자유

놀랄만큼 두껍고 넓은 등 만들기 14

거대한 등은 이쁜 남자들을 위한 것은 아니다. 전형적인 산업용 체육관 에서 여자처럼 운동하는 남자들 중에서 거대한 등을 보기는 힘들다. 


등 은 근육 그룹중에 블루칼라 근육이다. 당신이 트레이닝 할 동안에 근육이 펌핑되거나 부풀러 오르는 것을 볼수도 없고 훈련은 대부분 단순하면
서 엄청나게 무겁고 힘들다. 

그러니 당신 체육관에 새로운 가입자가 거대한 승모근과 넓은 광배, 3D 입체 처럼 튀어나온 능형근을 가지고 나타나면 그분께 조금이라도 존경해라. 

그들은 만화책 주인공 몸 같은 비율을 위해 수년간 정말 무거운 쇳덩이를 당겼다. 그들은 할만큼 했고 관심을 가져줄만하다. 

그리고 바디빌더들에게 너무 큰 등이란 것은 없다. 거대한 하체는 상체를 작게 만들어 버릴 수 있고, 팔은 가슴과 어깨의 비율에 안맞게 클수가 있다. 

하지만 어떠한 심판이라도 너무 큰등에 점수를 깍지 않을 것이다. 

등 근육은 다른근육들과 상관없이 딱 등만 보게 만드는 근육이다. 

그러니 거대하고 괴물같은 등을 가지고 있으면 더욱 좋다. 핸리,예이츠, 로니는 바디빌딩 스테이지에 섰던 최고의 바디빌더 들이고 이들이 전부 최고의 등을 가지고 있는것은 결코 우연이 아니다. 

파워리프터, 스트롱맨 선수들 또한 매우 강한 등을 꼭 가지고 있어야한다. 파워리프트 대회에서 마지막으로 보여지고, 승자를 자주 가르게해주는 데드리프트...이 데드리프트를 할 때 주된 근육이 등 근육이다. 데드리프트를 할 떈 기어를 착용할수가 없다. 데드리프트할 때 기어란 무거운 쇳덩이를 들면서 쌓아온 등근육 밖엔 없다. 

강한 등은 무거운 스쿼트와 벤치 프레스를 할때도 필수적이다. 등의 강한 힘없이 무거운 무게를 움직여 스쿼트를 할수 없다. 
강한 광배는 벤치프레스 할때 무거운 무게를 올바른 자세로 내리고 가슴에서 올릴 때 필수적이다. 
위대한 파워리프터인 Ed Coan은 파워리프팅을 할때 제일 중요한 2개의 근육은 둔근과 등이라고 했다. 무슨 설명이 더 필요한가?? 

당신의 목표가 바디빌딩이나 파워리프팅에 참가하는게 아니라고 해도 크고 강한 등은 훈련해주면 좋다. 
당기기, 기어오르기,물리적 접촉이 있는 어떠한 스포츠를 하는 선수들에게 의심의 여지 없이 강한 등은 매우 큰 이익을 준다. 

마지막으로 살아가면서 크고 강한 등은 매우 실용적이다. 언제든지 무거운 것을 집어 올릴떄면 등이 대부분의 일을 한다. 
그래서 만약 일하는 곳에서 무거운 상자를 올릴떈 당신의 등힘이 그 성공 여부를 결정한다. 




*기초적인 등 쌓기* 


* 데드리프트* 

데드리프팅은 당신의 등 스트렝스다. 데드리프트는 척추기립근부터 승모근까지, 몸 후면의 모든 주요 근육들에 스트레스를 가해준다. 
데드리프트를 800파운드(364키로)이상하는 로니콜먼과 쟈니 젝슨은 바디빌딩 스테이지에서 가장 두껍고 제일 파워풀한 등을 가지고 있다. 

데드리프트는 드랍세트, 슈퍼세트, 휴식정지 세트 같은 우화한 테크닉이 필요없다. 이 운동은 매우 복잡한 운동이 아니지만 몸에 매우 힘든 운동이니 너무 심하게 많이 하지 않는 것을명심해라. 

