자유

훈훈한 빵집아들님 감사합니다~^^(재활 관련 정보) 1

무릎 수술 후 재활운동 정보에 관심이 있는데 일지란을 보던 중에 저와 같은 증상을 겪고 있던 빵집아들님께 

조언을 구했는데 친절히 답변해 주셨습니다. 좋은 정보인것 같아서 공유합니다.

빵집아들님께 질문 폭탄이 가는게 아닌지 모르겠네요. 감사합니다~^^

안녕하세요? 빵집아들님

님께서 쓰신 운동일지를 보던 중에 근본적인 무릎흔들림 증상이 해결 되셨다고 하셨는데 노하우를 알려주실 수 있는지 궁금해서 쪽지드립니다. 

지난 3월초에 전방십자인대 재건술을 받고 재활중에 있는데 현재 러닝이나 맨몸 스쿼트 정도는 가능한데 아직 무릎이 불안정하여 

격렬한 운동이나 무게를 놓고 운동은 시작하지 못한 상태입니다. 

어떤 운동으로 무릎흔들림 증상을 해결할 수 있는지 알려주시면 감사하겠습니다.

안녕하세요 날개를달자님ㅎㅎ

저는 양측 전방 십자인대 재건 및 슬개골 연골연화증 및 반월상연골 파열로   지금 수술한지 약 4년정도 지났습니다.

지금 수술후 대퇴근육들이 엄청 빠지셨을껍니다.

일단 근손실이 매우 크셔서 맨몸스쿼트나 런닝은 자제하시기바랍니다.

저도 한 거진 1년은 그냥 걸을때 힘이 안 실린다?  그런느낌도있고 주치의가 퇴원해도 최소 반년정도는 고생한다고 하더군요....

일단 익스텐션으로 십자인대를 커버할수있는 대퇴사두를 더 중점적으로 키우시구요.. 물론 처음엔 재활용으로 무게욕심가지시지마시구요..

후에 스쿼트를하신다면,

저같은경우 하체를 잡아주는 인대가 양쪽다 하나씩없으니 무릎이 엄청 흔들리드리구요.

(하이바 스쿼트입니다.)

1.봉을 잡기전 견갑을 모아서 승모 상부를 세운다는느낌을 줍니다.

2. 그후 봉을 얹을때 승모가 봉 뒤로 나오게끔 거치합니다. ( 으쓱!했을때승모상부와 목의 경계선)

    기립근이 일자로 서있는지 상체가 앞으로 숙여져있는진 않는지 확인

3. 얹었을때 승모하부의 긴장이 느껴지는지, 복압을 유지하고  시작전 지탱할때 하체는 대퇴이두 햄스트링으로

   버티는느낌(뒤꿈치로 무게를 버티고 있다고 생각하시면됩니다.)

4. 발을 전체적으로 뒤꿈치에 중심을주고 새끼발 50%, 엄지발 50%씩 힘을 분산해서 땅을 움켜쥐듯이 엄지발가락,  새끼발가락에 힘을준다,

  (이게 무릎흔들림 증상을 완화시켜줍니다. 신발도 굉장히중요합니다. 러닝화나 평소운동화말고 맨발로 먼저 실시해보세요

   스쿼트동작시 발이 뜨면안되고 무게중심은 항상 뒤꿈치에있어야합니다.)

5. 복압은 항상유지 내려갈때는 복어같이 더마셔서 복압을올려 기립근이 팽창하게끔 집중한다.

   (복압벨트를 착용하고 스쿼트를실하는데 제가 간과한게 새가슴인지라 벨트가 자연스레 윗배까지올라갑니다.

     꼭 골반쪽에 복압벨트 위치를 지켜주세요. 저도 이거때문에 상체가 숙여지는버릇을 고쳤습니다.)

6. 최대한 앉은후에는  가슴을 내밀어 가슴으로 올린다는느낌으로 올리셔야합니다.

   어느 스쿼트 팁글에서도 이렇게 서술되어있습니다. 

  스쿼트는 전신운동이다. 이운동을하면 벤치프레스를한거마냥 가슴에도 펌핑감이몰려온다.

  이느낌을 캐치하시기바랍니다.

내가 잘하는지모르겟다! 핸드폰 동영상을 촬영해서 보시면 될꺼같습니다. 저도 동영상촬영으로 많은걸 고쳤구요.

너무 기초적인 스쿼트방식이나 팁은 생략했습니다.

혹시나 다른궁금사항있으시면 주저마시고 쪽지주시면 성심성의껏 답변드리겠습니다.

같이 무탈득근해요ㅎ