트레이닝팁
스쿼트 할 때 어깨 전면이 너무 아파요 0

2018.08.06 10:14

스쿼트 할 때 어깨 전면이 너무 아파요

잡설 없이 바로 ㄱㄱ

스쿼트 운동을 할 때 복병이 있었으니, 그것은 바로 어깨 가동성이다. 바벨을 내 몸에 잘 고정시키기 위해서는 견갑골이 충분히 모이고 가슴이 펴져야 하는데, 많은 사람들이 짧은 흉근과 이두근을 가지고 있어 스쿼트 시 어깨 전면 통증이 발생한다.

그런데 말입니다.

그렇다면 흉근을 근막이완하고 견갑골을 잘 모아준다면 이 문제들이 과연 해결 될까요?

정답은 X 이다.

스쿼트 운동시 어깨 전면 통증을 호소하는 고객들을 대상으로 자세 평가를 실시했을 때 100이면 100, 정도의 차이는 있었지만 모두가 흉추 후만을 가지고 있었다.

스쿼트와 흉추후만의 관계성을 생각하기 위해서는 먼저 두 가지 그림을 살펴볼 필요가 있는데,

- “Brügger의 앉은 자세“

- 복직근의 기시/정지

첫 째는 우리 몸의 사슬 반응을 나타내는 그림이다. 척추를 어떻게 컨트롤 할까? 뼈를 움직이기 위해서는 근육을 컨트롤 해야한다. 근육을 컨트롤 하는 것은 뇌이다.

1번 톱니바퀴 = 머리(경추)

2번 톱니바퀴 = 흉곽(갈빗대, 흉추)

3번 톱니바퀴 = 골반(요추)

로 생각하면 쉽다. 자리에 앉아서 혹은 일어서서 2번 톱니바퀴(흉곽)를 움직여 가슴을 죽여보자. 머리는 앞으로 튀어나가고 골반은 후방으로 경사진다. 좀 더 자세히 살펴보면 "견갑골이 서로 멀어지는 것"을 볼 수 있다!

이것이 바로 포인트이다. 단순 어깨 가동성에는 문제가 없는 사람도 스쿼트 바벨만 잡으면 어깨가 아플 수 있는데, 그것은 바로 흉곽이 죽어있기 때문이다.

반대로, 2번 톱니바퀴(흉곽)을 움직여 가슴을 번쩍 들어보자. 머리는 뒤로 후진하며 골반은 전방으로 경사진다. 좀 더 자세히 살펴보면 "견갑골이 서로 모이는 것"을 볼 수 있다!

둘째로는 바로 복직근(Rectus Abdominis)이다. 올바른 스쿼트(뿐만 아니라 기립자세)는 흉곽은 확장된 상태로 고정되며 복근의 정지점(insertion)인 늑연골이 기준점이 되고 기시점(origin)인 치골이 딸려 올라와야 한다.

그런데 대부분 치골을 기준으로 흉곽이 딸려가기 때문에 많은 문제들이 발생하게 된다. 스쿼트 또한 예외는 아니다.

결론적으로, 스쿼트 시 바벨 견착에 있어 어깨 전면부 통증이 발생하는 이유는 다음과 같다.

- 흉곽이 죽어있다면 위 설명했듯 사슬반응에 의해 견갑골은 서로 멀어진다.

- 이 멀어진 견갑골을 등과 가슴근육으로 최대한 잡아 당기려고 하다보니 어깨 전면부(오훼돌기)에 통증이 발생한다.

- 멀어진 견갑골을 승모근이나 흉근의 확장으로 당겨오는 것이 아니라 흉곽을 들어 저절로 견갑골이 모이도록 해야한다.

스쿼트 그리고 뿐만 아니라 여러 리프팅 동작 중 어깨 통증의 발생할 때, 어깨 가동성을 살피는 것도 물론 필요하지만 그보다 훨씬 더 중요한 것은 흉곽의 확장 여부와 그에 따른 사슬 반응을 살펴보는 것이다.

이렇게 큐잉을 주도록 한다.

- 제일 밖으로 많이 튀어나온 갈비뼈를 찾는다.

- 해당 갈비뼈를 하늘로 높게 솟구쳐 올린다.

- 솟구친 흉곽은 그대로 두고 괄약근을 조여 명치로 딸려 가지고 온다. (골반의 후방경사)

이렇게 되면 확장된 흉곽 + 골반(요추)중립을 셋팅할 수 있다. 이 상태로 앉았다 일어서면 이것이 바로 스쿼트이다.

위 언급했던 사슬반응과 흉곽, 그리고 리프팅의 상관관계는 조만간 자세히 포스팅+영상으로 찾아뵐 예정이다.

끗!

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한국체육대학교 운동건강관리학 전공

장코치입니다.

컨디셔닝 / 운동상해 / 스포츠재활 / 체형교정 / 퍼포먼스향상 / 체중감량 및 증량

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