자유

잘못된 데드리프트의 시작자세에 관하여 5

컨벤셔널 데드리프트를 할 때, 배우고 익힌 바대로 자세를 취하고 들어올리면

가벼운 워밍세트에서는 그럭저럭 잘 들리는데, 본세트의 무거운 중량에서는 번번히 엉덩이부터 먼저 들리다가

엉거주춤한 자세에서 바벨이 들리기 시작하는 경험을 누구나 하게됩니다.

그리고 엉덩이가 상당히 높아진 그 자세에서는 바벨이 이미 정강이에서 떨어진 채로 출발이 되므로

스티프나 루마니안 데드리프트 비슷한 어정쩡한 동작이 되고 맙니다.

무엇이 잘못되어 엉덩이가 먼저 들리는 것일까요?





데드리프트에 관한 자료를 찾아가며 공부해서 자세를 익히신 분이라면 상당히 낯익은 사진일 것입니다.

하지만 유감스럽게도, 대부분의 설명이 잘못되어 있습니다. (데드리프트를 설명하는 동영상 강의도 마찬가지 입니다)

우선 잘못된 점을 먼저 지적하고 그 이유를 다음에 설명합니다.


첫째, 옆에서 볼 때 사진의 붉은 수직선처럼 팔이 지면과 수직을 이루면 반드시 엉덩이부터 먼저 들리게 됩니다.

어깨가 bar보다 앞으로 나가서 팔이 앞쪽으로 기울어 있는 게 올바른 시작자세입니다.

둘째, 엉덩이가 너무 낮습니다. 등과 지면이 이루는 각도는 45도가 아니고 상체를 훨씬 앞으로 기울여야 합니다.

상체에 비해 다리가 아주 짧은 펭귄에 가까운 숏다리가 아니고서는 45도가 나올 수 없습니다.

셋째, 데드리프트는 바벨이 몸의 앞쪽에 놓여있기 때문에 중량은 절대 발꿈치에 실릴 수 없습니다.

발바닥 한가운데에 중량이 놓이는 게 최선입니다.

그리고 마지막으로 등판상부가 둥그렇게 휘어있는 것도 문제이지만 무시하기로 한다면,

결국 문제는, 허리부담을 줄이고 대퇴사두근의 참여도를 높이려는 의도로

시작자세의 엉덩이 높이를 지나치게 낮추어 상체를 지나치게 일으켜 세우고 있다는 것입니다.



컨벤셔널 데드리프트시의 들어올리는 스트렝스는 허벅지에서 나옵니다.

(구체적인 기여도는 햄스트링 60~70%, 대퇴사두근 30~40% 정도입니다)

탄탄하게 유지시킨 상체는 허벅지에서 나오는 스트렝스를 허실없이 바벨까지 전달하는 역할을 합니다.

허벅지에서 일으킨 스트렝스는 골반의 대둔근을 지나 척추기립근을 통해 척추까지 옵니다.

척추에 촘촘히 연결된 승모근, 능형근 등등을 통해 견갑골에 집중되었다가,

견갑골에 연결된 삼각근을 지나 팔을 거쳐 손아귀의 바벨까지 스트렝스가 전달되어 비로소 바벨이 들리게 되는 것입니다.

또한 상체를 타이트하게 유지해 주어야 전달과정에서 스트렝스의 허비가 없고 척추의 안전도 지켜지므로

충분한 복압을 유지하기 위해 복직근, 복사근, 늑간근 등의 강력한 수축도 필요하고,

좌우균형을 위한 광배근의 역할도 매우 중요합니다.


컨벤셔널 데드리프트는 위에 거론한 근육(전신의 큰 근육은 거의 포함됨) 모두를 크게 강화시키고, 동시에

이들 근육상호간의 협응적인 운용과 관련된 운동신경을 발달시켜주는 매우 중요한 기본운동 중의 기본운동입니다.


견갑골은 자신의 손바닥만한 크기의 넓적한 뼈인데, 어깨넘어 윗등 양쪽으로 하나씩 붙어있습니다.

그런데, 우리의 두 팔은, 견갑골의 한가운데가 아닌 견갑골 위쪽 끝이 앞쪽으로 휘어진 어깨선에서, 관절로 연결되어 있으므로

두팔이 어깨선에서 수직으로 늘어진 상태로 들려고 하면 균형이 무너져 견갑골의 아래쪽인 엉덩이쪽이 먼저 들리게 되는 것입니다.

넓은 쟁반의 한가운데 무거운 밥그릇을 올려놓고 들면 고스란히 들리지만,

쟁반의 한쪽 끝에 올려놓고 들게되면 무게균형상 반대쪽부터 들리는 것과 같은 이치입니다.







따라서 컨벤셔널 데드리프트의 시작자세는 그림과 같이,

견갑골의 한가운데와  바(bar)와  발바닥 중앙부가  동일한 수직선상에 위치할 수 있도록

어깨가 bar보다 앞으로 나가서 팔이 앞쪽으로 기울어 있는 게 올바른 시작자세입니다.








오른쪽 사진의 엉덩이를 낮추고 상체를 일으킨 하프스쿼트 비슷한 자세가 아니라,

엉덩이를 더 올려서 어깨는 앞으로 나가고 상체는 더 기울어진 왼쪽 사진의 자세가 올바른 것입니다.

이러한 시작자세로 다리에 힘을 주게되면, 1RM에 가까운 엄청난 중량에서도, 엉덩이부터 먼저 들리게 되어

운동자세 전체가 흐트러지는 현상은 전혀 생기지 않고, 다리에 힘을 주는대로 고스란히 바벨이 올라갑니다.

(상체를 좀더 일으켜 세워서 허리부담도 줄이고 대퇴사두근의 참여도 높여보려고 오른쪽 사진과 같은 낮은 자세로

시작을 해도, 고중량에서는 반드시, 왼쪽사진의 엉덩이 높이까지 와서야 비로소 바벨이 들리기 시작합니다)



올바른 시작자세에서 그립을 풀고 손을 펴서 팔을 수직으로 늘어뜨려 보면, 손가락 끝이 발끝 5~8cm 앞을 가리키게 됩니다.

등판이 지면과 이루는 각도는 개개인의 체형에 따라 달라지는데,

역도선수처럼 상체에 비해 다리가 짧은 숏다리체형은 좀더 엉덩이를 낮추고 상체를 일으킨 자세가 되고,

상체에 비해 다리가 긴 롱다리체형은 좀 더 엉덩이를 높이고 상체를 더욱 숙인 자세가 되지만

견갑골의 한가운데와  바(bar)와  발바닥 중앙부가  동일한 수직선상에 위치해야 한다는 점은 동일합니다..


bar가 어깨선보다 몸쪽으로 당겨져 다리윗면에 접촉된 상태를 계속 유지하기 위해서는

광배근의 역할이 매우 중요해지고, 따라서 컨벤셔널 데드리프트가 훌륭한 광배근 강화운동도 되는 것입니다.



출처 - speedandpower의 ergy님의 글