대한민국 스포츠 모델을 이끄는 권은구 선수! 힘을 조금만 줘도 완벽히 갈라지는 하체 비법을 전수하기 위해 몬스터짐을 찾아왔습니다! 국내 최고에게 배우는 종아리가 땡기고 허벅지가 터지는 하체운동! 국내 일타 스포츠 모델 권은구 선수의 하체 운동 비법을 몬스터짐에서 하나하나 알려드립니다!
이너 타이 (Inner Thigh)
* 핵심 포인트1. 골반을 앞쪽으로 빼주면 허벅지 안쪽 뿌리까지 늘어나기 때문에 전체적인 허벅지 타깃이 가능합니다. 2. 발을 뒤로 뺀다면 햄스트링에 자극이 가기 때문에 발은 최대한 앞쪽으로 두는 것이 좋습니다.
3. 최대한 동작이 가능한 범위에서 늘려주신 후 동작을 하시는 것이 운동효과를 높일 수 있는 방법입니다. 4. 마지막 횟수에는 오므리는 동작에서 잠시 멈춘 후 천천히 펴주세요
레그 컬 (Leg Curl)
1. 자세는 엉덩이를 붙인 다음 상체에 힘을 준 상태에서 햄스트링의 장력을 느끼는 것이 올바른 자세입니다.
2. 몸을 고정한 채 무릎이 아닌 햄스트링을 말아 올린다는 느낌으로 끝까지 올려주세요.
3. 근육의 긴장을 최대화하기 위해 최대한 올린 동작에서 잠시 멈춘 후 내려줍니다.
* 핵심 포인트
1. 다리를 들어올릴 때 무릎을 드는 것이 아닌 햄스트링이 말려 올라간다는 느낌으로 동작해야 하며, 엉덩이가 들리지 않아야 합니다. 엉덩이가 들린다면 제대로 된 타깃을 줄 수 없습니다.
2. 자극이 오는 지점은 허벅지 뒷쪽 골반 바로 아랫부분까지 와야 제대로 된 레그 컬을 수행할 수 있습니다. 3. 자세를 잡자마자 바로 동작을 수행하면 인대 부상의 위험이 있으므로 정확한 자세를 만든 후 동작하세요.
스티프 레그 데드리프트 (Stiff-Leg Deadlift)
* 핵심 포인트
1. 발을 골반 넓이로 벌리고 11자로 둔 다음 허리보다는 고관절을 이용해 동작하세요. 바는 무릎까지 올려주는 것이 좋습니.
2. 숙이는 동작에서 엉덩이가 하늘을 바라보도록 수행하면 더욱 햄스트링에 자극을 느낄 수 있습니다.
핵 스쿼트 (Hack Squat)
* 핵심 포인트
1. 흉추가 말리지 않고 똑바로 서있는 상태에서 동작해야 엉덩이가 뒤로 밀리고 힌지가 잡히게 됩니다.
2. 앉은 상태에서 일어설 때는 서전트 점프를 하듯 강하게 일어나야 자극을 효과적으로 줄 수 있습니다. 일어선 다음 바로 앉아는 것도 중요합니다.
불가리안 런지 (Bulgarian Lunges)
* 핵심 포인트
1. 한 손은 덤벨을 들고 한 손은 대둔근을 아랫부분을 잡아 자극이 오는지 확인합니다.
2. 앉을 때 엉덩이가 말리지 않고 상체를 펴야 직근까지 모두 활용이 가능합니다.
몬스터짐이 공개하는 권은구 선수의 분기별 식단
비시즌
탄수화물
종류 : 특별하게 종류를 가리지 않고 다양하게 탄수화물을 가져감
양 : 기본적으로 4끼를 기준으로 햇반 4개 섭취
단백질
종류 : 특별하게 가려먹지 않음 다양한 육류나 프로틴으로 섭취하는 편
양 : 기본적으로 하루에 시즌보다 2배의 단백질량을 섭취
다이어트
탄수화물
종류 : 햇반 등 클린한 탄수화물 위주 양: 하루에 4개 (하루에 네 끼를 먹는 것 기준)
단백질 (끼니 순으로)
난백 150g 또는 닭가슴살 200g => 닭가슴살200g 또는 우둔살 200g => 닭가슴살200g 또는 틸라피아150g => 난백 150g 또는 틸라피아 150g
대회 준비 막바지
탄수화물
종류 : 햇반 등 클린한 탄수화물 위주 양: 하루에 3개 (하루에 네 끼를 먹는 것 기준)
단백질 (끼니 순으로)
난백 150g 또는 닭가슴살 200g => 닭가슴살200g 또는 우둔살 200g => 닭가슴살200g 또는 틸라피아150g => 난백 150g 또는 틸라피아 150g
* 식단 특이사항
* 다양한 단백질 식단으로 가져가는 이유 : 단백질마다 흡수시간과 흡수의 양이 다르기 때문에 다양하게 섭취해서 흡수 효율을 높이려는 목표
* 탄수화물 : 햇반을 위주로 먹지만 떡이나 다양하게 먹는 편, 양을 햇반기준으로 설명했을 뿐 탄수화물 양은 그정도로 가져가는 것이 좋다
진정한 남자들만이 살아숨쉬는 그곳, 명일동에 위치한 명일 훈련소 걸어서 들어가 기어서 나온다는 그곳에 전현득과 몬스터짐이 갔습니다. 황형구와 양경필에게 호기롭게 도전장을 내민 전현득 선수의 운명은 과연? 그들과 함께하는 이두와 어깨, 특유의 목 운동 비법까지 몬스터짐에서 만나봅니다!
