긴 코어라고 할 수 있다.

 

그래서 나온 것들이 데드벅, 버드독, 짐볼 플랭크 같은 안정화 훈련이다. 그런데 이 훈련들을 할 때, 흉곽(흉추)을 다 죽여놓고 실시하면 오히려 라운드 숄더나 거북목, 흉추 후만, 견갑골의 전인 등 불균형을 초래할 수도 있다.

 행잉 레그레이즈가 최고의 복근 운동이라고 여전히 박수받는 이유는, 매달린 상태에서 광배근이 늘어나고, 광배근을 따라 흉요근막-둔근까지 딸려나가 후방선이 타이트해진 상태이다. 이러한 타이트한 후방선에 저항하여 전방선(늑연골을 기준으로 치골을 딸려오도록 복근 수축)을 굴곡시키려고 하니 그 만큼의 강력한 신체굴곡능력을 강화할 수 있기 때문이다.

 

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다시 정리해보자면, 강력한 코어란 결국

 

- 흉요근막에 저항하여 그에 맞먹는 배근막의 근력

- 늑연골(흉곽)을 기점으로 치골이 딸려오는 복근의 수축

- 그리고 다양한 움직임 속에서 이를 얼마나 강하게/오랫동안 유지할 수 있는지

 

를 말한다고 할 수 있다.

 

따라서 강력한 코어근육을 원한다면 위 3가지를 지켜주는 훈련을 하면 된다.

 

- 자리에 누워 양손을 만세.

- 만세상태에서 흉곽을 최대한 들어올린다. (흉요근막이 타이트해지고 요추는 전만됨)

- 흉곽은 그 상태에서 결코 움직이지 않고 기준점이 되며 치골을 끌어올린다는 생각으로 골반을 후방경사시킨다.

- 이것만으로도 상당한 복압생성 + 코어근육군의 강력한 수축이 일어나는데

- 이것이 너무 쉽다면 다리를 들어올린다.

- 이것은 뭐다!? = hollow rock

흉곽이 살아있는 상태로 골반을 후방경사시킬 때, 코어 근육군에 엄청난 부하가 걸리며 복압이 생성된다. 이 능력이야 말로 바로 우리가 필요한 코어근력!이라고 할 수있다.

 

이 근력이 부족하면

- 스쿼트나 데드리프트를 할 때 엉덩이가 가슴보다 먼저 쑥쑥 들린다.

- 바닥에 엎드린 푸시업 계열의 운동을 할 때 허리가 계속 불편함

- 밀리터리프레스/케틀벨 프레스 등 수직 프레스 운동 시 허리의 불안정성 및 통증 유발

- 그 밖의 다이나믹한 활동을 할 때 요추가 바람 앞에 촛불처럼 흔들리고 불안하게 됨.

- 평상시 우세한 흉요근막에 의해 요추 전만으로 허리 피로도 농축 = 만성적 허리 통증

- 하체 운동을 하더라도 둔근과 햄스트링의 개입을 느끼기 어려움. 사두근과 허리로 리프팅하게 됨.

 

끗!

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