로니 콜먼의 가슴 훈련  

 

   단언컨데 당신들 중 일부는 여기 가장 관심이 많을 것이다.

   그렇다. 많은 사람들에겐 먼저 가슴이 있고 다른 근육들이 있다.
   물론 이건 좋은 태도가 아니다. 가슴에 노력하는 만큼 다른곳에도

   신경써야 한다. 허나 틀림없이 가슴운동은 재밌다.

   나는 프레스할 때 생기는 파워풀한 느낌을 좋아한다.

   당신 또한 가슴을 펌핑하고 각 횟수마다 더 많은 피가 근육으로

   흘러들어가는 걸 즐길것이다. 그래도 나는 다른 훈련을 희생하고

   가슴운동을 하는걸 인정할수 없다. 반대로 다른 근육에도 이같은

   똑같은 감정을 가져야 한다.

 

   내 보디빌딩 커리어의 씨앗은 고등학교 시절 파워리프팅 팀에서

   벤치프레스,스콰트,데드리프트를 하던 동안 심어졌다.

   고향 친구이자 파워리프터인 데릭 해리슨은 날 그 길로 이끌었다.

   당시 운동과 다이어트로 오늘날 내가 가진 근육을 지탱할수 있는

   파워와 기본을 갖췄다. 무거운 리프팅 마인드는 여전히 존재하나,

   초기 훈련의 포스는 더 나은 발달을 위해 보디빌딩에 쏟고 있다.

 

   밑에 나오는 두개의 훈련 프로그램은 내가 1999년 두번째 미스터

   올림피아를 위해 하던 가슴 운동이다.

   ‘모든 바벨 운동 워크아웃’은 플랫, 인클라인, 디클라인 프레스를

   포함하고 있으며, 머신 플라이로 끝냈다.
   ‘모든 덤벨 운동 워크아웃’은 3가지의 프레스를 포함하고 있으며,

   마지막은 인클라인 플라이로 끝냈다.

 

나는 주 2회 가슴 운동을 했다. 예를 들어, ‘모든 바벨 워크아웃’을 수요일에 한다면 토요일에 ‘모든 덤벨 워크아웃’을 한다.

첫번째 운동은 15-20회 가벼운 횟수를 한다. 그리고 가슴이 펌핑되면 바로 무거운 무게를 들 준비를 한다. 모든 세트는 실패지점까지다.

모든 바벨 운동 워크아웃

 

 

초,증급자는 모든 운동에서 워밍업 세트를 해야 한다. 그래야 부상을 줄이고 무게감을 느낄 수 있다.

나는 바벨이든 덤벨이든 항상 4가지 가슴운동을 같이 한다. 초보자는 부위당 1~2가지로(프레스 하나, 플라이 하나) 줄여야 하지만,

적어도 중급자부터 4가지 운동을 할 수 있다고 본다. 개인적인 스트렝쓰에 맞는 웨이트로 무게를 맞추되, 워밍업 세트를 건너뛰지 마라.

또다른 룰은 플라이를 하기 전에 프레스를 한다는 것이다. 스트렝쓰를 쌓아온 고급자는 선피로 방법을 이용해 플라이를 먼저 할 수 있다.

이 기술은 엄연히 웨이트리프터의 툴 박스에 있으나, 가슴이 삼두보다 지나치게 강해 가슴 자극을 충분히 받지 않을땔 위해 아껴둬야 한다.

 

모든 덤벨 운동 워크아웃

 

 

위의 루틴까지 포함해서 나는 당신에게 내가 좋아하는 2가지 루틴을 말했다.

이것은 훈련의 지루함을 없앨수 있는 가슴 운동 원투펀치이며 윗가슴, 중간가슴, 아랫가슴까지 고루 키우는데 도움을 줄 것이다.

 

로니콜먼의 가슴 훈련 팁

 

   1. 스틱킹 포인트를 경험한다면 파워랙을 사용해 봐라.

   다음과 같이 한다. 플랫, 인클라인 혹은 디클라인 벤치를 파워랙 안에 놓고, 가슴보다

   몇 인치 위에 스탑퍼 바를 세팅한다. 바벨을 랙에 놓고 무게를 높인 뒤 무거운 세트를

   한다. 예를 들어 다룰 수 있는 고중량을 5회로 3세트를 한다. 바틈자세에선 가슴 대신

   스탑퍼에 바를 내리고 있는 힘껏 프레스한다. 이렇게 바틈 자세에서 바가 머무르지

   않게 무거운 웨이트를 다룰수 있다. 이렇게 파워랙에서 몇 주간 훈련하며 스트렝쓰를

   쌓고, 다시 벤치프레스로 돌아가면 스틱킹 포인트를 극복할 수 있다.

