어느 헬스장에나 가보면 여러부류의 운동 스타일을 가진 분들이 있습니다.

 

유산소와 스트레칭으로 몸을 풀고 웨이트를 하시는 분이 있는가 하면,

등장 하자마자 앞뒤로 팔을 휘두르기를 몇 번 하고 바로 벤치프레스부터 미는 사람도 있죠.

 

운동 전에 몸을 풀어야 한다는 것은 잘 알고있지만, 몸푸는 시간을 아까워 하시는 분들이 많을꺼라 생각도 합니다.

그러나 웜업 10분은 당일 운동의 컨디션을 좌우 할만큼 중요합니다.

 

스트레칭은 크게 정적인 스트레칭과 동적인 스트레칭으로 구분됩니다.

쉽게 말해서 정적인 스트레칭은 늘려서 멈추기라고 보시면 되고, 동적인 스트레칭은 멈추지 않고 돌리고 흔들고 펴고 접고 등등 여러 방향으로 계속 움직여 주는 동작을 생각하시면 됩니다.

 

운동 전 정적 스트레칭이 오히려 부상을 유발한다는 내용이 언론에 밝혀진 적이 있습니다.

 

예전에 쓴 내용이지만 간단한 설명을 적어 보겠습니다.

 

근육은 부위별로 한가지 근육으로만 이루어져 있지 않습니다. 층별로 나눠져 있습니다.

예를 들어 복근은 지하 3층에 복횡근이 있고, 그 위인 지하 2층엔 내복사근, 그리고 지하 1층엔 외복사근, 그리고 우리가 볼수 있는 1층엔 복직근이 존재 하듯이..근육은 심층근에서 표층근으로 이어지는 층이 존재 합니다.

 

헬스장에 가서 몸을 쭉쭉 늘리고 당기고 멈추는 정적인 스트레칭은 대부분 표층근에 해당되는 몸풀기 입니다.

그러므로 관절에 이웃하는 깊히 박힌 심층근에는 전달이 되지 못할 수 있습니다.

때문에 동적인 스트레칭이 모든 근육들을 동시에 움직이면서 몸을 풀기엔 좋다고 말씀 드린적이 있습니다.

 

즉, 운동전엔 움직이는 동적인 몸풀기, 운동 중간 중간 그리고 마치고 나선 길게 이완시켜주는 정적인 스트레칭을 실시하세요.

 

스트레칭의 자세를 모르시는 분들이 계신다면,

쉽게 이해를 하시면 됩니다.

정해진 동작과 정해진 룰은 없습니다.

내가 당겨 놓은 근육이 수축되었던 움직임의 반대 방향으로 다시 펴주는게 스트레칭 입니다.

밀었으면 당겨주시면 되구요.

당겼으면 늘려 주시면 됩니다.

이것이 스트레칭의 원리 입니다. 정해진 방식이나 규칙은 없습니다.내가 사용한 근육을 반대 방향으로 펴준다..이것만 만족 시키시면 부족하지 않는 스트레칭이 됩니다.

 

그리고 세트 사이사이 진행되는 스트레칭은 혈액의 순환을 촉진 시켜 혈류안의 산소 운반에 도움이 되고 근육의 탄력성에도 효과적이며, 피로회복을 빠르게 돕습니다. 이런 작고 사소한 몸의 행동들이 몇 개월..몇 년씩 누적되면서 내 몸의 컨디션을 좌우하게 됩니다. 

 

운동 전, 스트레칭뿐 아니라 체온을 올리는 가벼운 조깅이나 싸이클 등을 통해 유산소 운동을 10분 정도 해줌으로써 혈액의 순환을 원활하게 해주고 체온을 올려 근육의 수축이완을 원활히 진행되도록 준비를 시키는것이 좋습니다.

싸이클도 좋지만 전신을 움직이는 가벼운 달리기를 추천하구요.

물론 달리기를 하기 전에 돌아가는 관절(목, 어깨, 골반, 발목)은 동적인 몸풀기를 먼저 실시해주시는게 더 좋습니다.

 

운동 전, 중반의 스트레칭과 웜업 운동에 대한 중요성은 어디서든 쉽게 들을 수 있습니다.

 

그런데, 대부분 운동이 끝나고 나서는 얼마나 몸의 회복을 보장해야 하는지에 대한 정리 운동인 cool down 에는 관심이 덜하신 분들이 많을 겁니다.

 

우린 근육을 만들기 위해서 근육의 피로를 유발 시키고 회복 시키는 과정을 반복 합니다.

때론 오랫만에 하는 운동 그리고 무리한 운동들을 통해 몸의 피로를 필요 이상으로 누적시키기도 하여

일상에서의 피로감 근육의 더딘 회복 그리고 운동 능력의 저하등의 많은 부작용을 만들어 내기도 합니다.

 

운동 중에 발생하는 근육의 피로 누적이 심하게 되면 근절의 구조적 배열의 손상이 발생하게 되고,

심할 경우는 염증성 손상을 발생 시킵니다.

