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아도 무카 스바나아사나 Adho Mukha Svanasana, 개 자세 Dog pose] 3

원문 : https://blog.naver.com/stinvvv/221176015816

 개 자세는 전사자세, 그리고 깊게 앉은 자세와 더불어 나를 운동상해로부터 구원해준 여러 주요 동작 중 하나이다.

 보기에는 쉬워보이는데, 해보면 엄청난 가동성과 유연성이 필요한 동작이다.

0. 양손으로는 바닥을 계속 밀 듯이 기지개를편다.

0. 뒤꿈치는 바닥을 계속 눌러준다.

0. 광배근과 흉근의 기분 좋은 신장을 느낀다.

0. 처음부터 뒤꿈치를 완전히 닿을 필요 없고, 무릎을 완전히 피지 못해도 괜찮다. 통증 범위(Pain Zone)로 들어가지 않도록 주의한다.

 조금 더 디테일을 살펴보자면

 힘의 방향을 대략적으로 표현해보았다. 특히 골반에서의 움직임은 후방경사라고 할 수 있는데, 단순히 골반을 회전시키는 것이 아니라 골반 그 자체가 바닥을 눌러주는, 지면반발이라 할 수 있겠다. (글로써 풀어쓰기 매우 난감하다.)

 즉, 둔근-햄스트링-비복근이 신장성 수축을 통해 지면을 계속 밀어낸다고 보면 될 것 같다. 다만 이때도 마찬가지로 할로우(hollow)를 강하게 잡아서 코어를 잠궈야 하는데, 코어를 잠그는 근력이 약하다면

 좌측 사진처럼 척추가 곧게 뻗지 못하고 우측처럼 요추가 ‘뽈록’ 후만되어 진다. 이렇게 되면 하복부를 더욱 쥐어짜서 골반을 더 강하게 잡아주어야 한다.

 그리고 둔근이 능동적으로 신장성 수축을 하지 못하는 경우에도 마찬가지, 요추가 ‘뽈록’ 후만되어진다.

 개 자세를 할 때 다리 후면부위에 텐션을 느끼는 것은 당연한데, 이게 둔근을 빼먹고 햄스트링만 텐션이 느껴진다거나, 비복근(+가자미근)을 건너뛰고 아킬레스건만 텐션이 느껴진다거나 하면 무릎을 좀 더 굽히고 뒤꿈치를 바닥에서 떨어뜨려 동작 난이도를 쉽게 만들고, 그래도 둔근과 종아리에 텐션이 안느껴진다면 종아리 마사지와 하복부+장요근 강화 운동을 실시한다.

 하체를 지나 상체로 와서 살펴보면, 개 자세를 거꾸로 돌려보면 오버헤드 포지션이 된다. 즉 어깨는 최대 굴곡을 이루는데, 이때 가장 중요한 것은 개인적으로 견갑골의 전/후방 경사라고 생각한다. (역도 동아리 시절, 내 어깨를 망가뜨린 주범이다.)

 어깨 관절은 단순 관절와 상완관절 뿐만 아니라 견갑골 그 자체의 가동성도 매우 중요하다. 여기서는 개 자세와 관련하여, 오버 헤드 포지션(어깨관절의 굴곡)만 살펴보겠다.

 위 그림에서 우측의 경우 견갑골이 전방경사된 상태를 보여주는데, 견갑골이 전방경사된 상태에서 손을 들어올리면 견봉하 공간이 매우 좁혀져 충돌이 일어난다. 때문에 어깨가 굴곡되면서 견갑골은 후방경사하며 그 공간을 비켜주어야 한다. (비단 이 문제는 전부 견갑골 때문은 아니며 흉추후만이나 상복근의 단축같은 여러 부분을 살펴보아야 한다.)

 견갑골을 후방경사시키는 근육군은 대표적으로 중/하부 승모근이 있고, 반대의 경우에는 소흉근이 있다. (많은 사람들이 잘못된 호흡으로 소흉근 단축을 가지고 있기 때문에 견갑골 전방경사로 인한 충돌증후군이 더욱 빈번하다.)

 따라서 개 자세를 하는데에 있어 어깨에 충돌증상이 일어난다면, 마찬가지로 가동범위를 좀 더 좁혀서 어깨 굴곡이 덜 되도록(푸시업 자세부터 시작) 해놓고 숄더패킹을 강하게 실시한다. 그렇게 어깨가 귀로 딸려가지 않게 잡아두고 손바닥으로 바닥을 사선으로 밀어내면 중하부 승모근이 일을 하기 시작한다.

(이 외에도 적절한 어깨 가동성 훈련을 섞는 것도 좋은 방법이다.)

 여느 동작이 그러하듯, 몸에 필요한 대부분의 근육들을 활성화시켜주고, 올바른 위치에 가져다 놓도록 도와주기 때문에 이 개 자세도 관절 가동성 및 안정성에 매우 효과적인 동작이라고 할 수 있겠다.

끗~

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장우현-장코치

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