 

   2. 워크아웃 마다 시작하는 벤치프레스 종류를 바꿔라.
   당신의 첫 번째 운동은 최고의 에너지를 사용할 수 있는 운동이다.

   그래서 매 시작마다 종류를 바꿔줌으로써, 여러 부위를 자극할수 있다.

 

   3. 첫 번째 플라이 동작에서는 항상 두 가지 핸드포지션을 사용한다.
   덤벨 플라이를 하는 전통적인 방법은 손바닥이 서로 바라보게 하는 것이나, 엄지가

   서로 바라보는 자세로 할 수도 있다. 어떤 사람은 두번째 자세가 더 편하다 하고,

   전자보다 더 무거운 무게를 다룰수 있다. 경험해 보며, 어떤 게 더 편안한지를 찾아라.

   4. 

몸이 익숙하지 않은 워크아웃을 해서 충격을 준다.
   매번 아주 힘들게 하는것은 필요치 않다. 사실 오버트레이닝으로 인해 더 좋지 않다.

   대신 하루는 벤치프레스만 하고 다음 훈련엔 모두 플라이만 하는 간단한 방법으로도

   충격을 받을 수 있다. 몇 주간 이렇게 하고 다시 예전 방식으로 돌아갈 수 있다.

   새로운 충격을 만들어 낼 필요 없이, 기존 내용을 조금 바꿔주는 방식으로 충분하다.

 

5. 휴식-멈춤 방식을 이용한다.

휴식-멈춤 방식은 세트를 좀더 길게 하기 위해서 세트 중간에 멈추는 방식을 이용하는 것이다.
가능한 멈춤없이 반복한다. 순간적 근실패에 도달했을 때 잠시 멈추고 5초정도 쉰다. 그리고 적어도 2-3회를 더 할수 있도록 한다.
그리고 나서 세트를 끝내거나 아님 조금 더 쉬고 몇 회를 더할 수 있다.너무 남용해서 매 싱글 워크아웃 혹은 매주 사용하지는 않는다.

 

6. 많은 리프터들이 공통으로 가지고 있는 문제가 있다.
윗가슴이 중간가슴에 비해 많이 떨어진다는 것. 해결책은, 매주 2개의 가슴 워크아웃 중 하나를 모두다 ‘윗 가슴’ 날로 정하는 것이다.
바벨/덤벨 인클라인 프레스를 시작해서 해머 스트렝쓰 또는 머신 인클라인 프레스를 하고 덤벨 혹은 케이블 인클라인 플라이로 마친다.

 

7. 벤치프레스 파워를 올리는 가장 간단한 방법을 아는가?
바에 강한 그립을 적용시켜라. 더 강한 힘을 적용함으로써 더 많은 무게를 다룰수 있다. 그립은 몸에 더 텐션을 주어 이런 효과를 가져온다.

8. 덤벨 프레스는 완벽한 가슴 운동이다. 

 

9. 인클라인 부터 디클라인 까지 각종 각도를 이용할 수 있는 벤치가 있다면, 사용할 수 있는 모든 각도를 이용해라.

 

10. 당신의 워크아웃에서 자극되지 않는 마지막 남은 근육을 자극하기 위해서, 팔굽혀 펴기 같은 맨몸 운동을 마지막 세트에 할 수 있다.

 

11. 세트 사이에 아이소메트릭 수축을 하는 것은 더 많은 근육 덴시티(density)와 하드니스(hardness)를 올릴 수 있는 방법이다.

만약 보디빌더 선수가 되려고 한다면, 세트 사이에 10초 혹은 그 이상으로 근육을 수축하는 것은 포즈를 연습하는데 좋은 방법이다.
포징을 생각하는 사람들은 시도해봐야 한다. 포징 연습을 함으로써 당신은 아주 좋은 워크아웃을 할 수 있다.

 

12. 벤치프레스에서 당신 팔꿈치가 몸 옆에 타이트하게 가져가는 당신을 발견하곤 하는가?

이것은 당신 삼두근이 가슴을 능가한다는 말이다. 몸에서 팔꿈치를 멀어지게 해서 팔을 90도로 하고 가슴에 스트레스가 가해지도록 한다.

또한 손목이 팔꿈치 위에 있게 한다. 즉 팔꿈치가 손목 관절 바로 위에 있게 해서 프레스 파워를 높여야 한다.

 

13. 앞에 내용에서 봤듯이 가슴 운동의 선택에서 두 가지의 방법이 있다는 것을 알았다.
프레스와 플라이 이다. 이것은 복잡한 과학이 아니다. 필요 이상으로 복잡하게 생각하지 않도록 한다. 기본적인 운동을 고수하라.

너무 똑똑해지려고 하지 마라. 당신이 프레스나 플라이 이외의 동작을 한다면, 당신은 가슴을 운동하는 것이 아니다.