분할 훈련과 회복
휴식은 융통성 있게 하라. 필요하다면 하루를 쉬는 것이 좋다.
네거티브 동작
운동의 움직임에서 들어 올리는(퍼지티브)부분은 움직임에 있어 일부에 불과하다.
운동의 움직임에서 정지한 부분이 가장 강한 힘을 발휘하는 부분이다.
세트 내의 매 반복에서 네거티브 동작은 가장 중요한 부분이다.
네거티브 동작에서 근육 손상이 더 발생한다.
힘이 소진되어 퍼지티브 동작을 할 수 없을 때에도 네거티브 움직임은 지속 할 수 있다.
유산소
25-30분을 너무 힘들지 않은 강도로 일주일에 3회 실시한다.
유산소는 회복을 촉진한다.
웨이트 리프팅을 하는 날에는 유산소를 멀리하라.
복근 훈련
체중을 이용한 운동을 이용하여 짧은 동작으로 실시한다.
크런치와 리버스 크런치를 실시한다.
일주일에 1번만 실시.
수축에 집중한다.
기구 Vs. 프리 웨이트
프리 웨이트는 당신의 몸에 맞게 동작을 적응 시킨다.
기구는 근육을 고립시키는데 도움을 준다.
기구는 네거티브 동작을 통제하는데 도움을 준다.
훈련 파트너
진정한 실패지점은 파트너의 도움 없이 달성하기 힘들다.
동일한 목표를 가진 훈련 파트너를 선택하라.
영양과 보충식품
근육을 만들기 위해 체중 1kg당 3.3g의 단백질을 매일 섭취한다.
하루 5-6끼로 매 식사마다 소량 식을 한다.
탄수화물은 단백질 섭취량의 1.5~2배 많이 섭취한다.
지방 섭취는 근력을 향상시킨다.
달걀 흰자와 함께 노른자도 몇 개 섞어서 섭취한다.
고기는 지방이 없는 살코기만 섭취한다.
훈련 직후에는 단순 당을 섭취한다.
부상 방지
증상이 더 나빠지기 전에 부상을 잘 관리한다.
흉터 조직(scar tissue)은 근조직에 비해 유연하지 않고, 자주 찢어진다.
근조직 마사지를 자주 받는다.
척추 교정 지압 요법 전문가를 자주 방문한다.
진척 관리
체중과 신체 사이즈를 주기적으로 측정 관리한다.
단기간에 달성할 수 있는 작은 목표를 설정한다.
진척 사진을 찍으면 도움이 된다.
동기 부여
운동과 영양 일지를 기록한다.
단기목표와 장기목표를 세운다.
세운 목표들을 손으로 기록해본다. 목표가 더욱 선명해진다.
매 운동마다 스스로를 독려한다.
체육관에 가기 전 어떤 운동을 할 것이지 결정한다
[출처] 도리안 예이츠의 근매스 강화 훈련 - 팁|작성자 새바
부산광역시 사는 92년생입니다^^ 다들 아자아자 화이팅!
댓글 13
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복근을 하시는 횟수가 적내요 흠 신기하내요
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역시 도리안은 네거티브를 중요시하는거같아요
hit트레이닝하면서도 네거티브를하니...ㅎㄷㄷ -
쌈마이
2013.12.15 17:19
흐아 체중 1kg 단백질 3.3g 많이 먹어야하네.. 아무래도 프로기준이겠죠? -
이 사람은 3년인가에 근육량이 20키로 늘어서 선수했다는 사람이랍니다.
아마 개인적생각에 그때 약을 접하지 않았을까 하는 의구심이 들긴합니다.
가스파리의 영양에 심취해서 1일 섭취 20%의 지방을 자기는 15%로 줄였다고 하는 예시를 하며,
지금은 프로텝타이드라는 MRP의 대명사를 팔고 있죠. -
좋은정보네요
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운동일지 한 2달하니....점점 ㅜㅜ
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광동이
2013.11.20 18:25
운동일지 기록해야하는데 정말 너무귀찮아서리.. -
감사합니다
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감사합니다^^ 추운데 몸 조심해서 운동하세요~
웨이트 운동과 유산소를 분리시켜서 하네요. 따로 하는게 좋나..