진정한 남자들만이 살아숨쉬는 그곳, 명일동에 위치한 명일 훈련소 걸어서 들어가 기어서 나온다는 그곳에 전현득과 몬스터짐이 갔습니다. 황형구와 양경필에게 호기롭게 도전장을 내민 전현득 선수의 운명은 과연? 그들과 함께하는 이두와 어깨, 특유의 목 운동 비법까지 몬스터짐에서 만나봅니다!
워밍업 (Warm-Up)
사이드 레터럴 레이즈 & 인클라인 벤치 프레스워밍업 시 무게 : 첫 무게의 절반 정도로 들어주세요. (ex. 시작무게 9kg → 워밍업 시 5kg)
워밍업 시 횟수 : 15회에서 20회 1세트를 진행합니다.(적은 무게 & 고반복을 통해 근육의 긴장감을 주고 운동에 집중할 수 있는 환경을 만들어주세요)
사이드 레터럴 레이즈
1. 관절을 보호하기 위해 팔꿈치를 약간 구부린 상태를 유지하세요. 운동을 할 때에도 이 구부림을 유지합니다.
2. 몸을 고정한 채 덤벨을 옆으로 올리면서 팔이 바닥과 평행하고 덤벨이 어깨 높이가 될 때까지 들어 올리세요. 마지막에는 손바닥이 아래를 향하도록 합니다.
3. 근육의 긴장을 최대화하기 위해 움직임의 맨 위에서 살짝 멈춘 후 내려주세요.
* 핵심 포인트
1. 위로 들어올리는 것이 아니라 45도 대각선으로 밀어준다는 느낌으로 동작하세요.
2. 초보자들은 근력이 부족해 승모근의 개입이 커질 수 있습니다. 승모근이 과도하게 개입하지 않도록 주의해주세요
3. 덤벨을 휘두르거나, 덤벨의 스윙을 이용해 운동하지 마세요 부상으로 이어질 수 있고 운동의 효과를 떨어뜨릴 수 있습니다.
인클라인 벤치 프레스
* 핵심 포인트
1. 운동을 하기 전 빈봉으로 20개 예열한 후 팔굽혀펴기를 15회~20회 하신 후 본 운동에 들어가면 됩니다.
2. 어깨를 타겟하기 위한 등받이의 각도를 너무 올리게 될 경우 어깨 전면에 개입이 될 수 있기 때문에 초보는 플랫에서 조금만 올리다가 점점 올려주세요.
덤벨 컬
* 핵심 포인트
1. 덤벨을 최대한 들었을 때 팔꿈치를 굽힌 상황에서 살짝 정지하고 천천히 내려와야 합니다. 팔은 끝까지 펴주는 것이 좋습니다.
2. 덤벨을 들 때 몸이 뒤로 눕지 않아야 합니다. 몸의 무게 중심을 앞쪽으로 두어야 팔 전체 근육에 자극을 줄 수 있습니다.
레그컬을 이용한 넥 익스텐션
바벨을 이용한 넥 익스텐션
몬스터짐이 공개하는 황형구 선수의 분기별 식단
벌크업
탄수화물
깨끗한 탄수화물 위주인 흰 쌀밥으로 진행 양: 하루에 1kg (250g씩 4끼에 나눠서 섭취)
단백질
달걀과 닭가슴살, 카제인에 소고기 또는 회, 틸라피아 등 다양하게 섭취
다이어트
탄수화물
운동 전 현미밥 운동 후 고구마 양: 하루에 1kg (250g씩 4끼에 나눠서 섭취)
단백질
기상 직후 : 달걀 스크램블, 운동 전후 : 닭가슴살, 자기 전 : 카제인 또는 달걀
대회 준비 막바지
탄수화물
운동 전 현미밥 운동 후 고구마 양 : 하루에 800g (200g씩 네끼에 나눠서 섭취)
단백질
기상 직후 : 달걀 스크램블, 운동 전후 : 닭가슴살, 자기 전 : 카제인 또는 달걀
* 식단 특이사항
벌크업 할 때 일반식 : 햄버거 피자가 아닌 회덮밥이나 초밥, 소불고기 정식 등 음주: 벌크업 시기에는 자유롭게 마시는 편, 다이어트 및 대회 준비에는 한 달에 한 번 정도 마시는 편 야채: 끼니마다 챙겨먹는 편인데 챙겨먹기 힘들기 때문에 오이나 방울 토마토로 조금씩 먹으면 좋다.
