트레이닝이론

노화란 무엇인가? : 노인 훈련 프로그램 및 강도 설정 방법, 주의사항 0

* 생리적 노화

 노화에 대한 통일된 이론은 없으나 기관들은 연간 약 2%의 생리학적 기능 소실을 나타낸다.(Harman,2001)

- 노화로 인한 생리적 변화(근단백질 합성 저하)는

- 근육의 약화와 함께 손상을 유발하여

- 기능을 제한시키는데 (특히 보행과 같은 인간의 기초 움직임)

- 이는 단계적 수순을 지나 결과적으로 “장애”를 초래한다.

 노화로 인해 심장 조직에서는 지방과 콜라겐이 증가하며 노폐물이자 단백질의 하나인 amyloid의 증가 및 축적(뇌에 축적될 경우 치매를 일으킴), 지방갈색소를 증가시킨다.

 노화로 인해 대동맥의 콜라겐 성분이 증가하며 석회화 및 기타 퇴행성 변화로 인해 동맥 탄성이 저하된다. (정상적인 혈압 조절이 어려워지며 전반적인 신체대사에 부정적 영향을 끼침)

 신체활동수행에 대한 개인 능력을 평가하는 최대산소섭취량(VO2max)은 건강한 일반인의 경우 30세 이후 1년마다 약 1%의 비율로 감소한다. 기타 종합적인 기능은 25-30세부터 매년 1%씩 감소하기 시작한다.

 인체는 일생 동안 근력과 근육량이 30-40% 감소될 수 있으며 특히 30세-60세 사이에는 주기적인 운동을 참가하지 않는 경우 매년 근육이 0.7kg이 감소, 지방은 약0.5kg이 증가할 수 있다.

* Sarcopenia(노화성 근위축)

 노화로 인한 근섬유의 감소, 특히 그 중에서도 순발력과 파워를 담당하는 Type ll(속근)의 수와 크기가 감소되는 것을 말함. Type ll 근육의 부재는 일상 생활 중 빙판길, 계단, 보행 등등 미끄러지거나 외부 저항이 있을 때 균형을 잡거나 빠르게 몸을 보호하는 근 수축 속도를 늦추므로 노인의 경우에도 반드시 적절한 근력 운동이 필요하다.

 또 한가지 첨언하자면, 이미 많은 연구에서 하지의 근육들(허벅지/엉덩이 등)의 부재와 노인 낙상 확률이 비례한다는 것을 증명한다. 노인의 경우 칼슘 흡수율과 전반적인 대사율이 떨어져 일반인에 비해 골밀도가 대체로 낮은 편이고, 그 만큼 낙상 시 골절에 취약하다. (회복도 매우 더딤)

* 울프의 법칙(Wolff's law)

 뼈의 재구성은 뼈에 가해지는 기계적 부하와 직접적인 연관이 있으므로 근력 운동은 골밀도 증가를 자극, 횡단적 연구에서 근력과 골밀도 사이의 긍정적 상관관계가 있다. 따라서 근력 운동은 노화에 의한 골밀도 감소를 최소화 할 수 있는 효과적 방법이다.

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 그렇다면 노인 트레이닝의 구체적인 방법과 주의사항은 무엇이 있을까?

  점진적으로 강도가 상승되는 유산소/저항성 결합 트레이닝이 효과적이다. 유산소 운동만 단독으로 실시하는 것은 최선의 운동 방법은 아니지만 유산소 운동 그 자체가 여러 가지 대사성 질환(당뇨/고지혈 등)에 의한 사망률 저하에 효과적인 것은 사실.

 만약 노인의 운동 목적이 “독립적인 생활”이라면 운동은 이러한 목적에 부합하는 형태가 되어야 한다. (특히 특징적 훈련방법에 기초한 치료는 뇌졸중에 의한 후유증을 겪는 노인들에게 잘 이용되어 왔다.)

* 목표 설정

 강한 노인 : 

 가능한 오랫동안 활기/기능성/독립성을 유지하는 것이다. 이러한 노인들의 경우 저항성 운동을 포함하여 운동강도를 점진적으로 늘림으로써 더 강해지도록 도전되어야 한다.

 허약 노인 : 

 생리적/기능적 능력이 제한 되는 삶과 고군분투하는 노인들의 경우 일상생활 중 신체 활동(ADL)을 더욱 쉽게 할 수 있도록 기능적 능력을 향상시키고 보존하는 것이 목표이다.

* 노인 훈련 프로그램

 유산소/저항성/스트레칭/균형성 훈련의 조화와 노인 개개인에 신체 능력에 따른 운동 프로그램이 필요하다. 특히 하체/가슴/등/복부/종아리와 같은 대근육군 운동을 목표로 실시하여야 한다.