워밍업 (Warm-Up)
1. 견갑대를 다 풀어준다 프레스 운동을 하게 되면 견관절을 모두 사용하기 때문에 어깨에 관련된 모든 곳을 스트레칭으로 풀어주는 것이 중요합니다.
2. 등을 다 풀어준다 경추, 흉추, 광배근, 승모근, 중부, 하부 모두 풀어야 움직임을 편안하게 가져갈 수 있습니다.
사이드 래터럴 레이즈
1. 웜업을 해주는 목적이지만 단관절에서 이끌어낼 수 있는 최대한의 운동효과를 내면서 동작합니다.
2. 손을 잡는 위치는 어깨 높이보다 살짝 낮게, 손가락은 엄지와 검지, 중지에 힘을 주는 것이 중요합니다.
3. 동작을 할 때 가장 많이 모았을 때 한번 멈추고 많이 젖혔을 때 한번 멈추는 퍼즈 (pause) 동작을 가져가면 타깃 근육을 자극하는 데 도움이 됩니다.
4. 자세는 엉덩이를 깊숙히 넣고 허리를 너무 피거나 가슴을 너무 내밀지 않고 자연스럽게 편 상태에서 동작을 수행합니다.
5. 가슴을 펴는 동작에서 어깨가 불편하다면 가슴을 살짝 열면 불편함을 줄이면서 수월하게 동작을 수행할 수 있습니다.
* 핵심 포인트
1. 부상의 위험이 없는 선에서 가동범위를 가져가야 합니다. 가슴을 너무 많이 젖히게 될 경우 어깨 앞쪽이 많이 늘어나게 되어 운동 효과도 떨어지고 부상의 위험성도 커집니다.
2. 동작을 진행할 때 손목이 넘어가게 될 경우 가슴에 자극이 효과적으로 전달되지 않을 수 있기 때문에 손목은 열지 말고 안쪽으로 고정시킨 상태에서 넘기는 것이 중요합니다.
인클라인 벤치 프레스
* 핵심 포인트
1. 중량은 항상 실패 지점까지 넘기는 트레이닝을 할 수 있는 중량을 설정해서 운동을 한다면 근육을 키우는 데 큰 도움을 줄 수 있습니다.
2. 동작을 하다보면 힘이 약한 구간이 있는데 그 구간을 타킷으로 정하고 짧게 반복해서 약한 부분을 강화하는 방법도 좋습니다.
덤벨 컬
* 핵심 포인트
1. 등받이 각도는 45도가 안되게 설정하는 것이 좋습니다.
2. 윗가슴 바로 위에서 상완과 전완이 일자로 움직이도록 하여 동작을 수행합니다. 덤벨을 자신의 팔꿈치 선보다는 조금 좁게해서 동작을 하면 어깨의 회전없이 동작을 수행할 수 있습니다.
레그컬을 이용한 넥 익스텐션
바벨을 이용한 넥 익스텐션
최고를 만든 최재상 선수의 식단은? (하루기준)
- 닭가슴살 200g - 난단백 300g - 소고기 200g - 틸라피아 200g
최재상 선수 식단의 핵심은 시즌과 비시즌의 구분을 탄수화물의 양 조절로 둠과 동시에 일관된 식단을 유지한다는 것입니다.
또한 운동 전 부스터를 챙겨먹고 있으며 단백질 공급원을 다양하게 가져간다는 것도 최재상 선수 식단의 특징입니다.
최고의 보디빌더를 향해 달려가는 최재상 선수의 비결, 바로 철저한 자기관리와 디테일 한 운동에 있었습니다.
과연 그는 세계 최고의 선수들과 싸워 어떤 성적을 올릴 수 있을지 앞으로가 기대되는 이유입니다.
대한민국 스포츠 모델을 이끄는 권은구 선수! 힘을 조금만 줘도 완벽히 갈라지는 하체 비법을 전수하기 위해 몬스터짐을 찾아왔습니다! 국내 최고에게 배우는 종아리가 땡기고 허벅지가 터지는 하체운동! 국내 일타 스포츠 모델 권은구 선수의 하체 운동 비법을 몬스터짐에서 하나하나 알려드립니다!
