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'잘못된 스쿼트 자세'로 인한 무릎통증, 허리통증의 유발에 관하여 26

스쿼트는 무릎관절(knee joint)과 고관절(hip joint)을 동시에 굽혀 쪼그려 앉았다가 일어서는 동작입니다.

그리고 풀스쿼트(full squat)는 아래 사진과 같이 고관절이 무릎관절 보다 아래로 충분히 내려갔다 올라오는 것입니다.

내려갈 수 있는 깊이는 올바른 스쿼트를 함에 따라 더욱 깊어질 수 있습니다.







그런데 풀스쿼트에서 흔히들 잘못 알고 있는 것은, 허리가 굽어 앞으로 말리지 않는 한 최대로 엉덩이를 낮추어 주는 것이 

풀스쿼트라고 생각하는 것입니다. 그런데 아래 사진을 보면,





엉덩이 높이가 크게 차이가 나는데도 불구하고 바벨의 높이는 차이가 없다는 것을 알 수 있습니다.


(오른쪽 사진이 바벨의 높이가 오히려 조금 더 낮지만, 그것은 바를 조금 낮춰잡은 자세 탓일 뿐입니다.

그리고, 오른쪽 사진의 바가 발끝의 수직위에 있는 것은 바가 아직 자신의 엉덩이무게보다 가볍기 때문인데,

정확히 말하면, 바벨의 중량과 자신의 체중의 합계의 무게중심이 발바닥 한가운데의 수직위에 와야 자세의 균형이 잡히는 것입니다)


스쿼트는 자신의 엉덩이를 들어올리는 운동이 아니라 바벨을 들어올리는 운동이라면, 

어떤 바닥자세가 고중량을 들어올리는 데 유리하고, 또한 무릎부상이나 허리부상의 위험이 적은 자세인가에 따라 판단해야 하는 것입니다.




우선 무릎관절과 고관절의 구조를 살펴봅시다.

        


   


무릎관절 주변에는 근육이 전혀 없고 힘줄(대퇴사두근 말단의 건, 슬개골 인대)과 슬개골과 연골조직이 있을 뿐인데 반해서,

고관절 주변에는 대둔근과 햄스트링이 겹겹이 덮고 있어서 살을 몽땅 발라내지 않고는 

고관절의 구조를 관찰할 수조차 없을 정도라는 것을 대번에 알 수 있습니다.


이러한 차이는 관절이 웬만큼만 굽어있을 때는 별 차이가 없지만, 관절이 거의 완전히 접어졌을 때 엄청난 차이를 나타내게 됩니다.

무릎관절이 완전히 접어지면 대퇴사두근과 힘줄(대퇴사두근말단의 건과 슬개골 인대)이 최대한으로 팽팽하게 잡아당겨진 상태가 되는데,

이때 무릎관절을 펴려고 대퇴사두근을 수축시키면, 수축력은 슬개골(knee cap)을 돌아 완전 U턴으로 방향을 180도 바꾸어 

정강이뼈를 앞으로 잡아당겨 무릎을 펴게 됩니다.


이러한 대퇴사두근의 수축력이 자신의 체중을 들어올리는 정도라면 충분히 감당이 될 수 있겠지만, (씨씨스쿼트)

자신의 체중을 훨씬 초과하는 고중량의 바벨을 짊어지고 있는 상태에서는 무릎이 견뎌내지 못하는 것입니다.

우리가 스트렝스 훈련으로 엄청나게 강해졌다고 해서 무릎이 그냥 보통의 살과 연골이 아닌 초특수 합급이나 

초강력 신소재로 바뀌는 것은 아닙니다.


무릎관절이 거의 접힌 상태에서 대퇴사두근을 강력하게 수축시켜 무릎을 펴려고 하면, 

최대한으로 잡아당겨져 팽팽해진 상태의 건과 인대에 엄청난 스트레스를 가하게 되어 

이것이 누적되면 건염, 인대염증으로 발전하게 되고 만성 무릎외곽 통증에 시달리게 됩니다.


또한 대퇴사두근의 수축력을 180도 방향을 U턴시키는 반작용으로 슬개골의 연골조직에도 엄청난 스트레스가 가해집니다.

