JBAN 조회 수 : 1320

2023.07.07 13:29

프로 퀄리파이어까지 남은 4개월 본격적인 대회 준비에 돌입하는 등의 신 추의담!
전현득을 밀어낼 차기 MC 자리까지 노리는 추의담이 생생근육통에 도전장을 던졌다!
등운동의 정석을 보여주는 추의담과 함께 최고의 등을 만드는 비법을 알아봅시다!

암 풀 다운 (Arm Pull Down)

* 핵심 포인트1. 내회전을 걸고 팔꿈치를 벌린 상태에서 광배를 걸고 흉추를 신전시켜 주세요.
2. 등 근육을 강화하기 위해서는 상체를 뒤로 빼면서 고관절의 움직임을 통해 유동적으로 상체를 세운 후 동작하세요.

3. 하부까지 수축을 강하게 가져가고 싶다면 바로 내리는 것보다 힌지를 잡고 내리면 등 하부까지 강한 자극을 느낄 수 있습니다.
4. 당길 때 골반이 뒤로 밀리지 않도록 중심을 발 앞꿈치 쪽으로 가져다 주세요.

랫 풀 다운 (Lat Pull Down)

1. 등 상부, 특히 광배 부분을 자극시키고 싶다면 완전히 당기기 보다는 절반까지 당긴 후 밀어주는 것이 좋습니.

2. 당길 때 직각으로 당기면 등 전체로 타깃이 가며 사선으로 당길 경우 대원/소원근 쪽을 집중적으로 타깃하며 운동할 수 있습니다.

3. 이완할 때 버티는 느낌보다는 밀고 당기는 느낌으로 동작해주세요.

* 핵심 포인트

1. 일반인의 경우 견갑을 통제시킬 경우 후면 어깨에만 자극이 갈 수 있기 때문에 살짝 회전을 해서 찍어누를 경우 등 전체에 자극을 줄 수 있습니다.

2. 허리가 너무 꺾이는 느낌이 들 경우 크런치 하듯 복근에 힘을 주고 가슴을 밀면 등 하부에 텐션이 걸립니다. 그 상태에서 동작하면 더 깊은 자극을 느낄 수 있습니다.

데드 리프트 (Dead Lift)

* 핵심 포인트

1. 허리의 통증을 줄이기 위해서는 대퇴골과 상완골에 외회전을 걸어주세요 엉덩이와 견갑이 조여지면서 허리가 타이트해지고 허리의 통증을 줄일 수 있습니다.

2. 최대 신전 구간에서 살짝 등척으로 버텨준 후 수축하면 더 효과적인 운동을 할 수 있습니다.

원 암 덤벨 로우 (One Arm Dumbbell Row)

* 핵심 포인트

1. 흉추신전을 잘 나오게 하기 위해 상체를 들고 끝까지 회전시키며 동작합니다.

2. 고정 축인 손을 지면에 미는 느낌을 주면서 고정을 하고 동작하는 손의 팔꿈치는 깊숙히 들어줍니다.

몬스터짐이 공개하는 추의담 코치의 식단과 다이어트

운동

추의담의 시즌 별 트레이닝 핵심

1. 분할방식은 시즌, 비시즌, 막바지 할 것없이 바뀌지 않음
2. 가슴이두 / 등삼두 / 어깨 / 하체복근 등 4분할, 운동이 아쉬웠다는 느낌이 들 경우 일주일 중에 한번 더 그 운동을 하는 편

세퍼레이션 vs 근매스

1. 모두 중요하다 생각하지만 대회를 준비하면서 꼭 중요한 것은 몸이나 세퍼레이션 등을 가리지 않고 무엇이라도 발전을 해야한다는 것

2. 다만 몸의 경우 근매스보단 다이어트 상태를 꼭 더 신경쓰는 편

식단

시즌과 비시즌의 식단차이

- 시즌, 비 시즌 할 것 없이 정해진 것만 먹는 편이고 가족이나 여자친구와의 식사만 일반식을 먹는 편
- 본인이 살아오면서 자주 먹었던 음식이 무엇이며, 잘 맞는 음식 안에서 식단을 짜는 것을 추천

선수들에게 추천하는 식단

- 몇 년 전만 해도 고구마와 닭가슴살이 무조건 기본, 하지만 지금은 '나'에게 맞는 것을 잘 찾아야 함

- 탄수화물 : 한국인의 주식은 쌀이기 때문에 쌀을 무조건 추천, 단백질 : 비시즌 동안 본인에게 맞는 것을 찾아보고, 다양하게 하는 편

밴딩과 로딩을 할 때 가장 좋은 방법은?

