보디빌딩에는 다른 운동과 마찬가지로 성공을 위한 방법과 과정에 대한 다양한 견해가 있다.
이런 견해들이 종종 열망을 가진 보디빌더들에게 혼동과 좌절을 가져 온다. 예를 들면, 영양학적 측면에서 건강을 증진시키고 승리를 가져오는 몸을 만드는 데 지방은 전적으로 피해야 한다는 오해가 있다.
그러나 연구 결과는 올바른 종류의 지방을 적당한 비율로 포함하는 것이 건강을 개선할 뿐만 아니라, 신체 발달을 도와준다는 것을 보여준다.
또한 유산소운동이 근육성장에 부정적 영향을 준다는 믿음이 있다. 이 글에서 보여주듯이 유산소운동은 근매스를 증가시킬 때 유용한 도구가 될 수 있다. 이것은 단지 두가지 예를 보여 준 것에 지나지 않는다. 다른 많은 것들이
있다. 사실, 모든 보디빌더들이 알아야 할 몇가지 보편적인 진리가 있다. 다음에 나오는 것들은 모든 이에게 적용가능한 사실들이다.
1. 점진적으로 무게를 올려라.
근육 크기를 늘리기 위해서 모두에게 요구되는 기본적인 사항은 각 운동시기(session) 마다 무게를 올리는 것이다.
이것은 각 시기의 집중도를 증가시키고 근육이 충분한 스트레스에 견딜 수 있게 하고 결국, 좋은 결과를 낳는다.
초보 보디빌더는 먼저 특정한 무게로 특정한 횟수의 반복(예를 들면 50kg 으로 벤치 프레스를 10회 반복)을 목표로 한다. 다음 주에 2.5kg이 추가되고 그런 식으로 6-8회만 반복할 수 있을 때까지 무게를 늘린다.
다시 한번 목표는 6-8회 반복한 무게를 가지고 10회 반복을 하는 것이다. 보디빌딩에서 나아지기 위한 유일한 길은 근육을 더 높은 수준의 강도에 계속적으로 내맡기는 것이라는 것은 진실이다. 이것이 점진적 과부하의 원리이다.
사실, 매일 근육이 같은 강도에 적응하면 정체가 일어난다. 정체기에는 발전이 멈추고 결과는 떨어진다.
만약 훈련시 무게를 올리지 못하게 될 경우 오버트레이닝이 있었을 지도 모른다. 이것은 매스증가를 위한 언급할 필요가 있다.(10을 보라)
2. 적어도 몸무게 파운드 당 1g(kg 당 약 2g)의 단백질을 섭취하라.
오늘날 대부분의 보디빌더, 그리고 사실 일반적으로는 모든 운동 선수들은 단백질이 중요한 영양 성분이라는 것을 알고 있다.
하지만, 많은 사람들은 자신의 신체적 목표를 달성하기 위해서 단백질이 예전에 생각한 것보다 많은 양이 필요하다는 것을 깨닫지 못하고 있다.
많은 분야에서 여전히 하루에 70-80g 이 권장된다. 이것은 잘못된 것이라는 것이 밝혀 졌다. 단백질은 많은 생물학적 과정에 필요한 화합물이다. 특히 근육의 생성을 위해 보디빌더들에게. 단백질 합성(아미노산이 단백질의 치유와 재생성을 위해 변환하는 것)
은 적당량의 단백질을 섭취한 경우에만 충분히 일어날 수 있다.
보디빌더의 근육이 보통 사람보다 더 큰 스트레스에 직면한다는 것을 생각하면, 그들의 식사에는 단백질의 비율이 더 많아야 한다. 좋은 출발점은 몸무게 파운드 당 1g의 단백질을 섭취하는 것이다. 내 경험으로는 많을수록 좋다. 많은 이들이 이 양의 거의 두배를 섭취한다.
많은 양의 단백질을 섭취하는 것은 근육 크기를 키우는데 강도 높은 훈련 다음으로 중요한 요소이다. 단백질이 풍부한 음식은
달걀(이것은 가장 높은 생물가를 가진다), 우유, 닭고기, 붉은 살코기이다.
하루에 5-7회 30-40g의 단백질을 섭취하도록 노력해야 한다.
3. 충분한 수면을 취하라.
