JBAN 조회 수 : 2215

2023.06.21 17:38

베테랑 보디빌더들도 쩔쩔매는 호랑이 소굴에 근민MC가 들어왔다!
생생근육통 역사상 이렇게 힘든 하체 트레이닝은 없었다!
'호랑이 코치' 전용길 코치와 함께 폭발적인 하체를 만드는 비법을 알아봅시다!

레그 익스텐션 (Leg Extention)

* 핵심 포인트1. 힘을 한번에 쓰면 제대로 된 자극을 줄 수 없으니 템포를 천천히 가져가는 것이 좋습니다.
2. 고관절이 벤치에 붙은 상태에서 무릎을 시작으로 고관절까지 수축한다는 느낌으로 동작하세요.

3. 다리를 들 때 대퇴골까지 든다는 느낌으로 동작하면 고관절의 자극이 가능합니다.
4. 이완은 짧고 수축은 강한 방식으로 근육의 분리도를 높이기에 좋습니다.

시티드 레그 컬 (Seated Leg Curl)

1. 시트 포지션을 설정한 다음 앉은 후, 아킬레스건 쪽으로 위치를 고정해주세요.

2. 다리를 좁게 한 다음 허벅지를 붙인 후 무릎을 접은 후 끝까지 올려주세요.

3. 근육의 긴장을 최대화하기 위해 무릎을 올린 동작에서 최대한의 높이에 잠시 멈춘 후 내립니다.

* 핵심 포인트

1. 시트 포지션은 다리 길이에 따라서 하되 자신의 엉덩이가 의자 등받이에 완전히 붙었을 때의 기준으로 설정하세요.

2. 대퇴 이두를 확실하게 고립하기 위해서는 발목을 세워서, 패드에 대퇴 사두를 밀착시킨 후 진행하는 것이 좋습니다.
3. 자세를 잡자마자 바로 동작을 수행하면 인대 부상의 위험이 있으므로 정확한 자세를 만든 후 동작하세요.

스미스 머신 스쿼트 (Squat on the Smith Machine)

* 핵심 포인트

1. 포지션은 어깨 너비로 잡은 후 발의 위치는 발바닥의 중심을 바깥쪽으로 잘 실어주세요 엄지발가락 하나 정도 바깥쪽으로 조정합니다.

2. 무릎에 살짝 구부려 시작 자세를 잡은 후, 무게를 그대로 상부로 눌러주세요.

브이 스쿼트 (V-Squat)

* 핵심 포인트

1. 고관절로 시작하는 다른 스쿼트와는 달리 무릎으로 먼저 시작해야 합니다. 무릎이 앞으로 쏟아진다는 느낌을 갖고 동작하는 것이 좋습니다..

2. 발의 위치는 11자로 하되 대퇴 사두에 집중하는 경우 받침 포지션을 아래 쪽으로 가져가는 것이 좋습니다.

몬스터짐이 공개하는 전용길 코치의 코칭 비법

운동

전용길 코치의 시즌 별 트레이닝 방식

비시즌 : 4분할 중량훈련으로 볼륨감을 높이는 데 집중
트레이닝 시즌 : 3분할 다이어트로 근육의 분리와 강도를 높이는 데 집중
시즌 막바지 : 컨디셔닝에 집중하여 막판 스퍼트

전용길 코치가 선호하는 근육 스타일

1. 전체적인 근육 밸런스, 특출난 근육을 가지기 보다는 약점이 없이 완성도가 높은 몸 근육을 만드는 것을 선호하는 편
2. 전체적인 근육 모양을 유지하며 볼륨, 분리도, 질감이 살아있는 근육을 만드는 데 집중하는 편

다이어트

시즌과 비시즌의 식단차이

식단의 경우 선수 컨디션에 따른 완급 조절을 하는 편이나 아무리 비시즌이라도 아무거나 먹게 하지는 않음. 시즌은 시즌답게 더티한 치팅 없이 탄수화물의 차이로 조절하는 편.

선수들에게 추천하는 식단

식단보다 규칙적인 식사가 가장 중요. 보디빌딩은 패턴이기 때문에 정해진 시간을 지켜먹는 것을 강조하고 단백질 보다는 탄수화물에 비중에 신경을 많이 쓰는 편이다.