- 다이어트가 되어있지 않다면 로딩은 전혀 필요 없는 개념 기존에 먹던 식단에서 양을 조절하며 하는 것이 제일 무난하고 안전
- 다이어트가 어느 정도 된 상태에서 치팅을 통해서 본인에게 잘맞는 것을 찾았다면 그것을 먹는 것도 하나의 방법
- 다이어트 자체가 밴딩이라고 생각 => 밴딩의 개념을 잘 가져가지 않는 편
- 물론 더 고갈을 시키고 로딩을 하면 더 잘 된다는 말도 있지만, 이미 밴딩된 상태에선 이것은 무의미.

필수적으로 챙겨먹어야 하는 보충제가 있다면?

- 유산균
이유: 운동을 하는 것도 중요하지만 결국 영양소라는 것이 우리 몸에 흡수가 되어야 몸이 좋아질 수 있는데, 흡수가 안된다면 그럴 수 없다 생각|

* 너무 좋은 보충제들이 많지만 실제로 먹어보면 맞는 것도, 맞지 않는 것도 분명히 있기 때문에 본인이 찾아나가야 할 과제

* 추의담의 식단 & 다이어트 비법 Q&A

Q. 시즌과 비시즌의 식단차이가 있어야 한다고 생각하는지

A. 내가 선수라면 무조건 식단을 지켜야 한다고 생각
사람마다 다르지만 시즌과 비시즌은 둘 다 시즌이라는
단어가 들어간만큼 꼭 식단을 지켜야한다 생각한다.

Q. 좋은 선수가 되는 기준이 있다면?

A. 시즌을 대하는 태도와 함께 운동 집중력,
규칙적인 생활 패턴이 핵심적으로 작용한다
간단하게 같은 시간에 운동하고 같은 시간에
휴식 할 수 있는 일관성이 중요하다.

Q. 코치가 생각하는 치팅데이의 기준은?

A. 치팅데이는 마구잡이로 음식을 먹는 것이 아니다.
다만 기준은 개개인마다 다르다고 생각한다.

나의 경우 치팅 = 정신적 스트레스도 풀고, 마음껏 먹는 날
물론 기간을 잘 지키며 먹는 것이 중요.
다이어트에 자신이 없다면 치팅은 비추천

Q. 식단 관리에 어려움을 겪는 분들에게 해주고 싶은 말이 있다면?

A. 건강한 식단을 짜는 데 어렵다면, 과감하게 먹고 싶은 것을 먹어라
극단적으로 식단에 그램을 정해 놓는 것이 건강에 좋은 것은 아니다
너무 제한하는 것 보다는 폭 넓게 하나하나 패턴을 만들어가라

* 선수인데 식단 관리가 어렵다고 느낀다면
취미로 대회에 나가거나 운동하는 것을 추천

진정한 남자들만이 살아숨쉬는 그곳, 명일동에 위치한 명일 훈련소
걸어서 들어가 기어서 나온다는 그곳에 전현득과 몬스터짐이 갔습니다.
황형구와 양경필에게 호기롭게 도전장을 내민 전현득 선수의 운명은 과연?
그들과 함께하는 이두와 어깨, 특유의 목 운동 비법까지 몬스터짐에서 만나봅니다!

워밍업 (Warm-Up)

1. 견갑대를 다 풀어준다 프레스 운동을 하게 되면 견관절을 모두 사용하기 때문에
어깨에 관련된 모든 곳을 스트레칭으로 풀어주는 것이 중요합니다.

2. 등을 다 풀어준다 경추, 흉추, 광배근, 승모근, 중부, 하부 모두 풀어야
움직임을 편안하게 가져갈 수 있습니다.

사이드 래터럴 레이즈

1. 웜업을 해주는 목적이지만 단관절에서 이끌어낼 수 있는 최대한의 운동효과를 내면서 동작합니다.

2. 손을 잡는 위치는 어깨 높이보다 살짝 낮게, 손가락은 엄지와 검지, 중지에 힘을 주는 것이 중요합니다.