수면은 많은 이유로 중요하다. 보디빌더에게 수면은 단백질합성을 돕고, 다음 훈련을 위한 재충전을 시켜 준다.
수면은 또한 테스토스테론과 성장 호르몬 분비를 돕니다. 수면에 관해 기억해야할 한가지는 종종 음식없이 8시간 이상 이루어진다는 것이다. 이것은 보디빌더에게는 악몽과 같은 것이다. 그것은 근육이 뇌와 다른 조직에게 글리코겐을 공급하기 위해
그 조직을 붕괴시키기 때문이다(gluconeogenesis).
이것을 막기 위해서는 단백질이 풍부한 음식을 자기전과 기상직후에 섭취하는 것이다. 일치된 의견은 충분한 수면을 취하기 위해서는 매일 밤 7-9시간 자는 것이다.
충분한 수면을 위해서 다음과 같이 하는 것이 도움이 될 것이다.
- 자기 전에 따뜻한 목욕을 한다.
- 긴장을 풀어주는 음악을 듣는다.
- 작은 양의 탄수화물을 섭취한다.
- 매일 밤 같은 시간에 잠자리에 든다.
- 잠자리에서 TV를 보지 않는다.
- 수면제에 의존하지 않는다.
- 술과 담배를 피한다.
4. 긍정적인 사고를 하라.
긍정적으로 생각하는 것이 많은 방식으로 근육생성 과정을 개선한다. 훈련 목표를 달성할 수 있다는 자신감과 기대를 가지고
훈련에 접근하면 훈련의 질은 좋아질 것이다. 부정적인 감정을 경험하게 되면, 훈련에 부정적인 영향을 준다.
예를 들면, 강도높은 훈련을 하는 중에 부정적인 사건에 집착하는 것은 마음을 이루어야 할 것(마음과 근육이 일치하는 것)으로부터 멀어지게 한다. 몸에 대해 부정적인 말을 하는 것은 근육발달에 방해가 된다. 몸은 항상 개선해야 할 면뿐만 아니라 긍정적인 측면을 이야기해야 한다.
사실, 자신의 훌륭함을 상상하는 것은 예언처럼 되어 이것으로부터 목표는 이루어진다.
긍정적인 사고를 유지하기 위해서는 다음을 실행하라.
- 긍정적인 사람들과 사귄다.
- 주기적으로 자신에게 긍정적인 말을 한다.
- 성공을 상상한다.
5. 스트레스를 관리하라.
부정적인 스트레스는 아마도 근육성장 과정에서 만나는 가장 파괴적인 것이다. 모든 사람은 매일 어느 정도의 스트레스를
접하고 있다. 이것은 자연스런 것이고, 생존은 그것에 의존한다.
먹는 것, 훈련하는 것, 말하는 것은 모두 스트레스를 주는 일이다. 그리고 우리는 그것을 피할 수 없다. 그러나 이런 것들은 피할 수
없고 긍정적인 형태의 스트레스이다. 다른 한편으로, 부정적인 스트레스(distress)는 피해야 한다. 왜냐하면 그것이 휴식과
성장을 자신도 모르게 해치기 때문이다.
이런 일에는 담배, 과도한 음주, 부정적인 사고, 끊임없는 논쟁, 수면부족이 포함되는데 이것은 많은 양의 코르티졸을 분비하게
한다. 코르티졸은 신체의 주된 스트레스 호르몬이다. 이것의 분비는 동맥경화, 고혈압 등 많은 문제를 일으킨다.
코르티졸은 단백질 조직을 소비하고, 지방 축적을 야기 등 보디빌더가 원치 않는 것을 한다.
다음은 효과적인 스트레스 관리법이다.
6. 유산소운동을 포함하라.
유산소운동이 근육을 파괴한다는 악명을 얻었지만, 사실 그것은 근육성장에 필수적이다. 유산소운동이 지방을 태우는 신진대사 능력뿐만 아니라 젖산과 같은 부산물을 제거하고 근육에 산소와 영양을 제공하여 근육을 더 크고 강하게 만든다.
유산소운동에서 핵심은 올바른 운동의 강도와 지속시간을 얻기 위해서 주의깊게 운동을 계획하는 것이다. 보디빌딩 목적으로는
저강도의 운동으로, 중간 정도의 지속시간(약 45분 정도)이면 충분하다. 근육성장을 위해서는 빠른 걷기가 아마도 가장 인기있고 효과적인 유산소운동 형태일 것이다.
