공복유산소

먹느냐 마느냐: 공복운동의 진실!

    언제 부터인가 공복에 운동을 하는 것이 다이어트를 하는 사람들에게는 꼭 필요한 운동 방법인것 처럼  여겨지고 있는 것 같습니다.... 물론 모두 다 그런 것은 아니지만 일부 매스컴을 통해 보여지는 운동방식이 모든 사람에게 적용될 수  있다는 오류를 범하고 있는 것이 사실입니다.  특히, 모 방송 다이어트 프로그램에서 하루 스케줄의 시작을 공복유산소로 하고 있어서 이를 맹신하고 따르는 사람이 있지 않을까 하는 우려에 이와같은 글을 올려봅니다. 

이미 공복 유산소의 허와 실에 대하여 많은 글들이 올라오고 있으나 아무래도과학적인 연구를 토대로 설명을 하는것이 좀더 신뢰를 가질 수 있지 않을까 하는 생각입니다.

NSCA(National Strength and Conditioning Association)에서 발행한 10/11월 저널에 실린 내용입니다.

To Eat or Not to Eat: The Truth Behind Exercising on an Empty Stomach 

(먹느냐 마느냐: 공복운동의 진실)

Debra Wein, MS, RD, LDN, CSSD, NSCA-CPT,*D and Katie Andrews, MS, RD

Even today, there are still many aspects of diet, exercise, and weight that remain controversial. Some health professionals believe that it is all about what is put on your plate that determines the number on the scale whereas others are more prone to rely on physical activity to keep the pounds at bay. The reality is that whether you are looking
to manage weight or maximize athletic performance, the key is in balancing both diet and exercise, especially when fueling with food before a workout.

  여러가지 면에서 다이어트, 운동, 체중감량 등과 관련된 논쟁은 지금 이 순간에도 계속되고 있다. 몇몇 건강전문가들은 단지 접시에 올라오는 음식이 무엇인가에 따라 체중계에 나타나는 수치가 다르게 나타난다라고 말하고 있고, 또 다른 전문가들은 신체활동량을 기준으로 하는 것이 체중을 관리하는데 좋다고 말하고 있다. 현실적으로 봤을때 체중을 관리하건 운동선수의 경기력을 최상으로 만들건 간에 음식섭취와 운동의 균형이 가장 중요한 키포인트라고 할수 있다. 특히 운동전 음식을 통해 에너지를 보충해 주는것 같은 것 말이다.

Among others, Bill Phillips, a former competitive bodybuilder and author of “Body for Life” has argued that performing cardiovascular exercise on an empty stomach will force the body to use stored fat rather than burning available carbohydrates. The reasoning may sound convincing, but in fact, recent research has found that the opposite is true.

"Body for Life" 의 저자이자 전직 보디빌더였던 Bill Phillips는 공복상태에서 유산소운동을 하는 것은 탄수화물보다 신체에 저장되어 있던 지방을 더 많이 연소 시킬수 있게 만든다고 주장하였다. 그 이유는 설득력 있게 들일 수 있겠지만 최근의 연구들에 의하면 그 반대가 사실이라는 것을 발견하였다.

A review published by Brad Schoenfeld in the February 2011 issue of the Strength and Conditioning Journal states that although overnight fasting for greater results may sound like a tempting idea, the science just doesn’t support the theory (4).

Brad Schoenfeld 가 게제한 2011년 2월 Strength and Conditioning Journal 발행본에 보면 하루밤의 금식은 체중감량에 있어서 큰 결과를 가지고 온다는 유혹적인 아이디어로 들릴수 있지만, 학자들은 그 이론에 전혀 동의하지 않고 있다고 말하고 있다. 

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All Fat Burn is Not Equal

모든 지방연소가 다 같지는 않다!

The reaction of the human body to a workout is affected by a multitude of factors. Fuel is certainly one of them, but Schoenfeld also lists hormone secretions, tranion factors, and enzyme activity as potential limiting factors in fat burn during exercise (4). 

운동으로부터의 인체의 반응은 다양한 요소들에 의해 영향을 받게된다. 에너지원(연료)는 분명 그 중 하나이지만, Schoenfeld는 호르몬의 분비, 전사인자, 그리고 효소들의 활동 등이 운동 중 지방을 연소시키는데 있어서 핵심요소들이라고 말하고 있다. 

Additionally, fat burn during exercise alone is not indicative of fat burn over the course of a longer period. Based on the outcomes of prior studies, Schoenfeld explains that although the blood fl ow to fat tissue is lower during high-intensity exercise, those who engage in high-intensity versus moderate-intensity exercise experience greater fat loss over time, meaning that the immediate eff ect during the training period is less important than how your body sustains that burn.

게다가, 단순한 운동 중 지방연소 효과가 장기간의 지방연소에 효과가 있다는것을 나타내지는 못한다고 하고 있다. 선행연구들의 결과를 기초로 봤을때, 비록 지방 조직의 혈류 흐름은 고강도 운동시 낮아지기는 하나, 고강도의 운동이 중강도운동보다 장기적으로 봤을때 지방감소에 더 효과적이라는 것을 알 수 있었다. 이 말은 지방연소를 위한 운동 시간 중의 일시적인 효과는 장기적으로 우리몸이 어떻게 유지시키는가와 비교 했을때 그리 중요한 것이 아니라는 것을 의미한다. 

Fasting and Fat Oxidation 

금식과 지방산화

Although previous studies have found that the breakdown of fatty acids is greater in fasting individuals performing low-intensity activities for a long period of time, no differences have been found in individuals performing moderate-intensity activities (1). 