밴딩과 로딩을 할 때 가장 좋은 방법은?

시즌을 진행하는 동안 먹었던 탄수화물로 진행하는 것이 맞으며 개인적으로 흰쌀밥과 함께 통밀빵으로 로딩을 많이 하는 편이다.

필수적으로 챙겨먹어야 하는 보충제가 있다면?

순수 카보 또는 단당류 보충제 (고강도 운동을 버텨내고 빠른 회복을 위한 방법), 크레아틴 프로틴 파우더는 운동 후 무조건 먹어야 한다. 근성장과 고강도 운동 회복을 위해서는 필수

* 전용길 코치 Q&A

Q. 근육과 술의 상관관계가 있다면?

A. 술을 마시면 근지구력이 많이 떨어지고 간도 지처 있기 때문에 좋지는 않다.
다만, 가끔은 사회 생활하며 여행하며 크게 과음하지 않는 선은 괜찮다고 생각한다.

Q. 코칭을 할 때 공통적으로 중요하게 생각하는 점은?

A. 시즌을 대하는 태도와 함께 운동 집중력과 규칙적인 생활 패턴이 중요하다

간단하게 같은 시간에 운동하고, 먹고
같은 시간에 휴식 할 수 있는 일관성이
좋은 선수가 되는 기준이라고 생각한다.

Q. 코치가 생각하는 치팅데이의 기준은?

A. 치팅데이는 기존에 먹는 클린한 식단에
탄수화물의 비율을 약간 높이는 것이 치팅식
더티 푸드를 먹는 것은 치팅식이 아니다.

Q. 식단 관리에 어려움을 겪는 분들에게 해주고 싶은 말이 있다면?

A. 분명한 목적과 욕심이 있다면 할 수 있다.
운동보다 더 중요한 것이 식단이라고 생각하기 때문에
더 높은 곳으로 올라가고자 한다면 일관성을 유지하며
엄격한 식단을 가지는 것이 성공의 길이라고 생각한다.

진정한 남자들만이 살아숨쉬는 그곳, 명일동에 위치한 명일 훈련소
걸어서 들어가 기어서 나온다는 그곳에 전현득과 몬스터짐이 갔습니다.
황형구와 양경필에게 호기롭게 도전장을 내민 전현득 선수의 운명은 과연?
그들과 함께하는 이두와 어깨, 특유의 목 운동 비법까지 몬스터짐에서 만나봅니다!

워밍업 (Warm-Up)

1. 견갑대를 다 풀어준다 프레스 운동을 하게 되면 견관절을 모두 사용하기 때문에
어깨에 관련된 모든 곳을 스트레칭으로 풀어주는 것이 중요합니다.

2. 등을 다 풀어준다 경추, 흉추, 광배근, 승모근, 중부, 하부 모두 풀어야
움직임을 편안하게 가져갈 수 있습니다.

사이드 래터럴 레이즈

1. 웜업을 해주는 목적이지만 단관절에서 이끌어낼 수 있는 최대한의 운동효과를 내면서 동작합니다.

2. 손을 잡는 위치는 어깨 높이보다 살짝 낮게, 손가락은 엄지와 검지, 중지에 힘을 주는 것이 중요합니다.

3. 동작을 할 때 가장 많이 모았을 때 한번 멈추고 많이 젖혔을 때 한번 멈추는 퍼즈 (pause) 동작을 가져가면 타깃 근육을 자극하는 데 도움이 됩니다.

4. 자세는 엉덩이를 깊숙히 넣고 허리를 너무 피거나 가슴을 너무 내밀지 않고 자연스럽게 편 상태에서 동작을 수행합니다.

5. 가슴을 펴는 동작에서 어깨가 불편하다면 가슴을 살짝 열면 불편함을 줄이면서 수월하게 동작을 수행할 수 있습니다.

* 핵심 포인트

1. 부상의 위험이 없는 선에서 가동범위를 가져가야 합니다. 가슴을 너무 많이 젖히게 될 경우 어깨 앞쪽이 많이 늘어나게 되어 운동 효과도 떨어지고 부상의 위험성도 커집니다.

