EPOC에 대해서 아시나요?

현재 서점에 출간되어 있는 많은 책들에서 말하는 유산소 운동은 주로 중년이후, 노년충을 대상으로 한 것이다. 그러다 보니 최대한
안전하고 낮은 강도의 운동을 강조하는 경향이 있는데, 좀더 건강하고 강한몸을 만들기 위해서는 자신의 몸상태를 파악하고 그게 맞는
강도의 운동을 하는 것 이 중요하다.
유산소에서도 대개 최대심박수 50~60% 수준의 저강도 유산소를 강조하는 글들이 많은데, 운동시 지방의 연소 비율이 가장 높기 때문이라고 한다. 아래사진참고

 그런데 단순히 운동 자체에서 소모하는 지방량이 높다고 해도, 회복기 초과산소소모(excess post-exorcise oxygen consumption : EPOC)
효과를 무시한다면 유산소 운동에서 절반의 효과밖에 거두지 못하는 셈이다.

사실 유산소 운동 자체가 소모하는 열량은 그리 많지 않다. 한시간 동안 걸었을때 소비하는 열량은 사람마다 차이가 있겠지만 200~300kcal 정도 이다.
라면의 반봉지 정도 되는 수준이다. 반대로 라면을 하나 끓여먹고 거기에 김치와 다른 반찬을 곁들인 뒤 밥이라도 말아 먹으면
그날 몇시간의 걷기를 해야 하는지 계산할 엄두도 안나게 된다.

하지만 유산소 운동 자체를 50~60% 정도의 얀한 강도가 아닌, 70% 이상의 중강도의 운동을 실시할 경우는 상황이 조금 틀려진다.

사진에서 보는것과 같이 운동의 강도에 따라서 탄수화물과 지방 단백질의 소모 정도가 보일것이다. 여기서 나온 z1,2,3,4 같은 것은 zone라는 개념인데

깊게 들어가면 끝이 없기 때문에 대충 같은

힘듬의 강도 정도로 보면 되겠다. 그리고 그것을 30분 동안 운동을 실시한것인데 z5는 100미터 달리기를 30분동안 실시 할수없기 때문에 그래프가 없다.

 자세히 보게 되면 어느강도의 운동을 하더라도 지방이 소모되는 비율은 거의 비슷하다.

그런데 탄수화물이 소모되는 비용은 강도가 높을수록 많아지게 된다.
쉽게 설명 하자면, 지방을(살을 뺀다고) 약한 강도로 런닝머신을 주구장창 타는것과 숨이 턱가지 찰때까지 높은 강도로 런닝을
타는것과 지방의 소모는 비슷하다는 것이다. 그렇다면 높은 강도로 운동을 했을때 더 많이 소비 되었던 탄수활물은 어떻게 되는 것일까?
여기서 회복기 초과산소 소모 EPOC 가 차이나게 되는것이다.
즉, EPOC는 높은 강도의 운동을 하여야 지만 발생한다는 것이다. 음...자신 느끼기 가장 쉬운 예를 하나 들자면(컨디션이 유난히 좋은날
잘 지치지 않아서 평소보다 좀더 강하게 운동을 하거나 런닝을 하고 난후 짧게는 몇시간, 길게는 하루종일 몸에서 후끈후끈 열이 나는
느낌을 받은적이 있을 것이다. 이게 바로 회복기 초과산소 소모이다)
결국 운동이 끝나고 나서도 우리몸은 회복을 위해 다량의 에너지를 사용하고, 안정시보다 훨씬 많은 산소를 계속 소모하게 된다.

이것이 왜 편하게 운동할때는 안 일어나고 힘들게 운동을 할때만 일어 나느냐?

조금 어렵게 얘기를 하게 되면, 고강도의 유산소, 혹은 웨이트가 끝나고 나면, 우리 몸은 소모된 글리코겐을 재충천하고, 불완전연소된
물질을 배출하거나 다시 글리코겐으로 되돌려놓는 회복 단계에 들어가게 된다. 상식적으로 지방을 태웠던, 탄수화물을 태웠던,
몸에 있던걸 태워 없앴으니 쓴 만큼 다시 채워 넣어야 한다. 또한 언제 다시 고강도의 활동을 개시할지 모르기 때문에 몸은 다량의
대사 호르몬을 분비해 고에너지 상태를 지속하면서 한동안 <비상 대기상태>에 있게 된다.  
특히 고강도 운동시 산소 부족으로 불완전연소 되었던 피로 물질들을 처리하기 위해, 운동시 잠시 미루어 놓았던 산소 소모도 운동이 
끝난후에 이루어지게 된다. 즉 운동시 미루어 놓았던 산소 소모량이 적다면 운동이 끝난후에 이루어지는 일도 적어지게 되는 원리이다.

가벼운 걷기나 저강도의 유산소 운동의 경우 불완전 연소도 거의 없고, 회복도 빠르기 때문에 EPOC 효과가 거의 없게 되는 것이다.

그래서 트레이너들이 운동이나 런닝을 시킬때, 심장강화 운동인 cardio 운동을 많이 시키는 이유이기도 하다.
많은 줌마들은 항상 헬스장 가서 사우나에서 땀(사우나에서 빼는 것은 사실 땀이 아니라 수분일 뿐이다.) 을 뺀후 그 열이 사라지기
전에 런닝에 올라 티비를 보면 걷는다. 이렇게 되면 위에서 말한것 처럼 실제로 한시간 동안 런닝을 했다고 해도 라면 반봉지 밖에

못태운 결과를 얻게 되는 것이다. 그리곤 집에가서 땡기는 식욕을 운동을 했다는 보상심리와 약간의 안도감과 맞바꾸어 버린다.

진정으로 몸을 변화하고 싶다면 사우나에서 땀을 뺄게 아니라 자신의 몸을 움직여서 땀을 빼는것이 더 효과적일 것이다.
오랫동안 몸의 변화가 없다면, 샤워가 끝난후에도 몸이 후끈거릴 정도의 강한 간도의 운동을 해보길 권한다...

얼마 지나지 않아 뜨거운 몸매로 변해있는 자신을 보게 될것이다.

-출처-

http://pann.nate.com/talk/201250354