마찬가지로 관절부위 연골조직도 무리한 힘의 작용으로 인한 손상위험이 크게 늘어납니다.

한번 심각하게 손상된 연골조직은 재생이 상당히 어렵다는 것을 아실 겁니다.


그리고, 햄스트링과 대퇴사두근 수축력의 균형이 이루어지지 않고 주로 대퇴사두근만을 강력하게 수축시켜 

일어서는 방식으로 스쿼트를 하게되면 무릎관절 내부의 전방십자인대에도 앞쪽으로 잡아당겨지는 엄청난 스트레스가 가해져서

결국 염증을 일으키고 만성적인 무릎내부 통증에서 벗어날 수 없게 되는 경우는 허다합니다.


그러므로 대퇴사두근에 큰 힘을 줄 때는 가능한 한 무릎관절이 웬만큼 펴진 상태에서 힘을 주어야 

무릎관절에 손상을 가하지 않고 또한 최대한 효율적으로 강력한 힘을 발휘할 수 있는 것입니다.




그런데, 고관절에 관한 한 상황은 정반대입니다.

힘줄(건, 인대)는 단지 근육과 뼈, 뼈와뼈를 연결하여 근육의 수축력을 뼈대로 전달할 뿐이므로

지나치게 잡아당겨져 과하게 팽팽해질수록 파열이나 손상의 위험이 크게 늘어나는 데 반해서,

근육의 경우는 최대한 팽팽하게 잡아당겨질수록 더 많은 수축과 더욱 큰 힘으로 강력한 수축력을 발휘할 수 있는 것입니다.

그러므로 햄스트링과 대둔근으로 뒤덮여있는 고관절은 최대한 접힐수록 해당 근육들이 더욱 당겨지므로

더 큰 힘으로 펴줄 수 있는 것이고 아무런 손상위험이 없는 관절인 것입니다.

(고관절의 손상은 대부분 지나친 운동부족으로 인한 조기노화, 또는 불의의 사고로 인한 외상 등이 원인입니다)


따라서 위의 스쿼트 바닥자세에서 오른쪽 사진, 무릎관절을 적게 굽히고 상체를 많이 숙여 고관절을 최대한 굽힌 자세가 

큰 힘을 발휘하면서도 안전한 '올바른 바닥자세'임을 알 수 있습니다.




그럼에도 불구하고 왼쪽 사진처럼 상체를 곳추세운 바닥자세를 선호하게 되는 가장 큰 이유는

'허리부담'을 크게 줄일 수 있으므로 무릎관절에는 좀 부담이 되더라도 

허리와 무릎이 부담을 나누어 지는 것이 좀 더 안전한 자세가 아닐까 하는 오해 때문입니다.

심지어, 무릎을 당겨서 무릎의 부담을 불과 20% 쯤 줄이려다가 상체가 앞으로 숙여지는 자세 때문에 

허리에 가해지는 토크를 1000%이상 증가시키게 된다는 것이 과학실험으로 밝혀졌으므로 선택은 분명하다는 주장도 있습니다.


하지만 무릎이 받을 수 있는 추가적인 스트레스 20%가 무릎관절이 견뎌내는 임계점이되어 그 한계를 넘게되면 

무릎손상은 불가피해질 수 밖에 없는 것이고 심지어는 무릎관절의 영구손상을 야기할 수도 있는 것입니다.

반면 허리에 가해지는 토크는 상체를 앞으로 기울일수록 기하급수적으로 늘어나지만,

허리가 그러한 부담을 견뎌낼 수 있는 여력은 10배를 넘어 20~30배 이상 가능하다는 것을 알고나면 

웨이트운동의 실전경험이 별로 없는 과학자들의 실험이 착시를 일으킨 것 뿐이라는 것을 깨닫게 됩니다.