 

쉽게 말해서 체계적으로 구성된 근육구조가 운동을 통해 부하와 반복적 움직임으로 균형을 깨어 흐트러지는 근육구조가 되는데

이 상태에서 근육의 수축에 중요한 역할을 하는 근원섬유를 둘러 쌓여 막으로 모양을 갖추고 있는 근소포체 역시 구조가 깨져 제 역할을 하지 못하게 됩니다.

 

운동을 할때 수축 이완을 하는 근원섬유는 이완시 칼슘을 방출하고 다시 수축을 시키는데 구조적 배열의 파괴로 인해 근형질세망의 손상으로 칼슘이 수축과 이완의 과정 후 제자리로 들어갈 곳을 잃게 되어 주변에 축적이 됩니다.

이런 비안정적 상황을 몸에선 인지하여 다른 신호를 통해 다른 방식으로써 몸의 회복을 하려고 하는데 이 과정에서 얻게되는 몸의 피로와 운동 후의 회복 과정에서 필요시 되는 부분들을 제대로 갖춰주지 못할 경우 몸의 상태는 오히려 운동을 통해 낮아지게 됩니다.

 

때문에 운동 전 몸을 풀어 주는 중요성 만큼 운동 후에도 몸을 식혀주는 시간을 필요 합니다.

 

많은 분들이 주목 받는 선수들이나 선호하는 운동 선수들의 운동 방식과 생활패턴에 대해서는 관심이 많습니다.

그 사람이 얼만큼의 운동을 하며 얼만큼의 중량을 다루는지 동영상으로 수시로 올라오곤 합니다.

 

하지만 운동 선수들의 운동 전 몸풀기..운동 후 정리 운동 등은 찾아 보기 힘듭니다.

그만큼 관심 밖이라는 것이죠.

 

운동 선수들은 웜업과 컨디션닝 회복을 상당히 중요시 합니다.

물론 생활이 걸려 다음 경기를 위해야 하고. 또 몸을 아껴야 선수 수명이 길기 때문인데..

그렇다고 선수가 아닌 일반인들의 몸은 그런게까지 필요 없다는 생각도 잘못 된것 입니다.

선수 몸도 중요하지만 누구나 본인의 몸은 중요합니다.

 

그래서 운동후의 몸을 회복 시켜주는 운동도 상당히 중요 하다는것을 알고 신경을 쓸 필요가 있습니다.

 

운동 후에는 운동 초반과 달리 정적인 스트레칭을 이용해서 혈관의 길을 열어주고 근육의 이완시켜 운동중 수축되었던 경직을 풀어 주는게 좋습니다.

 

몸을 가볍게 흔들어 주거나 벨트 맛사지 같은 진동을 통해 혈류 공급을 원활하게 돕고 통증 유발의 원인인 기질을 줄일수 있으며,

근육 주변의 근신경을 자극하여 전달되는 피로와 통증에 대한 전달 폭을 줄이게 됩니다.

 

그리고 TV 에서도 자주 보는 방식인 아이스 테라피가 있습니다.

 

야구 경기 후 투수들의 팔꿈치 얼음 찜질을 비롯하여 운동 경기후 차가운 온도를 이용하여 근육의 부종이나 멍을 최소화 하고

근육의 손상 후 오는 염증성 반응을 막아주는 역할을 하죠.

너무 차갑게 해서도 좋지 않으며..적정 온도는 10 도 내외이며 10~15 분 정도의 시간이 적당 합니다.

 

운동 후 찬물or 뜨거운물의 샤워에 대한 질문이 종종 올라 오는데,

운동 후에는 이처럼 차가운 물로 사워를 하는것이 무조건 좋다는 말이 아닙니다.

 

운동 수행중 부상 위험이 있거나 근육의 손상이 될만큼 무리한 사용 부위를 아이스테라피를 통해 온도를 낮춰주어 염증 반응을 줄여 주시는 것이 좋지만 그 외의 근육의 피로 회복은 미지근한 물을 이용해 몸의 순환을 빠르게 해주는 것이 더 좋습니다.

 

간혹. 동네 운동회나 조기축구회 혹은 헬스 하다가 삐끗 했다고 바로 뿌리는 스프레이 파스는 안됩니다.!!

 

인대나 관절의부상은 내출혈 증상이라 파스를 뿌려 열을 더 올라게 되면 부상을 더 크게 만들어 냅니다.

그래서 즉각적으로 차갑게 해주는게 좋기 때문에 뿌리는 파스가 아닌 "아이스스프레이" 나 "얼음"등을 이용 하셔야 합니다.

 

정리를 하자면..

 

우린 운동을 통해 몸을 만들려고 합니다.

그런데 현대인들의 운동 방식은..

건강을 주고 아름다움을 사는 추세입니다.

 

그러면서 운동에 대한 시야는 좁아지죠.

 

스트레칭,워밍업,쿨다운은 몸을 만들어 내지 못하는 시간이라는 생각으로 각각 10 분의 시간을 아까워 합니다.

그런데 시간이 지나고 나면 이런 몸의 컨디션을 유지하는 10 분들이 쌓여 10 년을 더 운동하게 만들수도 있다는것을 아셨으면 합니다.

 

날씨가 추워지는 만큼 부상에 대한 대비를 더 잘해야 할것 같습니다.

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