초보자를 위한 케틀벨 스윙

초보자를 위한 케틀벨 훈련

또, 지금쯤 케틀벨을 사놓고 생긴 거에 두려움만 떨다가, 뭐해야 할 지 몰라 막막한 케틀벨 초보자를 위한 기사가 필요한 시점이기도 한 것 같기도 해서 겸사 겸사 쓰게 됐다.

기존에 썼던 케틀벨 기사의 운동과 완죤히 다른 운동만을 다뤄 주는 게 다양성 면에서는 좋겠다만은, 매력 없는 뇨자와의 수많은 명랑 보다도, 지대로 이쁜 뇨자와의 다량의 명랑이 더 가치 있는 것이기에, 좋은 운동은 다시 언급 하도록 하겠다. 다만 체위는 조금 바꿔 다른 시각으로 볼 테니 너무 일찍 권태기에 빠지진 말도록…….

처음으로 쇠떵이를 쥐 본 사람들은 그 터프함에 놀랐을 것이다. 손으로 확인한 무게를 믿지 못해 저울에 달아 보고, 그리고는 또 저울을 의심하게 된다.

초보자를 위한 첫 번째 운동은 케틀벨 하면 생각나는 운동 역시 흔들기 즉 스윙 이다.

정말 이 운동 하나만을 위해서도 쇠떵이 가치는 충분하다고 생각한다.
컨디셔닝 운동 뿐만 아니라 힘없는 자에게는 힘도 키워주는 운동이다.

그리고 딴지일보에서도 말했지만 잘만 사용하면 부상 예방 및 재활에도 탁월하고, 일반적으로 웨이트 루틴 짤 때 빠뜨리기 쉬운 둔근과 햄스트링 자극이 좋기 때문에 특히 그 유용성이 강조 된다.

스윙의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않다. 
무작정 흔드는 것도 좋지만 목표를 세우면 더 재밌고 성취감도 높아 진다.
재활이나 허리가 아픈 사람은 자기가 문제점이 있는 부분이 어딘지 스윙을 통해 발견할 수도 있다.

옆에서 잘아는 사람이 도와 주면 훨씬 좋겠 지만, 그게 힘들면 혼자서라도 저반복을 하면서 오른쪽과 왼쪽 느껴지는 불편함을 잘 찾아서 맞춰가면 된다. 특히 덤벨과 달리 두 손을 나란히 쥘 수 있기 때문에 힘의 균등한 분배도 가능해서 몸의 균형 측면에서도 메리트를 가진다.

부상자를 제외하고 이걸로 체력 좀 키워보겠다는 초보자들!

개인의 다양성이 존재하는 고로, ‘횟수와 시간 번갈아 가며 하기’ 방법을 사용해서 자기를 체크하고 성장하는 방법을 사용한다.

처음에 100개를 정해 놓고 하면 좋겠지만, 단 몇 개에 숨가빠하는 완죤 초보에게는 100개도 크나큰 고역이 될 수 있다.
이런 사람은 먼저 일정시간(10분~20분)을 정해 놓고 그 시간 안에서 충분히 중간에 쉬어가면서 운동을 한다.
물론 숫자 보다는 자세에 신경 쓰는 게 먼저다.

어느 정도의 허리 아픔은 인정되지만, 스윙 운동 후 허리 통증 땜에 3일 이상 운동 못한 사람은 자세를 먼저 의심해 봐야 한다.

갖고 논 웨이트 라고는 어릴 때의 쇠 구슬이 전부인 이런 완전 초보자는, 쇠떵이 옆에서 풍월 꽤나 들은 초보자에 비해서도 자세 차이가 확연히 나서, 정말 이해하기 힘든 어려운 자세를 취한다.

발뒤꿈치 힘주기, 가슴펴기, 허리 아치, 이 세가지를 생각하고, 허리 힘이 아닌 다리와 힙 힘으로만 한다는 생각으로 임해 봐라. 이 같은 방법을 이용한 단 10분만의 가르침으로도 허리가 아닌 다리에 기분 좋은 통증을 느꼈다는 사람들 많이 봤다.