이너 타이 (Inner Thigh)
* 핵심 포인트1. 골반을 앞쪽으로 빼주면 허벅지 안쪽 뿌리까지 늘어나기 때문에 전체적인 허벅지 타깃이 가능합니다. 2. 발을 뒤로 뺀다면 햄스트링에 자극이 가기 때문에 발은 최대한 앞쪽으로 두는 것이 좋습니다.
3. 최대한 동작이 가능한 범위에서 늘려주신 후 동작을 하시는 것이 운동효과를 높일 수 있는 방법입니다. 4. 마지막 횟수에는 오므리는 동작에서 잠시 멈춘 후 천천히 펴주세요
레그 컬 (Leg Curl)
1. 자세는 엉덩이를 붙인 다음 상체에 힘을 준 상태에서 햄스트링의 장력을 느끼는 것이 올바른 자세입니다.
2. 몸을 고정한 채 무릎이 아닌 햄스트링을 말아 올린다는 느낌으로 끝까지 올려주세요.
3. 근육의 긴장을 최대화하기 위해 최대한 올린 동작에서 잠시 멈춘 후 내려줍니다.
* 핵심 포인트
1. 다리를 들어올릴 때 무릎을 드는 것이 아닌 햄스트링이 말려 올라간다는 느낌으로 동작해야 하며, 엉덩이가 들리지 않아야 합니다. 엉덩이가 들린다면 제대로 된 타깃을 줄 수 없습니다.
2. 자극이 오는 지점은 허벅지 뒷쪽 골반 바로 아랫부분까지 와야 제대로 된 레그 컬을 수행할 수 있습니다. 3. 자세를 잡자마자 바로 동작을 수행하면 인대 부상의 위험이 있으므로 정확한 자세를 만든 후 동작하세요.
스티프 레그 데드리프트 (Stiff-Leg Deadlift)
* 핵심 포인트
1. 발을 골반 넓이로 벌리고 11자로 둔 다음 허리보다는 고관절을 이용해 동작하세요. 바는 무릎까지 올려주는 것이 좋습니다.
2. 숙이는 동작에서 엉덩이가 하늘을 바라보도록 수행하면 더욱 햄스트링에 자극을 느낄 수 있습니다.
핵 스쿼트 (Hack Squat)
* 핵심 포인트
1. 흉추가 말리지 않고 똑바로 서있는 상태에서 동작해야 엉덩이가 뒤로 밀리고 힌지가 잡히게 됩니다.
2. 앉은 상태에서 일어설 때는 서전트 점프를 하듯 강하게 일어나야 자극을 효과적으로 줄 수 있습니다. 일어선 다음 바로 앉아는 것도 중요합니다.
불가리안 런지 (Bulgarian Lunges)
* 핵심 포인트
1. 한 손은 덤벨을 들고 한 손은 대둔근을 아랫부분을 잡아 자극이 오는지 확인합니다.
2. 앉을 때 엉덩이가 말리지 않고 상체를 펴야 직근까지 모두 활용이 가능합니다.
몬스터짐이 공개하는 권은구 선수의 분기별 식단
벌크업
탄수화물
종류 : 특별하게 종류를 가리지 않고 다양하게 탄수화물을 가져감
양 : 기본적으로 4끼를 기준으로 햇반 4개 섭취
단백질
종류 : 특별하게 가려먹지 않음 다양한 육류나 프로틴으로 섭취하는 편
양 : 기본적으로 하루에 시즌보다 2배의 단백질량을 섭취
다이어트
탄수화물
종류 : 햇반 등 클린한 탄수화물 위주
양: 하루에 4개 (하루에 네 끼를 먹는 것 기준)
단백질 (끼니 순으로)
난백 150g 또는 닭가슴살 200g => 닭가슴살200g 또는 우둔살 200g => 닭가슴살200g 또는 틸라피아150g => 난백 150g 또는 틸라피아 150g
대회 준비 막바지
탄수화물
종류 : 햇반 등 클린한 탄수화물 위주
양: 하루에 3개 (하루에 네 끼를 먹는 것 기준)
단백질 (끼니 순으로)
난백 150g 또는 닭가슴살 200g => 닭가슴살200g 또는 우둔살 200g => 닭가슴살200g 또는 틸라피아150g => 난백 150g 또는 틸라피아 150g
* 식단 특이사항
* 다양한 단백질 식단으로 가져가는 이유 : 단백질마다 흡수시간과 흡수의 양이 다르기 때문에 다양하게 섭취해서 흡수 효율을 높이려는 목표
* 탄수화물 : 햇반을 위주로 먹지만 떡이나 다양하게 먹는 편, 양을 햇반기준으로 설명했을 뿐 탄수화물 양은 그정도로 가져가는 것이 좋다
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