트레이닝이론

노인운동의 장/단점 0

노인운동의 장/단점

 운동은 질병과 장애의 위험을 낮추고 장수를 돕는다는 측면에서 “성공적 노화”를 위한 최고의 방법이라 말할 수 있다. 따라서 운동 전문가들은 노화 과정 자체를 ‘쇠퇴’나 ‘퇴화’같은 부정적인 의미가 아니라 자연스러운 현상으로 인식시키면서 운동의 주요 역할과 긍정적 변화에 대해 교육해야 할 것이다.

 노인 운동의 긍정적 역할

1) 건강 증진

 많은 연구들에서 신체적 비활동에 의한 질병 발생 및 조기 사망이 보고 되었다. 또한 비활동적인 고혈압/흡연 등과 함께 관상동맥질환을 유발하는 주요 원인 중 하나로 나타난다.

 반면 적절한 신체활동은 건강상의 이득을 가져다주며 허약한 노인일수록 운동에 의한 건강 증진효과가 더 큰 것으로 보여진다. 

2) 심리적 행복감과 안정

 운동은 전통적으로 심리치료를 위한 주요 방법으로 사용되어 왔다. 운동 수행은 노인드르이 스트레스, 불안 및 우울 증상을 개선한다. 운동을 통해 감정을 조절하는 호르몬, 신경전달물질, 체온, 수면의 질, 통증이 개선되어 자긍심 및 진정 효과를 얻게 된다. 이러한 심리적 변화는 노인 삶의 질을 높이는 데 중요하게 작용하는 것으로 인정받고 있다.

3) 운동에 대한 생리한적 적응

 노인의 운동참여는 근섬유와 모세혈관을 늘리고 인체 에너지 불균형을 개선한다. 장시간 지속적인 운동은 체지방이 주 원료로 쓰이므로 적절한 신체조성 유지에도 효과적이다. 또한 심박수와 혈압을 낮추고 혈관 탄성을 증가시켜 심혈관 질환을 예방할 수 있다.

 웨이트 트레이닝의 경우 근육과 힘줄, 인대를 강화하고 근비대를 통해 기초대사량을 높임으로써 대사성 질환의 위험을 근본적으로 줄일 수 있다.

 신체조성 개선 : 근육량 증가로 인한 기초 대사량 증가

 심혈관 장애 개선 : 뇌졸중과 관상동맥 질환의 위험 저하

 골밀도 증가 : 골다공증 예방 및 개선, 골절 위험성 저하

 당대사 개선 : 당 내성 개선, 인슐린 민감성 향상

 요통과 관절통 감소 : 체간근육과 하지근육 및 근력 증가로 통증 감소

 혈중지질 개선 : 콜레스테롤과 중성지방 등 혈중 지질 농도 개선

4) 암 예방 및 생존율 증진

 암에 대한 운동의 효과를 나타낸 많은 연구들에서 운동이 특정 암, 특히 대장암과 유방암의 발병을 현저히 낮출 수 있다는 근거들이 제시되었으며 또 다른 연구들에서는 전립선암, 폐암, 자궁암의 발병도 운동에 의해 낮아지는 것으로 보고하였다. (National Cancer Institute, 2015) 또한 암 발병 후에도 운동 수행에 의해 회복과 생존율이 현저히 높아지는 것으로 나타났다.

5) 기능적 능력 향상

 운동을 통해 적절한 움직임을 배우고 근육량이 향상되어 관절염이나 통증, 요통 등을 완화시키며 이를 통해 노인의 기능적 능력 향상을 돕는다. 노인의 독립성은 일상적 생활(ADLs)과 도구적 생활(IADLs) 능력에 의해 좌우되며 이는 노인의 삶의 질과 매우 깊은 연관이 있다.