그리고 어느 정도 단련이 되면 100개를 최대한 빨리 시도해 보겠다고 덤빈다.
자세가 잡히고 호흡과 박자 감각이 익혀 지면 여기까지는 별 무리가 없을 걸로 본다.

그 다음엔 200회를 빠른 시간 안에 하는 걸로 목표를 올린다.

이게 가능해 지면 다시 일정시간 동안 많이 하는 걸로 바꾼다. 10~20분을 정해 놓고 최대한 많이 하는 것이다.

그리고 종국에는 15분 안에 300회를 마치는 걸 목표로 한다. 300회에 어떤 의미가 있다기 보다는 얼마 전 유행했던 300의 영화제목에서 따온 것이다. 이 영화가 유행하다 보니, 여기 저기서 300 숫자만큼의 개수를 채우는 운동이 많아 졌다.
황당한 것 같지만 나름 재미도 있고, 운동효과도 뛰어나니 1차 목표로 삼고 15분 안에 300회에 도전한다.

이 목표를 채우고 나면 이제 한팔로 스윙을 해본다. 
아마도 생각보다 쉽게 할 수 있을 것이다.

케틀벨 운동을 하면서 너무 빨리 스내치로 넘어 가려고 하기 때문에 의욕을 잃게 되는 경우가 많다. 한팔 스내치는 절대 쉬운 운동이 아니다. 처음 하는 사람은 스윙만 꾸준히 해도 충분하다. 그리고 한팔 스윙을 처음에는 눈 높이 까지만 올리다가 점점 가동 범위를 늘려가면 자연스럽게 스내치도 할 수 있게 된다.

스내치에는 스윙식과, 역도식(직선으로 올리는 것) 2가지가 있다.
둘 다 각각 장점이 있지만, 케틀벨로는 주로 스윙식으로 하길 바란다.
바벨과 덤벨로는 잘 할 수 없는 동작이기에 그 특이성을 살릴 필요가 있다.

그리고 러시아 케틀벨 경기에서 이용되는 방법으로, 스냅과 파워 없이 다소 부드러운 방식으로 동작을 하는 게 있는데, 이 것 또한 나름 장점이 있지만, 특별히 그 경기를 준비하지 않는 이상, 처음 배울 때는 파워풀 하게 하는 방식을 이용한다. (러시아식 방식은 다음에 한번 더 알아 보겠다.)

이쯤하고 스윙 하나 만으로는 만족을 하기 힘든 사람은 다음 운동을 시도해 본다.
바로 케틀벨 클린이다.

그전에 용어 정리 좀 하고 넘어 가겠다.
케틀벨에서 보통 스내치와 클린이라 함은 행파워스내치와 행파워클린을 말한다. 고반복 중심으로 컨디셔닝 연습을 위해 많이 사용하기 때문에 바닥에 내려 놓지 않고 행자세에서 당겨서 쿼터 스콰트 방식으로 앉는 위주로 많이 사용 한다.
특별한 말이 없으면 행파워스내치와 행파워클린으로 생각해라.

케틀벨 클린은 그 장점이 많음에도 불구하고 많은 사람들이 이용하지 않고 있다.

이거이 잘 안 하는 이유 중 하나가 스내치와 같이 손목 가격 때문인데 여기에 대해 알아 보자.
스내치 동작에서 케틀벨이 한바퀴 돌아서 손목을 때리다 보니, 클린도 당연히 손목을 때려 줘야 한다고 생각 하지만……, 우리 아픈 것 싫어한다.

손목 때리는 방법은 나중에 시도해 보고 다음과 같은 방법을 먼저 시도해서 자신감을 길러 보자.

케틀벨로 컬을 한다고 생각해 보자. 아주 서서히
쇠떵이 몸통 부분이 자연스럽게 손목에 붙어서 올라올 것이다.
컬자세가 끝나고 나서, 그 자세에서 손을 약간 안쪽으로만 틀어주면 바로 클린 후에 랙 자세가 나오게 된다.