3. 동작을 할 때 가장 많이 모았을 때 한번 멈추고 많이 젖혔을 때 한번 멈추는 퍼즈 (pause) 동작을 가져가면 타깃 근육을 자극하는 데 도움이 됩니다.

4. 자세는 엉덩이를 깊숙히 넣고 허리를 너무 피거나 가슴을 너무 내밀지 않고 자연스럽게 편 상태에서 동작을 수행합니다.

5. 가슴을 펴는 동작에서 어깨가 불편하다면 가슴을 살짝 열면 불편함을 줄이면서 수월하게 동작을 수행할 수 있습니다.

* 핵심 포인트

1. 부상의 위험이 없는 선에서 가동범위를 가져가야 합니다. 가슴을 너무 많이 젖히게 될 경우 어깨 앞쪽이 많이 늘어나게 되어 운동 효과도 떨어지고 부상의 위험성도 커집니다.

2. 동작을 진행할 때 손목이 넘어가게 될 경우 가슴에 자극이 효과적으로 전달되지 않을 수 있기 때문에 손목은 열지 말고 안쪽으로 고정시킨 상태에서 넘기는 것이 중요합니다.

인클라인 벤치 프레스

* 핵심 포인트

1. 중량은 항상 실패 지점까지 넘기는 트레이닝을 할 수 있는 중량을 설정해서 운동을 한다면 근육을 키우는 데 큰 도움을 줄 수 있습니다.

2. 동작을 하다보면 힘이 약한 구간이 있는데 그 구간을 타킷으로 정하고 짧게 반복해서 약한 부분을 강화하는 방법도 좋습니다.

덤벨 컬

* 핵심 포인트

1. 등받이 각도는 45도가 안되게 설정하는 것이 좋습니다.

2. 윗가슴 바로 위에서 상완과 전완이 일자로 움직이도록 하여 동작을 수행합니다. 덤벨을 자신의 팔꿈치 선보다는 조금 좁게해서 동작을 하면 어깨의 회전없이 동작을 수행할 수 있습니다.

레그컬을 이용한 넥 익스텐션

바벨을 이용한 넥 익스텐션

최고를 만든 최재상 선수의 식단은? (하루기준)

- 닭가슴살 200g
- 난단백 300g
- 소고기 200g
- 틸라피아 200g

최재상 선수 식단의 핵심은 시즌과 비시즌의 구분을 탄수화물의 양 조절로 둠과 동시에 일관된 식단을 유지한다는 것입니다.

또한 운동 전 부스터를 챙겨먹고 있으며 단백질 공급원을 다양하게 가져간다는 것도 최재상 선수 식단의 특징입니다.

최고의 보디빌더를 향해 달려가는 최재상 선수의 비결, 바로 철저한 자기관리와 디테일 한 운동에 있었습니다.

과연 그는 세계 최고의 선수들과 싸워 어떤 성적을 올릴 수 있을지 앞으로가 기대되는 이유입니다.

암 풀 다운 (Arm Pull Down)

* 핵심 포인트

1. 내회전을 걸고 팔꿈치를 벌린 상태에서 광배를 걸고 흉추를 신전시켜 주세요.

2. 등 근육을 강화하기 위해서는 상체를 뒤로 빼면서 고관절의 움직임을 통해 유동적으로 상체를 세운 후 동작하세요.

3. 하부까지 수축을 강하게 가져가고 싶다면 바로 내리는 것보다 힌지를 잡고 내리면 등 하부까지 강한 자극을 느낄 수 있습니다.

4. 당길 때 골반이 뒤로 밀리지 않도록 중심을 발 앞꿈치 쪽으로 가져다 주세요.

랫 풀 다운 (Lat Pull Down)

1. 등 상부, 특히 광배 부분을 자극시키고 싶다면 완전히 당기기 보다는 절반까지 당긴 후 밀어주는 것이 좋습니.

2. 당길 때 직각으로 당기면 등 전체로 타깃이 가며 사선으로 당길 경우 대원/소원근 쪽을 집중적으로 타깃하며 운동할 수 있습니다.

3. 이완할 때 버티는 느낌보다는 밀고 당기는 느낌으로 동작해주세요.

* 핵심 포인트

1. 일반인의 경우 견갑을 통제시킬 경우 후면 어깨에만 자극이 갈 수 있기 때문에 살짝 회전을 해서 찍어누를 경우 등 전체에 자극을 줄 수 있습니다.