스쿼트보다 상체를 더욱 깊이 숙이고서 스쿼트보다 더 무거운 중량을 들어올리는 컨벤셔널데드리프트가 가능하고

상체를 거의 수평으로 유지하고서 고중량을 당겨올리는 바벨로우도 아무런 허리부담 없이 할 수 있으며,

심지어는 '데드리프트 할 때는 괜찮은데 스쿼트를 하면 허리가 아프다' 는 호소가 댓글 중에도 꽤 많은데,

이런 예들을 조금만 깊이 생각해보면 문제는 상체를 앞으로 기울이기 때문에 허리부상의 위험이 높아지는 것이 아니라

스쿼트를 하는 자세와 동작에 문제가 있기 때문에 허리통증을 야기하는 것임을 알 수 있습니다.



아래 그림을 봅시다. 스쿼트 바닥자세에서 허리가 둥글게 말렸을 때 나타나는 햄스트링의 길이축소를 보여주고 있습니다.





척추기립근에 바짝 힘을 주어 허리를 탄탄히 유지했을 때(빨간색)보다 척추기립근이 풀려 허리가 안으로 말렸을 때(파란색)

햄스트링의 길이가 짧게 오므라지고 긴장이 풀린다는 것을 알 수 있습니다.

햄스트링이 오므라져 짧아질수록 스쿼트 동작에서 햄스트링은 발을 빼고 큰 힘을 발휘하지 않게 됩니다.


여기에다 무릎이 앞으로 나갈수록 무릎관절이 접어져 정강이뼈는 뒤로 빠진 상태가 되므로 햄스트링의 길이는 더욱 짧아져서 

햄스트링의 긴장은 더욱 더 풀려 거의 완전히 동작에서 발을 빼는 것입니다.

(근육은 최대한 길게 잡아당겨져 팽팽하게 긴장이 유지될수록 더욱 큰 힘으로 더욱 많이 수축할 수 있다는 것을 기억하신다면, 

그 반대는, 근육이 짧게 오그라지고 긴장이 풀려 그다지 수축력을 발휘하지 못하는 발을 뺀 상태라는 것을 알 수 있을 겁니다)


햄스트링의 긴장이 풀리고 제 역할을 하지 못하면, 대퇴사두근 혼자서 악전고투하다가 무릎관절의 손상을 일으킬 뿐아니라

햄스트링의 긴장이 풀린 상태에서의 대퇴사두근만의 수축은 상체를 급격하게 앞으로 쏠리게 만들 수 있는데

이때 상체의 균형을 잡아줄 수 있는 근육은 척추기립근만이 남아 있을 뿐입니다.

맨몸이라면 척추기립근만으로 충분히 균형유지의 제 역할을 할 수 있지만 (힌두스쿼트, 씨씨스쿼트)

자신의 체중을 훨씬 초과하는 고중량을 짊어진 상태에서 척추기립근을 동작에 개입시키는 것은

허리에 관한 한 자살행위가 되는 것입니다.


이미 여러차례 말씀드렸듯이, 척추기립근은 골반과 척추뼈, 갈비뼈 하나하나를 촘촘히 그물망처럼 연결하고 있는

수많은 작고 짧은 근육들의 집합체입니다. 

척추기립근은 움직임에 극히 취약할 수 밖에 없는 구조를 갖고 있는 것입니다.

따라서 일상생활의 사소한 동작을 넘어서는 동작에 척추기립근을 개입시키는 것은 극히 위험천만한 일이 됩니다.

웨이트운동 중에는 척추기립근이 전혀 움직이지 않도록 최대한 수축시켜 바짝 긴장을 유지해야하는 것입니다.


반면, 척추기립근 전체를 동시에 최대한 강력하게 수축시켜주면, 다양한 동작에서 움직임없이 척추를 안전하게 보호하고 

허벅지에서 생성된 엄청난 스트렝스와 파워를 상체로 고스란히 전달할 수 있게 되는데,

이것이 척추기립근의 본래 기능인 것이고, 그러한 역할에 관한 한 엄청난 내구력과 강도를 지니고 있습니다.

스쿼트보다 훨씬 고중량의 바벨을 상체를 더욱 앞으로 숙이고도 거뜬히 들어올리는 

컨벤셔널 데드리프트가 전혀 허리에 무리를 주지않고도 가능한 것은 바로 이 때문입니다.