2. 동작을 진행할 때 손목이 넘어가게 될 경우 가슴에 자극이 효과적으로 전달되지 않을 수 있기 때문에 손목은 열지 말고 안쪽으로 고정시킨 상태에서 넘기는 것이 중요합니다.

인클라인 벤치 프레스

* 핵심 포인트

1. 중량은 항상 실패 지점까지 넘기는 트레이닝을 할 수 있는 중량을 설정해서 운동을 한다면 근육을 키우는 데 큰 도움을 줄 수 있습니다.

2. 동작을 하다보면 힘이 약한 구간이 있는데 그 구간을 타킷으로 정하고 짧게 반복해서 약한 부분을 강화하는 방법도 좋습니다.

덤벨 컬

* 핵심 포인트

1. 등받이 각도는 45도가 안되게 설정하는 것이 좋습니다.

2. 윗가슴 바로 위에서 상완과 전완이 일자로 움직이도록 하여 동작을 수행합니다. 덤벨을 자신의 팔꿈치 선보다는 조금 좁게해서 동작을 하면 어깨의 회전없이 동작을 수행할 수 있습니다.

레그컬을 이용한 넥 익스텐션

바벨을 이용한 넥 익스텐션

최고를 만든 최재상 선수의 식단은? (하루기준)

- 닭가슴살 200g
- 난단백 300g
- 소고기 200g
- 틸라피아 200g

최재상 선수 식단의 핵심은 시즌과 비시즌의 구분을 탄수화물의 양 조절로 둠과 동시에 일관된 식단을 유지한다는 것입니다.

또한 운동 전 부스터를 챙겨먹고 있으며 단백질 공급원을 다양하게 가져간다는 것도 최재상 선수 식단의 특징입니다.

최고의 보디빌더를 향해 달려가는 최재상 선수의 비결, 바로 철저한 자기관리와 디테일 한 운동에 있었습니다.

과연 그는 세계 최고의 선수들과 싸워 어떤 성적을 올릴 수 있을지 앞으로가 기대되는 이유입니다.

레그 익스텐션 (Leg Extention)

* 핵심 포인트

1. 힘을 한번에 쓰면 제대로 된 자극을 줄 수 없으니 템포를 천천히 가져가는 것이 좋습니다.

2. 고관절이 벤치에 붙은 상태에서 무릎을 시작으로 고관절까지 수축한다는 느낌으로 동작하세요.

3. 다리를 들 때 대퇴골까지 든다는 느낌으로 동작하면 고관절의 자극이 가능합니다.

4. 이완은 짧고 수축은 강한 방식으로 근육의 분리도를 높이기에 좋습니다.

시티드 레그 컬 (Seated Leg Curl)

1. 시트 포지션을 설정한 다음 앉은 후, 아킬레스건 쪽으로 위치를 고정해주세요.

2. 다리를 좁게 한 다음 허벅지를 붙인 후 무릎을 접은 후 끝까지 올려주세요.

3. 근육의 긴장을 최대화하기 위해 무릎을 올린 동작에서 최대한의 높이에 잠시 멈춘 후 내립니다.

* 핵심 포인트

1. 시트 포지션은 다리 길이에 따라서 하되 자신의 엉덩이가 의자 등받이에 완전히 붙었을 때의 기준으로 설정하세요.

2. 대퇴 이두를 확실하게 고립하기 위해서는 발목을 세워서, 패드에 대퇴 사두를 밀착시킨 후 진행하는 것이 좋습니다.

3. 자세를 잡자마자 바로 동작을 수행하면 인대 부상의 위험이 있으므로 정확한 자세를 만든 후 동작하세요..

스미스 머신 스쿼트 (Squat on the Smith Machine)

* 핵심 포인트

1. 포지션은 어깨 너비로 잡은 후 발의 위치는 발바닥의 중심을 바깥쪽으로 잘 실어주세요 엄지발가락 하나 정도 바깥쪽으로 조정합니다.
2. 무릎에 살짝 구부려 시작 자세를 잡은 후, 무게를 그대로 상부로 눌러주세요.