 일상적 생활 : 옷 입기, 화장실 가기, 이동, 식사 등 기초 생활을 위한 기본적인 활동

 도구적 활동 : 물건 구입, 요리, 가사일, 교통수단 이용, 약 복용 등 보다 수준 높은 부수적 활동

6) 인지적 능력 향상

 규칙적인 운동 훈련은 뇌의 혈류를 개선하고 뇌신경의 성장을 증진시킴으로써 기억력과 인지능력 저하를 예방/지연 시킨다. 또한 일부 연구들에서 규칙적인 운동참여군이 알츠하이머성 치매 발병률이 그렇지 않은 비운동군보다 더 낮게 나타났다.  따라서 장기적은 운동을 통해 노인의 인지능력이 향상될 수 있는 것으로 보여진다.

7) 의료비용 절감

 장코치의 가장 궁극적인 목표라고 할 수 있겠다. 현재까지 집계된 건강보험 의료비용 중 약 1/3이 노인진료비용으로 지출된다. 미국의 경우 의료비 지출이 약 2조2천억 달러에 이르며 이중 좌업생활과 관련된 의료비용 지출은 매년 770억 달러 이상인 것으로 분석되었다.

 비활동적인 노인은 그렇지 않은 노인에 비해 의료비용 지출이 현저히 높은 것으로 나타났다. 따라서 점점 노후의 생애기간이 길어지는 고령화 사회에서 운동을 통한 건강관리는 막대한 경제적 손실을 줄이는 매우! 효과적인 방법이다.

 노인 운동의 부정적 역할

 1) 근골격계 상해

 운동의 빈도/강도/지속시간이 과도할 경우 급성 혹은 만성적 손상 및 피로골절에 노출될 수 있다. 노인은 일단 부상이 발생하면 회복이 느릴 뿐 아니라 입원이나 고정 등 비활동에 의해 또 다른 질환으로 이환될 가능성이 높다. 

 또한 노인들은 골밀도가 저하되어 있으므로 운동 중 가벼운 충격에도 골절이 발생하기 쉽다. 따라서 운동 시 이러한 노인들의 신체적 특성을 이해하고 거기에 맞는 적절한 프로그램과 안전계획을 세우는 것이 중요하다.

 2) 심혈관계 상해

 대다수의 노인들이 혈관 염증이나 콜레스테롤 축적 및 탄성저하로 인해 심혈관계 질환에 대한 위험성을 갖고 있다. 운동시 부하가 높거나 지속적인 근수축(등척성 훈련)은 혈압을 지나치게 상승시킬 수 있다. 따라서 적절한 운동강도 (1RM의 40-50%의 저중량)를 이용한 운동이 권장된다.

 3) 저혈당 위험성 증가

 많은 노인들의 탄수화물 대사 능력이 저하되어 있고 실제로 노인의 상당수(약 20-30%)가 내당능 장애 혹은 당뇨병을 나타낸다. 

 운동 중에는 근육으로의 당 수송이 급격히 요구되는데 이때 혈액내 글루코스 농도가 낮아지며 저혈당이 발생하기 쉽다. 이를 방지하기 위해 지도자는 운동 중 항시 노인의 상태를 면밀히 살펴야 하며 (표정/호흡/얼굴색 등) 긴급상황을 대비해 당을 급격히 충전시킬 수 있는 간식 (초콜릿,사탕,쥬스 등)을 구비하는 것도 좋은 방법이다.

 4) 운동 중독

 운동에 대한 지나친 집착이 오히려 사회적 친밀감이나 성취감과 같은 요소들을 저해할 수 있다. 운동을 하지 않으면 불안한 상태 혹은 직업이나 사회적 교류 및 여가 활동을 포기하면서까지 운동에 집착하는 경우, 또는 부상이 있는데도 불구하고 무리하게 운동을 지속하는 경우 등 다양한 증상들로 나타날 수 있다.

 이에 노인운동 지도자는 운동의 위험성과 안전에 대한 교육하고 노인스스로 부상을 방지하고 현명하게 조절할 수 있도록 지도해야한다.

 끗!

* 참고 문헌

KEYSTONE l 2016 김효정 (한국체육대학교)

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장우현-장코치

성남/분당/판교 개인 트레이닝 및 체형교정, 컨디셔닝 전문 장코치입니다.

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