특히나 아주 무거운 스쿼트와 무거운 로잉을 할 떄면 말이아. 

한가지 효과적인 시스템은 짧은 3주 후에 오는 디로드(휴식기)주다. 특히나 매주 마다 무게를 늘립에 따라 횟수가 줄어를 때, 4주 째는 가벼운 무게로 하거나 아예 휴식기를 갖는것이다. 이러한 방법으로 나는 엄청난 성공을 보아왔다. 

당신이 강해질수록 볼륨과 훈련빈도는 오버트레이닝을 피하기 위해서 줄어든다. 데드리프트를 700파운드(318키로)이상 하는 자들은 2주에 한번씩해도 좋다. 

하지만 등하부는 계속 강하게 굿모닝, 중량벡익스텐션, 풀쓰로우같은 다른 운동으로 해줘야한다. 

이렇게 하면 계속해서 무겁게 훈련하면서 힘도 기를수 있고 데드리프트를 무겁게 자주 하지 않아 오버트레이닝을 피할수 있다. 

(하와이언보이: 글쓴이가 오버트레이닝을 말하는것은 가벼운 데드맆을 말하는게 아니라 매우 무거운 중량으로 자주 해서 오는 오버트레이닝을 말하는것입니다) 



*턱걸이* 

오래된 방식인 턱걸이 말고 등의 넓이를 넓이는 좋은 운동도 없다. 

참고: 내가 말하는 턱걸이는 여러가지의종류를 말하는것이다. 손바닥이 서로 마주보는 뉴츄럴 그립이라든지 오버핸드 그립.. 

스쿼트가 다리 싸이즈를 크게 한다면 등 넓이는 턱걸이다. 렛풀다운 역시 등 사이즈를 크게해주지만 그건 하체 운동 할때 스쿼트가 아닌 레그프레스 같은것이다. 

턱걸이는 많은 세트와 횟수를 했을 때 제일 효과적이다. 내가 제일 좋아하는것은 세트 당 실패지점 까지 총 100회를 체우는 것이다. 나는 보통 4-5세트가 걸리고 처음 세트에 25-30회 하마지막 세트에 가선 15회정도 한다. 

턱 걸이를 수행 할떄 완벽한 등의 발달을 위해 매 세트마다 그립을 바꿔서 여러 방면에 스트레스를 준다. 처음엔 매우 넓은 그립으로 시작해서 다음엔 어깨 넓이나 손바닥이 마주보고 하게하고, 그리고 좁은 그립으로한다. 그리고 나선 다시 넓은 그립으로...이런씩으로 100회를 채운다. 

이러한 여러가지 동작들은 전부 광배를 발달시키지만, 넓은 그립은 밖깥쪽의 광배를 공략하는것이고 중간그립,좁은 그립, 그리고 언더그립은 광배 안쪽과 밑쪽을 공략하는것이다. 그리고 나는 아~주 넓은 그립으로 하기도 하는데 이때는 손바닥이 마주보는 뉴튜럴그립으로 해서 밖깥의 광배를 더욱 힘차게 공략한다. 

다른 키포인트는 광배에 집중하는것이고 내려갔을 떄 끝까지 스트레칭하고 올라와서 끝까지짜주는것이다. 정말 턱을 바에 걸려고까진 하지마라. 마지막 몇인치는 대부분 이두를 쓰는거 지 윗등으 하는것이 아니다. 

힘이 딸리거나 몸의 지방으로 인해 아마 많은 사람들이 턱걸이를 수행하기 힘들것이다. 다행이도 산업된 체육관에는 턱걸이 보조 기계들이 많다. 잘 조정해가면서 아무 보조 없이 할떄까지 잘 이용해봐라. 다른 효과적인 방법은 Westside Barbell의 Louie Simmons가 만든 유명한 점프 스트레치 벤드를 사용하는 것이다. 




*로우* 

효과적인 로우 종류는 정말 많고 당신의 몸비율이 어떤 로우 종류가 당신에게 적합한지 말해줄것이다. 하지만 이것저것 해보다가 가끔 최고의 결과를 더디게 만든다. 두툽한 등판을 만들기 제일 유용한 운동은 일반적인 바밸로우나 V핸들을 사용한 티바로우와 무거운 덤벨로우다.