진정한 남자들만이 살아숨쉬는 그곳, 명일동에 위치한 명일 훈련소 걸어서 들어가 기어서 나온다는 그곳에 전현득과 몬스터짐이 갔습니다. 황형구와 양경필에게 호기롭게 도전장을 내민 전현득 선수의 운명은 과연? 그들과 함께하는 이두와 어깨, 특유의 목 운동 비법까지 몬스터짐에서 만나봅니다!
워밍업 (Warm-Up)
1. 견갑대를 다 풀어준다 프레스 운동을 하게 되면 견관절을 모두 사용하기 때문에 어깨에 관련된 모든 곳을 스트레칭으로 풀어주는 것이 중요합니다.
2. 등을 다 풀어준다 경추, 흉추, 광배근, 승모근, 중부, 하부 모두 풀어야 움직임을 편안하게 가져갈 수 있습니다.
사이드 래터럴 레이즈
1. 웜업을 해주는 목적이지만 단관절에서 이끌어낼 수 있는 최대한의 운동효과를 내면서 동작합니다.
2. 손을 잡는 위치는 어깨 높이보다 살짝 낮게, 손가락은 엄지와 검지, 중지에 힘을 주는 것이 중요합니다.
3. 동작을 할 때 가장 많이 모았을 때 한번 멈추고 많이 젖혔을 때 한번 멈추는 퍼즈 (pause) 동작을 가져가면 타깃 근육을 자극하는 데 도움이 됩니다.
4. 자세는 엉덩이를 깊숙히 넣고 허리를 너무 피거나 가슴을 너무 내밀지 않고 자연스럽게 편 상태에서 동작을 수행합니다.
5. 가슴을 펴는 동작에서 어깨가 불편하다면 가슴을 살짝 열면 불편함을 줄이면서 수월하게 동작을 수행할 수 있습니다.
* 핵심 포인트
1. 부상의 위험이 없는 선에서 가동범위를 가져가야 합니다. 가슴을 너무 많이 젖히게 될 경우 어깨 앞쪽이 많이 늘어나게 되어 운동 효과도 떨어지고 부상의 위험성도 커집니다.
2. 동작을 진행할 때 손목이 넘어가게 될 경우 가슴에 자극이 효과적으로 전달되지 않을 수 있기 때문에 손목은 열지 말고 안쪽으로 고정시킨 상태에서 넘기는 것이 중요합니다.
인클라인 벤치 프레스
* 핵심 포인트
1. 중량은 항상 실패 지점까지 넘기는 트레이닝을 할 수 있는 중량을 설정해서 운동을 한다면 근육을 키우는 데 큰 도움을 줄 수 있습니다.
2. 동작을 하다보면 힘이 약한 구간이 있는데 그 구간을 타킷으로 정하고 짧게 반복해서 약한 부분을 강화하는 방법도 좋습니다.
덤벨 컬
* 핵심 포인트
1. 등받이 각도는 45도가 안되게 설정하는 것이 좋습니다.
2. 윗가슴 바로 위에서 상완과 전완이 일자로 움직이도록 하여 동작을 수행합니다. 덤벨을 자신의 팔꿈치 선보다는 조금 좁게해서 동작을 하면 어깨의 회전없이 동작을 수행할 수 있습니다.
레그컬을 이용한 넥 익스텐션
바벨을 이용한 넥 익스텐션
최고를 만든 최재상 선수의 식단은? (하루기준)
- 닭가슴살 200g - 난단백 300g - 소고기 200g - 틸라피아 200g
최재상 선수 식단의 핵심은 시즌과 비시즌의 구분을 탄수화물의 양 조절로 둠과 동시에 일관된 식단을 유지한다는 것입니다.
또한 운동 전 부스터를 챙겨먹고 있으며 단백질 공급원을 다양하게 가져간다는 것도 최재상 선수 식단의 특징입니다.
최고의 보디빌더를 향해 달려가는 최재상 선수의 비결, 바로 철저한 자기관리와 디테일 한 운동에 있었습니다.
과연 그는 세계 최고의 선수들과 싸워 어떤 성적을 올릴 수 있을지 앞으로가 기대되는 이유입니다.
