[몬스터짐 프로젝트⑨] 김연아의 ‘크리스마스트리 척추기립근’ 만들기

그 작고 마른 몸처럼 보이지만 사실 김연아는 강도 높은 훈련과 체계적인 식단관리에 의해 그 어떤 여자 운동선수보다 강도높은 관리를 하고 있었다. 실제 김연아의 몸매는 체형학적으로도 프랑스 루브르 박물관에 있는 밀로의 비너스의 허리/엉덩이 둘레비 0.7(체형적으로 가장 아름답고 안정적인 비율)에 가까운 0.68이다.

실제로 2004년부터 2009년까지 5년 동안 김연아의 몸매 변화를 보면 허리둘레는 1.7 inch(4.3cm) 늘은 반면 엉덩이둘레는 5.5 inch(14cm)가 늘어났는데, 강도 높은 점프와 같은 연기를 수행하기 위해 필요한 아름답고 단단한 몸매를 얻기 위해 둔근과 기립근을 단련한 결과로 보인다.

김연아의 훈련 사진을 보면 김연아의 몸매중에 가장 눈에 띄는 부분이 있으니 바로 기립근 부분인 허리가 되겠다.

흔히 잘 발달된 기립근을 "크리스마스 트리"라고도 표현하는데 잘 발달된 기립근의 모양이 마치 나무처럼 보이기 때문이다. 기립근은 정식으로 척추기립근이라고 하는데 우리 몸을 지탱하고 있는 것은 척추뿐만이 아니라 바로 이 척추기립근을 비롯한 근육의 역할도 크다.

물론 국소적인 근육이며 허리의 안정화에 기여하는 회전근이나 다열근 같은 근육도 중요하지만, 허리에 전반적인 기능을 담당하고 있는 척추기립근은 허리 전체의 움직임을 만들어 내는 역할을 한다. 김연아와 같은 강도 높은 기립근을 만들려면 부피가 작고 피로에 강한 지근으로 대부분 이루어진 척추기립근의 특성을 알아야 한다.

근육은 크게 속근과 지근으로 나눠지는데, 속근은 Fast-Twitch Muscle이라고 해서 빠르게 수축하고 부피가 크지만 피로에 약한 근육이고 지근은 Slow-Twitch Muscle이라고 해서 느리게 수축하고 부피가 작지만 피로에 강한 근육이다. 쉽게 비교해 보자면, 100m 단거리 선수의 우람한 근육과 마라톤 선수의 다부진 근육을 보면 알 수 있다. 이처럼 기립근은 발달된 티가 잘 나지 않지만 잘 훈련되었을 때 그 강도는 이루 말할 수 없다. 김연아의 기립근은 경기에서 수많은 연기를 아름답게 수행할 수 있게 해주는 주춧돌과 같은 것이다. 이 기립근을 단련하려면 무게로 짧게 하는 훈련보다는 많은 반복과 버티기 등의 복합적인 훈련을 해야 효과적이다.

기립근 운동에 효과적인 운동을 뽑자면 백익스텐션(Back extension)을 누구나 말할 것이다. 하지만 백익스텐션은 제대로 하지 못하면 기립근에 힘을 주기가 쉽지 않으며 둔근이나 뒷다리(대퇴이두) 근육의 자극을 더 느끼는 사람이 많으며 기구가 있어야 할 수 있다는 단점이 있다.

사실상 기립근은 많은 빈도로 단련을 해야 하기 때문에 생각나는데로 수시로 단련을 하는 것이 좋다. 그래서 어디서든 할 수 있는 기립근 운동을 추천하겠다. 신체의 버팀목 그리고 후면 운동의 구조상 기립근 운동시 둔근과 뒷다리인 대퇴이두근의 운동을 배제할 수는 없다. 하지만 기립근에 최대한 집중을 해야 하는데 공간/장소에 구애받지 않고 할 수 있는 운동으로 슈퍼맨(superman back extension)이 있다.

이 운동을 하는 방법은 바닥에 매트를 깔거나 맨바닥에 엎드려 어깨 2배 넓이 정도로 팔과 다리를 일자로 피고 호흡을 마신 상태에서 슈퍼맨이 날라가는 것처럼 상체와 하체를 배를 기준으로 들어올리는 것이다. 이 운동은 몸의 후면 모두에 힘이 들어가지만 특히 기립근과 둔근에 힘이 많이 들어가는데, 상체와 하체의 연결축이라 할 수 있는 기립근을 기준으로 상체와 하체를 다 들어야 하기 때문이다. 물론 부담이 된다면 하체는 고정한채 상체만 들어도 된다 이럴경우 기립근에 고립된 자극을 유도할 수 있다.

기립근이 강화되면 상대적으로 불안정한하거나 잘못된 자세 등에 의한 허리 통증, 디스크나 척추질환에 의한 통증도 감소하기 때문에 주기적으로 단련해 주는 것이 좋다. 김연아와 같은 튼튼한 허리를 가지기 위해 슈퍼맨 자세를 수시로 해보자.

[몬스터짐 프로젝트⑩]는 ‘승모근’ 편이다.