것들을 적절한 횟수에서 높은 볼륨의 횟수를 사용하고 최대한 무겁게 해라. 윗등은 넓고 복잡한 몸의 일부이기 떄문에 아주 무겁고 힘들게 훈련해야하며 여러 각도에서 (스트레스)를 줘야한다. 

그리고 당연히 내가 적은 모든 등근육 기사들이 그렇듯 Jim Wendler이 더빙해 놓은 "Kroc Row"를 뺼수가 없다. Kroc Row는 그저 아주 웃기지도 않게 무거운 덤벨을 가지고 매우 많은 횟수의 로우를 하는것이다. 

제대로만 한다면 Kroc Row는 매우 무거운 무게로 스쿼트를 드랍세트를 실행한 듯 숨을 몰라쉬게 만듬과 동시에 엄청난 등 싸이즈와 힘을 준다. 

Kroc Row는 데드리프트시 하는 락아웃을 향상시켜주며, 스트렙없이 실행할 경우 괴력같은 악력을 만들어 준다. 초점은 덤벨의 무게와 횟수다. 나의 개인 기록은 80키로 40회, 93키로 30회 (맨손), 136키로 13회(쓰트렙착용)이다. Kroc row는 한손과 한발을 벤치에 놓고 실행할수도 있고 덤벨렉에 한손을 언치고 실행할수도 있다. 

이것을 실행 할때는 목이 연필처럼 가는 트레이너가 가르쳐준 것처럼 덤벨을 벨트라인까지 올리거나 팔꿈치를 접어 올릴려고 하지마라. 엄청나게 무거운 무게와 레버레지 문제 때문에 효과적이게 운동하기 힘들다(중.상급만 실행해야할듯..) 

이것을 삼두 운동의 킥백과 크로즈 그립 벤치프레스로 생각해봐라. 이것은 이쁜이들이 핑크 빛 머리 밴드를 매고 예쁜자세로 하는 킥백과 다른것이다. 이것은 괴물같은 힘과 근육덩어리를 주는 무거운 크로즈그립 벤치프레스같은 것이다. 



Get Some back, Baby! 

다시 설명하자면... 

- 데드리프트가 기초가 되어야한다. 데드리프트는 낮은 횟수와 볼륨으로 실행하되 매우 무겁게하라. 
4주간의 사이클을 가지고 실행하도록 노력한다. 

- 윗등의 넓이를 위해선 턱걸이가 제일 효과 적이다. 완벽한 등을 위해 여러각도에서 높은 횟수로 훈련해라 

- Kroc Row를 해보고 등의 사이즈와 스트렝스를 새로운 레벨로 높혀봐라. 



샘플 웍아웃 

A.데드리프트 

1주: 4-5세트를 통해 마지막 세트는 5회 

2주: 4-5세트를 통해 마지막 세트는 3회 

3주, 4-5세트를 통해 마지막 세트는 1회 

4주, 데드리프트 하지말기! 

반복 

B. 턱걸이 

웜업 후 100회를 채울 떄까지 실행. 그립은 와이드 오버핸, 중간 뉴튜럴그립, 좁은 그립 등.. 

매주 100회 채우는 세트 수를 줄일려고 노력. 4세트나 그 이하의 세트로 끝낼수 있다면 중량을 턱걸이. 


C. Kroc Row 

세 트시 20-30회를 매~우 무거운 덤벨로 할수 있는데까지 올아웃 시켜야한다. 매주마다 새로운 횟수 기록을 새우도록 노력하고 30회를 달성하면 다시 무게를 올린다. 여자같이 가벼운 무게를 사용하여 팔꿈치가 굽혀지는 무게로는 하지마라. 

두꺼운 가슴과 거대한 허벅지는 매우 인상 깊지만 체육관에서 현실세계에 왔을 때 넓은 광배근과, 승모근, 척추기립근 만큼 인상적인것도 없다. 


출처: http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/building_a_big_freaky_back