즉 쇠떵이가 한바퀴 돌아서 손목을 치며 랙자세를 취하는 게 아니라, 클린 가동범위 내내 몸통 부분은 아래로 향하게 하면서, 굳이 한 바퀴를 돌리지 않고도 클린을 할 수 있는 것이다.
쉽게 얘기해서 다리와 힙의 스냅으로 손잡이를 위로 확 당기고(스윙식으로 할 수 있다) 거기서 손만 “쏙” 손잡이 사이로 잽싸게 돌려서 집어 넣는 것이다.

복싱과 닮은 부분이라는 게 이 말이다.
어퍼컷을 친다고 생각해 보자.
일단 쇠떵이를 위로 확 잡아 채고는 어퍼컷을 치듯이 손을 잽싸게 잡아넣고 손을 약간만 비틀어 랙자세를 취하면 간단히 끝난다.

클린이 끝나면 다시 밑으로 내려서 클린만 반복할 수도 있고, 저크 동작으로 들어가거나, 프레스 동작으로 이어갈 수도 있다.
꼭 클린 하나에 한번씩이 아니라 클린 하나에 저크 3회와 같이 다양하게 이루어 질 수 있으니 본인이 원하는 바에 따라 다양하게 하시라.

그리고 케틀벨 프론트스콰트
프론트스콰트의 이점은 딴지일보에서 잘 설명했듯이 스포츠에 따라서는 백스콰트 보다도 더 좋다.

특히 이 케틀벨의 위력이 발휘되는 운동이 바로 이 프론트스콰트이다. 
덤벨로 하기 힘든 랙자세를 아주 가뿐히 할 수 있다.

그리고 해 보면 알겠지만, 바벨 프로트스콰트 보다 훨씬 빡세다.
바벨로 백스콰트를 170kg 이상 하는 애한테 케틀벨 24kg 2개로 시켜 보니 충분히 땀 빼고 자극을 느끼더라,

특히 케틀벨 프론트스콰트는 케틀벨 무게가 앞으로 쏠리는걸 지키기 위해 상체에 아주 많은 힘이 들어간다. 스콰트 자체가 온몸운동이다 만은 특히 케틀벨 프론트스콰트는 상체에 힘이 더 많이 들어가서 상체 발달에도 너무 좋은 온몸운동이니, 적극 권장한다.
스콰트 랙 부재로 스콰트를 하기 힘든 사람에게는 더더욱 반가운 운동이기도 하고.

힘든 초보자는 한 팔만 해도 상관없고, 평소 백스콰트를 잘하는 사람도, 색다른 자극을 느끼고자 하면 24kg 두 개를 들고 해 보길 바란다.

자, 위의 두 가지만 해도 몸을 충분히 단련할 수 있지만, 이왕 사놓은 것 마지막 한가지만 간단히 알아 보자.
한팔 스콰트푸쉬프레스.

한 팔로 하는 운동은 몸통 균형을 잡으려고 하는 노력 때문에 복근에 상당한 영향을 미친다. 
두 팔과는 다른 운동이라고 생각하고 따로 해 줘야 한다.

위의 파워클린도 한 팔로 할 수 있지만, 파워스타일이라 가동범위가 적은 고로 두 팔을 많이 이용한다.
가동범위가 넓으면서 한 팔로도 충분한 자극을 줄 수 있는 것이 바로 이 스콰트푸쉬프레스 이다.

하는 방법이야 다들 알겠으니 스킵하고, 한 팔로만 하면 몸에 균형이 깨질 수 있으니 일정 개수 만큼 꼭 다른 팔도 같은 개수를 채우면서 운동하는 것이 좋다.

16kg 케틀벨 한팔 스콰트푸쉬프레스를 초보자의 운동으로만 생각하는 사람은 없을 듯 하지만, 혹 그런 의심이 드는 사람은 타바타 방식으로 한번 해 보길 바란다.

운동은 시간이 말해 준다는 믿음은 눈 녹듯 사라질 것이다.