그러므로 스쿼트시 상체를 숙인 자세에서 허리가 받는 부담을 두려워하고 회피하려고 상체를 곳추세운 자세를 취할수록

균형을 잃는 바람에 척추기립근을 동작에 개입시켜 척추기립근을 손상시킬 위험성이 오히려 크게 높아지는 것입니다.

스쿼트운동으로 얻게되는 급,만성 허리염좌의 직접원인이 바로 이것입니다. 

이러한 허리통증, '허리 부실한 남자'는 생각보다 무척 많을 뿐아니라, 잘못된 자세와 동작으로 운동을 계속하면

누구에게나 예외없이 언젠가는 반드시 찾아오는 아주 보편적인 증상으로, 

이것이 오버트레이닝과 겹치면 치명적일만큼 증상이 심각해집니다.

(스쿼트운동으로 얻게되는 급,만성 허리염좌의 증상과 경과, 치료, 회복에 관한 댓글을 쓴 적이 있는데, 

그다지 많은 사람이 읽고 조금이라도 경각심을 갖게된 것으로 보이지는 않더군요. 

정작 자신에게 닥치기 전까지는 그냥 남의 일로만 여겨질 뿐이고 전혀 마이동풍인 게 인지상정이긴 합니다)


가능한 한 무릎을 몸쪽으로 당겨 무릎관절을 펴주고, 상체를 적절히 숙여줌으로서 

햄스트링과 대둔근에 긴장을 계속 유지하면서 대퇴사두근 작렬의 효율성과 안정성을 높여주는 것이

균형잡힌 안정된 자세와 동작을 가져다주어 척추기립근이 동작에 개입할 필요나 여지를 없애주고

그에따라 허리와 무릎이 안전하게 보호되면서 큰 힘으로 거뜬히 고중량을 번쩍번쩍 들어올릴 수 있게 되는 것입니다.


올바른 스쿼트의 바닥자세는 가능한 한 무릎을 몸쪽으로 당겨 무릎이 발끝보다 앞쪽으로 지나치게 나가지 않게 당겨주고

그에 따라 불가피하게 상체를 적정 수준으로 앞으로 숙여주어야 하는 것이고,

스쿼트시 쪼그려앉고 일어서는 동작에서도, 척추기립근을 최대한 빳빳하게 긴장시켜 움직이지 않도록 유지하고서

무릎이 앞으로 왈칵 나가지 않게 주의하고, 상체는 좀 더 일찍 수그리고 좀 더 늦게 일으키도록 하고,

엉덩이를 크게 돌리듯 뒤로 빼주면서 엉덩이를 위로 들어올려주고 내려주어야 하는 것입니다.

이렇게 동작을 하면, bar는 발바닥 한가운데를 지나는 수직선 상에 수렴하는 궤적을 그리면서 오르내리게 됩니다.


이것이 강력하고도 안전한 스쿼트 자세와 동작의 노하우의 핵심이 되는 것이며, 

이러한 원리는 로우바스쿼트이든, 하이바스쿼트이든, 오버헤드스쿼트이든, 프론트스쿼트이든 그대로 적용되는 것입니다.

다만 바(bar)가 발바닥 한가운데의 수직위에 위치해야 한다는 물리적 제약에 따른 적정 균형지점에 차이가 있을 뿐입니다.





위의 그림에서는 명확하게 나타나지 않았지만 프론트스쿼트 바닥자세가 가장 무릎관절이 많이 접히는 것입니다.

초보자가 프론트 스쿼트부터 시작하는 것을 말리는 이유를 깨달았으면 좋겠습니다.

힙드라이브를 쉽게 배우고 익히고 구사하기 가장 좋은 것이 백스쿼트이고 그 중에서도 로우바스쿼트인 것입니다.

프론트스쿼트는 바닥자세에서 그냥 버팅기면서 대충 세게 힘주어 일어서면 되는 게 아닙니다. 

백스쿼트로 충실히 다져진 기초도 없이, 여차하면 바벨을 덤핑(바닥에 떨어뜨려 버림)할 수 있는 여건도 갖추지 않고,

고중량의 프론트스쿼트에 매진하는 것은 무모함 그 자체가 됩니다.

출처 - speedandpower의 ergy님의 글