진정한 남자들만이 살아숨쉬는 그곳, 명일동에 위치한 명일 훈련소 걸어서 들어가 기어서 나온다는 그곳에 전현득과 몬스터짐이 갔습니다. 황형구와 양경필에게 호기롭게 도전장을 내민 전현득 선수의 운명은 과연? 그들과 함께하는 이두와 어깨, 특유의 목 운동 비법까지 몬스터짐에서 만나봅니다!
워밍업 (Warm-Up)
사이드 레터럴 레이즈 & 인클라인 벤치 프레스
워밍업 시 무게 : 첫 무게의 절반 정도로 들어주세요. (ex. 시작무게 9kg → 워밍업 시 5kg)
워밍업 시 횟수 : 15회에서 20회 1세트를 진행합니다. (적은 무게 & 고반복을 통해 근육의 긴장감을 주고 운동에 집중할 수 있는 환경을 만들어주세요)
사이드 래터럴 레이즈
1. 관절을 보호하기 위해 팔꿈치를 약간 구부린 상태를 유지하세요. 운동을 할 때에도 이 구부림을 유지합니다.
2. 몸을 고정한 채 덤벨을 옆으로 올리면서 팔이 바닥과 평행하고 덤벨이 어깨 높이가 될 때까지 들어 올리세요. 마지막에는 손바닥이 아래를 향하도록 합니다.
3. 근육의 긴장을 최대화하기 위해 움직임의 맨 위에서 잠시 멈춘 후 내려주세요.
* 핵심 포인트
1. 안정성을 유지하기 위해 운동을 하면서 코어 부위에 집중하면서 동작을 수행하세요.
2. 어깨 높이 이상으로 들어올리지 마세요. 너무 높게 들어올리면 어깨 관절에 불필요한 부담을 줄 수 있습니다.
3. 덤벨을 휘두르거나, 덤벨의 스윙을 이용해 운동하지 마세요 과도한 동작은 부상으로 이어질 수 있고 운동의 효과를 떨어뜨릴 수 있습니다.
인클라인 벤치 프레스
* 핵심 포인트
1. 중량은 항상 실패 지점까지 넘기는 트레이닝을 할 수 있는 중량을 설정하세요.
2. 어깨를 타겟하기 위한 등받이의 각도는 45도에 가깝게 설정하는 것이 좋습니다.
덤벨 컬
* 핵심 포인트
1. 덤벨을 최대한 들었을 때 팔꿈치를 굽힌 상황에서 살짝 정지하고 천천히 내려와야 합니다. 팔은 끝까지 펴주는 것이 좋습니다.
2. 덤벨을 들 때 몸이 뒤로 눕지 않아야 합니다. 몸의 무게 중심을 앞쪽으로 두어야 팔 전체 근육에 자극을 줄 수 있습니다.
레그컬을 이용한 넥 익스텐션
바벨을 이용한 넥 익스텐션
몬스터짐이 공개하는 황형구 선수의 분기별 식단
벌크업
탄수화물
깨끗한 탄수화물 위주인 흰 쌀밥으로 진행
양: 하루에 1kg (250g씩 4끼에 나눠서 섭취)
단백질
달걀과 닭가슴살, 카제인에 소고기 또는 회, 틸라피아 등 다양하게 섭취
다이어트
탄수화물
운동 전 현미밥 운동 후 고구마
양: 하루에 1kg (250g씩 4끼에 나눠서 섭취)
단백질
기상 직후 : 달걀 스크램블, 운동 전후 : 닭가슴살, 자기 전 : 카제인 또는 달걀
대회 준비 막바지
탄수화물
운동 전 현미밥 운동 후 고구마
양 : 하루에 800g (200g씩 네끼에 나눠서 섭취)
단백질
기상 직후 : 달걀 스크램블, 운동 전후 : 닭가슴살, 자기 전 : 카제인 또는 달걀
* 식단 특이사항
벌크업 할 때 일반식 : 햄버거 피자가 아닌 회덮밥이나 초밥, 소불고기 정식 등
음주: 벌크업 시기에는 자유롭게 마시는 편, 다이어트 및 대회 준비에는 한 달에 한 번 정도 마시는 편
야채: 끼니마다 챙겨먹는 편인데 챙겨먹기 힘들기 때문에 오이나 방울 토마토로 조금씩 먹으면 좋다.