브이 스쿼트 (V-Squat)

* 핵심 포인트

1. 고관절로 시작하는 다른 스쿼트와는 달리 무릎으로 먼저 시작해야 합니다. 무릎이 앞으로 쏟아진다는 느낌을 갖고 동작하는 것이 좋습니다.
2. 발의 위치는 11자로 하되 대퇴 사두에 집중하는 경우 받침 포지션을 아래 쪽으로 가져가는 것이 좋습니다.

몬스터짐이 공개하는 전용길 코치의 코칭 비법

운동

전용길 코치의 시즌 별 트레이닝 방식

비시즌 : 4분할 중량훈련으로 볼륨감을 높이는 데 집중

트레이닝 시즌 : 3분할 다이어트로 근육의 분리와 강도를 높이는 데 집중

시즌 막바지 : 컨디셔닝에 집중하여 막판 스퍼트

전용길 코치가 선호하는 근육 스타일

1. 전체적인 근육 밸런스, 특출난 근육을 가지기 보다는 약점이 없이 완성도가 높은 몸 근육을 만드는 것을 선호하는 편

2. 전체적인 근육 모양을 유지하며 볼륨, 분리도, 질감이 살아있는 근육을 만드는 데 집중하는 편

다이어트

시즌과 비시즌의 식단차이

선수들에게 추천하는 식단

밴딩과 로딩을 할 때 가장 좋은 방법은?

시즌을 진행하는 동안 먹었던 탄수화물로 진행하는 것이 맞으며 개인적으로 흰쌀밥과 함께 통밀빵으로 로딩을 많이 하는 편이다.

필수적으로 챙겨먹어야 하는 보충제가 있다면?

순수 카보 또는 단당류 탄수화물 보충제 (고강도 운동을 버텨내고 빠른 회복을 위한 방법), 크레아틴 프로틴 파우더는 운동 후 무조건 먹어야 한다. 근성장과 고강도 운동 회복을 위해서는 필수

* 전용길 코치 Q&A

Q. 근육과 술의 상관관계가 있다면?

A. 술을 마시면 근지구력이 많이 떨어지고 간도 지처 있기 때문에 좋지는 않다.

다만, 가끔은 사회 생활하며 여행하며 크게 과음하지 않는 선은 괜찮다고 생각한다.

Q. 코칭을 할 때 공통적으로 중요하게 생각하는 점은?

A. 시즌을 대하는 태도와 함께 운동 집중력과 규칙적인 생활 패턴이 중요하다

간단하게 같은 시간에 운동하고, 먹고 같은 시간에 휴식 할 수 있는 일관성이
좋은 선수가 되는 기준이라고 생각한다.

Q. 코치가 생각하는 치팅데이의 기준은?

A. 치팅데이는 기존에 먹는 클린한 식단에
탄수화물의 비율을 약간 높이는 것이 치팅식

더티 푸드를 먹는 것은 치팅식이 아니다.

Q. 식단 관리에 어려움을 겪는 분들에게 해주고 싶은 말이 있다면?

A. 분명한 목적과 욕심이 있다면 할 수 있다.

운동보다 더 중요한 것이 식단이라고 생각하기 때문에

더 높은 곳으로 올라가고자 한다면 일관성을 유지하며

엄격한 식단을 가지는 것이 성공의 길이라고 생각한다.

추천 0

인쇄

스팸신고

이 게시물을

생생근육통

'입대 D-20' 애국빌더 이신과 어깨운동하기 [생생근육통]

학창시절부터 이어진 고난과 역경, 보디빌딩과 함께 극복한 인간승리의 주인공, 이신 선수가 국방의 의무를 다하기 위해 10월 17일 입대합니다. 이제 대한민국의 남자로 거듭날 이신 선수와 함께하는 하드코어한 어깨운동! 운동과 함께 이신 선수의 인생 이야기도 함...