비록 선행연구들이 장기간의 공복상태 저강도 운동이 지방산을 분해시키는데 더 효과적이라고 하고 있지만, 중강도의 운동을 했을 때와 비교해 볼때 크게 다른점을 찾을 수 없었다. 

Additionally, Schoenfeld discusses a study in which endurance-trained athletes cycled after being given a placebo, a placebo and a carbohydrate drink, or only a carbohydrate drink with variations on the timing before or during exercise. 

Shoenfeld는 실험연구에서 지구력 트레이닝이 된 사이클 선수들을 대상으로, 운동 전과 운동 중에  플라시보(위약)만을 준 그룹 , 위약과 탄수화물 드링크를 준 그룹, 탄수화물 드링크만을 준 그룹으로 다양하게 실험하였다. 

The study found no diff erence in impaired fat oxidation between the carbohydrate and placebo-fed groups (1). Together, these fi ndings demonstrate that consuming a carbohydraterich meal before exercise will not impair the breakdown of fat. The increase of carbohydrate intake before an event, known as carbohydrate loading, is known to increase the stores of muscle glycogen, and potentially lead to increased athletic performance. However, this is only seen in activities greater than 90 min in duration. 

이 연구는 탄수화물 드링크만을 마신 그룹과 플라시보(위먁) 드링크 만을 마신 그룹을 비교 해 본 결과, 지방산화에 있어 크게 다른 점을 찾을 수가 없었다. 이 결과는 운동전에 탄수화물 식단을 섭취해도 지방을 분해하는데에 있어 문제가 없다는 것을 증명한다. 알려진 바와 같이 운동 전에 탄수화물을 섭취하는 것(탄수화물 로딩)은 근육속에 글리코겐 저장량을 증가 시켜주고 운동수행능력을 향상시키는데 중요한 역할을 하게된다. 그러나 이런 현상은 90분 이상의 운동을 했을 때에만 나타나는 것이다. 

According to research, unless exercising for more than 90 min at a continued low-intensity, fasting will not lead to greater fat oxidation (5).

연구에 의하면, 공복에 운동하는 것은 저강도로 90분이상 연속으로 운동을 하지 않는 이상 지방산화에 있어 그 효과를 크게 높여주지 못한다라고 말하고 있다. 

Quality Food is Fuel

Additional research has found that it isn’t just when you eat, but what you eat that can aff ect the quality of your workout. Research found that individuals given lentils, a low-glycemic index food, experienced enhanced endurance running capacity when compared to individuals given potatoes, a high-glycemic index food or a placebo (2).

다른 연구결과 들에 의하면, 음식을 언제 먹는 것이 중요한 것이 아니라 어떤 음식을 섭취하는가가 운동능력에 영향을 미치게 된다고 하고있다. 렌틸콩과 같은 저당지수의 음식을 섭취한 사람이 감자 또는 고당지수 음식을 섭취한 사람보다 장거리(지구력) 달리기 능력이 더 향상되었다고 연구결과 나타났다. 

Sample Meals for Fueling a Successful Workout

성공적인 운동을 위한 샘플 식단

The key to a beneficial pre-exercise or pre-event meal is finding something that works well for you. Try some of the sample breakfasts, lunches, dinners and snacks in Table 1 to see which gives you the most energy and the least amount of discomfort during activity.

 중요한 키포인트는 어떤 식단이 자신에게 가장 효과적인 가를 찾아내는 것이다. 표 1. 에 나와있는 샘플 식단을 시도해 보고 자신이 운동을 할 때 가장 에너지를 잘 발휘할 수 있고, 운동 중에 불편함이 없는 지를 찾아보라. 

Exercise on an Empty Stomach Will Only Slow You Down

공복에 운동을 하는 것은 단지 신체의 대사를 느리게 만들 뿐이다. 

In order to fuel a workout properly, your body needs proper nutrition. A focus on what goes into your body before exercise can lead to enhanced performance during exercise. 

운동을 제대로 하기 위해서는 신체에 적절한 영양소를 공급해 주어야 한다. 운동 전 당신의 몸에 어떠한 에너지가 공급되어야 운동중에 운동수행능력이 향상 될 수 있는가에 집중하라.

A healthy, high-carbohydrate meal eaten prior to exercise is important to ensuring that you reach your athletic goals(3). Make sure you leave enough time for digestion after a meal in order to strike a balance between feeling energized versus weighted down. 

운동 전에 건강하고 고탄수화물의 식단을 섭취하는 것이 당신의 운동 목표에 도달하는데 중요한 역할을 한다는 것을 명심하라. 음식을 섭취한 뒤에는 소화에 필요한 시간을 충분히 주고 운동을 하는데 필요한 활력과 체중감량의 사이의 적절한 조화를 이루게 하는 것이 중요하다. 

Finally, understand that the best way to fuel is diff erent for every athlete. For some,
a larger meal 2 ? 3 hr before sustained activity is best whereas for others, a smaller meal 30 min before is more eff ective (3). The key to optimal performance is to find just what food combinations work best for you.

결론적으로 봤을 때 개개인의 따라 최적의 영양소를 사용하는 것이 다르다는 것을 이해 하여야 한다.    어떤 사람들에게는 운동 2~3시간 전의 충분한 식사가 운동을 가장 효과적으로 할 수 있게하고, 어떤    사람은 운동 30분 전의 가벼운 식사가 운동의 효과를 가장 좋게 나타낼 수 있다.  최적의 운동수행능력의 키포인트는 적절한 음식의 조화가 자신에게 가장 최선인지를 찾아내는 것이다.