자유

외로미 초보 헬서를 위한 근매스/파워빌딩 관련 팁 26

몬짐 GT때 뵌 회원님께(익명으로 해달라 하셨습니다) 따로 질문을 드렸더니 이런 답변이 왔습니다. 원래는 저 혼자 보려고 했으나, 답변 퀄리티가 저 혼자 보기에는 너무 아까워서 여기에 올립니다.

1. 저중량 고반복/고중량 저반복 중 근매스를 키우려면 고중량 저반복 트레이닝을 해야하나요?(예: 5*5세트 / 근력 증가에는 이 세트가 좋다고 하는데 위험부담이 크다는 말이 있네요. 자세만 신경쓰면 문제없을 것 같기도 하지만.)

-어찌됐든 운동생리학적으로는 근매스는 고중량 저반복이 맞다고 하고 또 저도 그걸 믿고 하고 있어요. 근데 저같은 경우는 일반적인 피라미드세트를 기본으로 하고 8회에서 10회정도의 무게에 많은 시간을 투자하는 정도로 합니다.(15-12-8-6-3-8-8-8 이런식?) 특히 5*5세트나 초고중량 네거티브 세트는 한달에 한 번 정도하는 편이죠. 하지만 뭐가 맞다 틀리다는 진짜 누구도 판가름 할 수 없어요. 일례로 싸이클선수들은 하루 5만km 자전거를 탄다고 하는데 그런다면 근지구력 운동이므로 근매스와는 관련없을 것 같지만 하체굵기는 진심 후덜덜하지요.

2. 중량 밸런스가 맞지 않습니다.(스쿼트는 60kg으로 15회까지 치는데 레그 프레스-테크노짐/파워레그프레스X)-는 110kg으로 15회 밖에 못칩니다. 그리고 밀리터리 프레스는 30kg, 덤벨 숄더프레스는 6kg으로 15회밖에 못합니다.) 순서의 차이도 있겠지만 이런 식으로 중량 밸런스가 안 맞는건 운동을 잘못하고 있다는 얘기라고 들었는데, 그럼 다 다시 배워야 하나요?

-중량 밸런스가 맞지 않다는 말을 쓸때는 좌우나 혹은 상하체 밸런스를 이야기 하는거지 “어떤 운동은 얼마나 드는데 어떤 운동은 이것밖에 못해요...”를 이야기하는건 아니에요. 운동 도구와 방법에 따른 중량차이는 얼마든지 있을 수 있으니까 너무 걱정하지 마세요. 도구의 장단점을 이해하시면 편하시겠죠. 테크노짐 파워레그프레스는 45도 지렛대의 원리이므로 무게를 많이 못치시는게 정상이에요. 덤벨은 워낙에 중심잡기 힘들어 무게는 많이 못들지만 협응근 단련에 좋지요.

3. 모든 종목 본세트에서 마지막 2회 정도는 자세가 무너집니다. 어떤 건 거의 전신 운동 수준이 돼버리는데 이렇게 하느니 그냥 할 수 있는만큼만 하고 중단하는 게 좋을까요? 아니면 마지막 2회가 자세가 무너지는 중량은 그냥 손대지 않는 게 좋을까요?

-이건 진짜 뭐라고 말씀드리기 어렵네요. 완벽하게 SPOT을 해줄 수 있는 트레이너가 있다면 그냥 버티기만 하게라도 해서 운동을 시키겠지요. 흔히 올아웃될때까지 모든 세트를 하라고 하는 사람도 있는 반면 매회 20%를 남겨놓으라는 말도 있지요. 프로 선수들의 운동 동영상 중에서는 우리가 보기엔 충분히 더 할 수도 있을 것 같은데 번개같이 덤벨을 던져버리는 장면도 종종 보이지요. 저는 몸 비틀지 말고 중간에 멈추는 한이 있더라도 최대까지 밀어붙이도록 X를 가르치는데 실상 저는 그렇게 하지 못하고 있네요 ㅋㅋㅋ

4. 그래도 계속 같은 중량으로만 하면 발전이 없을 것 같은데 안전하게 중량을 올릴 수 있는(혼자할 때) 노하우가 있으신가요?

-저는 여태 운동을 혼자하다가 헬스장을 옮기면서 눈에 띄게 열심히 하며 저에게 종종 질문을 하던 X를 가르치며 같이 운동하게 됐어요. 혼자 운동할 때 중량을 올리는 방법은.. 뭐 흔하디 흔한 내용이겠지요. 1. 스미스머신의 이용 2. 최대 중량시에만 주변에 보이는 고수에게 도움 요청 3. 한달에 한두번 고수 친구를 초청하여 초고중량 네거티브 운동 실시 4. 90%의 중량의 최대 반복수의 증가 5. 파워렉을 이용하여 안전하게 실시하고 또한 자꾸 실패를 경험(스쿼트 or 벤치프레스)

질문은 여기까지였으나 사설을 조금 썼습니다. 여기에서 운동과 관련한 부분을 따로 발췌합니다. 많은 분들께 도움이 됐으면 좋겠네요. 답변해주신 회원님께 진심으로 감사드립니다.

-제가 뭐 누구에게 배운적 없이 힘을 쓰는 방법을 쉽게 터득한건.. 어릴때부터 물리를 좋아했고ㅋㅋ또 대학때 운동역학을 엄청 즐겨했고.. 게다가 시험에도 운동역학이 있어서 완전 마스터했던게 많이 도움되었던 것 같아요. 사실 엄청 단순한 내용인데 말이죠. 결국 중력은 수직하방으로만 작용한다는 원리만 이해하면 근력을 키우는데 조금더 수월 할 수 있어요. 물론 근육의 모양이나 움직임도 이해하면 더 좋겠지요~ 오늘 질문에 대답은 여기까지에요~