 젊은 성인과 마찬가지로 노인의 경우도 훈련은 주당 약 3-5일 60분 이내의 유산소 운동 + 근력 운동의 경우 주 2-3회 각 근육당 8-12회 * 2-3세트 반복

 노인 훈련 프로그램의 시작 강도는 웨이트 트레이닝:30-50%RM의 무게, 유산소성 트레이닝:40-50%VO2max에서 시작되어야 하며 젊은 사람보다 더 느리게 강도를 높여 나가야 한다.

* RPE (운동자각도)를 이용한 노인의 운동강도 설정

 적절한 강도는 “약간 힘들다 ~ 힘들다” / 운동 중 대화가 불가능하다면 신체에 과도한 부담이 되고 있다는 증거.

 가장 중요한 것은 “참여도”이다. 아무리 좋은 프로그램이라도 꾸준히 지속하지 않는다면 적절한 신체발달을 도모할 수 없다. 따라서 장기적인 프로그램 설정이 필요하며 최대한 프로그램에 참여할 수 있도록 독려하는 것이 중요하다.

* 노인의 운동 프로그램 참여를 돕는 행동 요령

 노인들은 자신감이 떨어지고 부상에 대한 공포를 가지고 있다. 특히 65세 이상인 경우 신체적으로 비활동적이고 본인의 신체 상태가 좋지 못하더라도 활동적이고자 하는 의지가 없다는 것이다. 신체활동이 필요하며 좋다고 인정하면서도 대부분의 노인들은 신체활동에 우선적 가치를 두지 않는다. 연구에 따르면 운동을 시작하는 노인들의 절반(50%)이 운동 시작 6개월 이내에 중단한다.

 따라서 활동성/유연성/근력을 목표로 지도자의 지속적인 동기부여와 적절한 지도 노력이 필요하다. 

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 최근 장코치의 가장 큰 관심사는 노인 체육입니다. 운이 좋게도 은퇴 이후 각자의 목표를 이유로 운동을 원하는, 소수의 중장년 고객들과 수업을 진행하고 있습니다. 그런데 수업 세션이 지나갈수록 욕심과 안타까움이 생깁니다. 왜냐하면

 많은 중장년층 고객들이 주기적인 운동 프로그램에 참여하고 싶지만 적절한 지도자를 찾기 어려워하기 때문입니다. 모두가 그러한 것은 아니지만 젊은이들에 비해 정보 검색 능력이 떨어져 현재의 시장을 잘 활용하지 못하는 경우가 많습니다. 또한 이와 더불어 우리 체육 지도자들 또한 은연 중 그들을 기피하지는 않는지 생각해보아야 합니다.

 우리나라는 특히나 고령사회로 접어들고 있으며 그에 따른 노인들의 질병발생률 증가와 삶의 질 하락, 그리고 거기에 투입되는 사적 재산과 복지 예산/연금 등 사회적으로도 계층 간 갈등의 원인이 되고 있습니다. 때문에 노인 체육이야 말로 여기에 가장 적합한 정답이 아닐까 생각됩니다.

 노인 체육의 경우 

1. 과거 병력, 가족력, 복용 중인 약물, 위험군 분류 등 젊은 사람들에 비해 고려해야 할 요소가 매우 많습니다.

  ex) 약물로 인한 심박수의 증가 미비, 특정 신경계 손상으로 인한 움직임의 변형, 과거 병력에 준거한 적절한 운동 강도 등

2. 또한 거기에 따른 높은 부상확률(외상/실신/사망 등)은 체육 지도자들에게 부담이 되는 것도 사실입니다.

 때문에 우리는 노인 체육이 가지는 특성과 한계점에 대해 이해하고 그것을 해결하기 위한 지식과 자격을 보유해야 합니다. 

 ex) 노인의 훈련 시 긴장을 놓치지 않으며 특히 주변 시설이나 기구에 의한 낙상을 주의, 적절한 운동 강도를 통해 심근의 부담을 최소화, 주기적인 심폐소생술 교육 참여(CPR) 등

 앞으로 노인체육에 관한 지속적인 포스팅을 통해 저 장코치 개인의 역량 뿐 아니라 다른 체육 지도자들에게도 조금이나마 도움이 되기를 소망합니다.

* 참고 문헌

 KEYSTONE l 2016 한국체육대학교 김효정 교수

 장코치 사견

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장우현-장코치

성남/분당/판교 개인 트레이닝 및 체형교정, 컨디셔닝 전문 장코치입니다.

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