데드 리프트 (Dead Lift)

* 핵심 포인트

1. 허리의 통증을 줄이기 위해서는 대퇴골과 상완골에 외회전을 걸어주세요 엉덩이와 견갑이 조여지면서 허리가 타이트해지고 허리의 통증을 줄일 수 있습니다.
2. 최대 신전 구간에서 살짝 등척으로 버텨준 후 수축하면 더 효과적인 운동을 할 수 있습니다.

원 암 덤벨 로우 (One Arm Dumbbell Row)

* 핵심 포인트

1. 흉추신전을 잘 나오게 하기 위해 상체를 들고 끝까지 회전시키며 동작합니다.
2. 고정 축인 손을 지면에 미는 느낌을 주면서 고정을 하고 동작하는 손의 팔꿈치는 깊숙히 들어줍니다.

몬스터짐이 공개하는 추의담 코치의 식단과 다이어트

추의담의 시즌 별 트레이닝 핵심

1. 분할방식은 시즌, 비시즌, 막바지 할 것없이 바뀌지 않음

2. 가슴이두 / 등삼두 / 어깨 / 하체복근 등 4분할, 운동이 아쉬웠다는 느낌이 들 경우 일주일 중에 한번 더 그 운동을 하는 편

세퍼레이션 vs 근매스

1. 모두 중요하다 생각하지만 대회를 준비하면서 꼭 중요한 것은 몸이나 세퍼레이션 등을 가리지 않고 무엇이라도 발전을 해야한다는 것

2. 다만 몸의 경우 근매스보단 다이어트 상태를 꼭 더 신경쓰는 편

다이어트

시즌과 비시즌의 식단차이

- 시즌, 비 시즌 할 것 없이 정해진 것만 먹는 편이고 가족이나 여자친구와의 식사만 일반식을 먹는 편

선수들에게 추천하는 식단

- 본인이 살아오면서 자주 먹었던 음식이 무엇이며, 잘 맞는 음식 안에서 식단을 짜는 것을 추천

- 몇 년 전만 해도 고구마와 닭가슴살이 무조건 기본, 하지만 지금은 '나'에게 맞는 것을 잘 찾아야 함

- 탄수화물 : 한국인의 주식은 쌀이기 때문에 쌀을 무조건 추천

- 단백질 : 비시즌 동안 본인에게 맞는 것을 찾아보고, 다양하게 하는 편

밴딩과 로딩을 할 때 가장 좋은 방법은?

- 다이어트가 되어있지 않다면 로딩은 전혀 필요 없는 개념, 기존에 먹던 식단에서 양을 조절하며 하는 것이 제일 무난하고 안전
- 시즌 동안 다이어트가 어느 정도 된 상태에서 치팅을 통해서 본인에게 잘맞는 것을 찾았다면 그것을 먹는 것도 하나의 방법
- 다이어트 자체가 밴딩이라고 생각하기 떄문에 밴딩의 개념을 잘 가져가지 않는 편
- 물론 더 고갈을 시키고 로딩을 하면 더 잘 걸린다는 말도 있지만, 이미 밴딩된 상태에선 이것은 무의미.

필수적으로 챙겨먹어야 하는 보충제가 있다면?

- 유산균

이유: 운동을 하는 것도 중요하지만 결국 영양소라는 것이 우리 몸에 흡수가 되어야 몸이 좋아질 수 있는데, 흡수가 안된다면 그럴 수 없다 생각

* 너무 좋은 보충제들이 많지만 실제로 먹어보면 맞는 것도, 맞지 않는 것도 분명히 있기 때문에 본인이 찾아나가야 할 과제

* 추의담의 식단 & 다이어트 비법

Q. 시즌과 비시즌의 식단차이가 있어야 한다고 생각하는지

Q. 좋은 선수가 되는 기준이 있다면?

A. 시즌을 대하는 태도와 함께 운동 집중력,
규칙적인 생활 패턴이 핵심적으로 작용한다
간단하게 같은 시간에 운동하고
같은 시간에 휴식 할 수 있는 일관성이 중요하다.

Q. 본인이 생각하는 치팅데이의 기준은?

A. 치팅데이는 마구잡이로 음식을 먹는 것이 아니다.

다만 기준은 개개인마다 다르다고 생각한다.

나의 경우 치팅 = 정신적 스트레스도 풀고, 마음껏 먹는 날