생생근육통

IFBB 프로 김찬영과 함께하는 '내추럴'한 가슴 & 이두운동 [생생근육통]

IFBB 내추럴 프로로서 한계에 도전하고 있는 김찬영 선수가 생생근육통에 떴다! 보디빌딩(Bodybuilding)이라는 단어 그대로 몸을 깎아 조각처럼 만드는 김찬영 선수의 운동법, 과연 다른 선수들과 어떤 차이점이 있을까요? IFBB 내추럴 프로 김찬영 선수와 함께하는 ...

생생근육통

한강, 삼인방, 그리고 말하지 못했던 진심 [생생근육통]

2021년 뜨거웠던 여름, 운동이 그저 좋아 뭉쳤던 전현득-윤준영-트포이 운동 삼인방은 그동안 시청자들에게 좋은 운동 정보를 전달하기 위해 노력했습니다. 2년의 시간이 흐르며 삼인방은 이전보다 더욱 바빠졌고, 자연스럽게 모이는 횟수도 줄어들었죠. 그리고 오랜...

생생근육통

본격 대학생 보디빌딩 프로젝트! 육체미소동!

내 인생의 주인공은 바로, 나' 놀자, 지금이 가장 젊으니까 하자, 지금이 제일 빛나니까 패기가 있는, 즐기고 싶은, 이 세상 모든 대학생들을 위해 준비했다. 젊고 빛나며 건강한 당신을 위한 단 하나의 육성 프로젝트, 육체미소동 본격 대학생 보디빌딩 프로젝...

생생근육통

등의 신(神)과 함께... With 추의담의 등 운동과 트레이닝 방법 [생생근육통]

프로 퀄리파이어까지 남은 4개월 본격적인 대회 준비에 돌입하는 등의 신 추의담!전현득을 밀어낼 차기 MC 자리까지 노리는 추의담이 생생근육통에 도전장을 던졌다!등운동의 정석을 보여주는 추의담과 함께 최고의 등을 만드는 비법을 알아봅시다! ...

생생근육통

'호랑이 코치' 전용길 코치가 알려주는 하체 운동과 코칭의 모든 것! [생생근육통]

베테랑 보디빌더들도 쩔쩔매는 호랑이 소굴에 근민MC가 들어왔다!생생근육통 역사상 이렇게 힘든 하체 트레이닝은 없었다!'호랑이 코치' 전용길 코치와 함께 폭발적인 하체를 만드는 비법을 알아봅시다! 레그 익스텐션 (Leg Extention) * 핵심 포인...

생생근육통

다음날이 걱정되는 권은구 교수의 '하체학 개론' [생생근육통]

대한민국 스포츠 모델을 이끄는 권은구 선수!힘을 조금만 줘도 완벽히 갈라지는 하체 비법을 전수하기 위해 몬스터짐을 찾아왔습니다!국내 최고에게 배우는 종아리가 땡기고 허벅지가 터지는 하체운동! 국내 일타 스포츠 모델 권은구 선수의 하체 ...

생생근육통

'코리안 톰 하디' 황형구 & 양경필과 함께하는 이두, 어깨 & 목 강화 트레이닝 [생생근육통]

진정한 남자들만이 살아숨쉬는 그곳, 명일동에 위치한 명일 훈련소걸어서 들어가 기어서 나온다는 그곳에 전현득과 몬스터짐이 갔습니다.황형구와 양경필에게 호기롭게 도전장을 내민 전현득 선수의 운명은 과연?그들과 함께하는 이두와 어깨, 특유의 목 운동 비법까...

생생근육통

[생생근육통] 'Wild & Movelty!' 양경필 & 황형구와 함께하는 이두, 어깨 운동

진정한 남자들만이 살아숨쉬는 그곳, 명일동에 위치한 명일 훈련소걸어서 들어가 기어서 나온다는 그곳에 전현득과 몬스터짐이 갔습니다.황형구와 양경필에게 호기롭게 도전장을 내민 전현득 선수의 운명은 과연?그들과 함께하는 이두와 어깨, 특유의 목 ...

첫 페이지 1 끝 페이지

제목순 ▴ 날짜순 ▴

'호랑이 코치' 전용길 코치가 알려주는 하체 운동과 코칭의 모든 것! [생생근육통]

제품 랭킹 TOP 0 더보기