월요일, 수요일, 금요일:
7. 지방을 포함하라.
근육성장과 체중감소가 목표일 때 지방 섭취는 종종 직관에 반하는 것으로 여겨진다. 지방 섭취가 그렇게 단순한 것은 아니다.
기억해야 할 것은 지방에는 여러 가지 형태가 있고, 그것들이 서로 다른 기능을 한다는 것이다.
포화지방(상온에서 고체인 동물성 지방)은 심장병을 비롯한 여러가지 건강상 문제를 일으키는 것으로 피해야 한다고 알려져 있다.
그러나 보디빌더에게는 어느 정도의 포화지방을 식단에 포함하는 것이 권장된다. 왜냐하면 다른 지방과 더불어 콜레스테롤과 포화지방이 근육 사이즈를 늘리는데 기여하는 테스토스테론 수준을 증가시키기 때문이다.
사실, 한 연구에 따르면 포화상태를 포함한 식이지방을 줄이는 것이 전체와 유동 테스토스테론 수준을 낮추는 결과를 낳았다.
지방을 포함한 식사를 다시 시작하자 테스토스테론 수준이 정상으로 돌아왔다. 이 연구는 지방 섭취의 중요성을 잘 말해 준다.
필수지방산(EFA's: 오메가-3, 오메가-6 지방산)은 보디빌더에게 가장 유익한 것으로 알려진 지방이다. 오메가-3는 모든 물고기에서 발견되고, 오메가-6는 앵초유, 홍화유, 해바라기유에서 발견되는 것으로 다양한 기능을 수행하기 때문에 건강을 생각한다면 꼭 식단에 포함해야 하는 것이다.
아마도 먼저 필수지방산을 포함하는 것이 가장 좋고(그것이 전체적인 건강에 유익하기 때문에), 적은 양이지만 포화지방도 포함해야 할 것이다.
8. 오버트레이닝을 피하라.
많은 열정적인 보디빌딩매니아에게 있어서 커다란 문제는 오버트레이닝이다. 오버트레이닝은 많은 증상을 수반한다.
그것은 동기를 잃게 하고, 보디빌더에게서 계속되는 성장의 가능성을 박탈하고 결과적으로 후퇴를 초래한다. 오버트레이닝은
현재의 루틴을 점검하거나, 중지해야만 한다는 경고 신호를 무시고하고 계속 훈련한 결과 발생한다.
근육 성장을 향한 열망이 휴식이 강도높은 훈련만큼이나 근육성장에 필수적인 것이라는 것을 깨닫지 못하고, 종종 우리의 몸을 한계에까지 밀어부친다.
적절한 휴식을 취하지 않는 것이 오버트레이닝 상태를 초래한다.
오버트레이닝의 증상은 육체적이고 심리적이다. 여기에는 기상시의 빨라진 심장박동수, 기상시의 높은 혈압, 관절과 근육의 통증증가,
두통과 떨림, 피로, 의욕상실, 불면증, 식욕감퇴, 부상, 병, 만성피로, 탈수, 감기와 독감, 호르몬, 면역, 신경계 이상, 의기소침,
화, 수면 방해, 집중력 감소 등이 포함된다.
오버트레이닝을 막는 방법에는 다음과 같은 것들이 있다:
- 훈련시간을 45분 이내를 줄여 코르티졸 분비로 발생하는 단백질 붕괴를 줄인다.
- 적절한 수면과 휴식을 취한다.
- 처음부터 최대강도로 훈련하기보다 시간을 두고 점차 훈련 강도를 높인다.
- 때때로 열정을 되살리고, 오버트레이닝이 시작되는 것을 막기 위해서 휴식을 취한다.
- 보디빌더의 가장 좋은 친구인 단백질과 함께 충분한 비타민, 미네랄을 섭취한다.
음식이 적절하지 않으면 신체는 어떠한 훈련 자극에도 적응하지 못할 것이다.
9. 보충식품을 이용하라.
보디빌딩의 식사는 그의 훈련 프로그램을 위해서 든든한 기초로서 역할을 해야 한다. 많은 이들이 보충제를 이용함으로써
그들의 프로그램을 발전시킨다. 보충제는 그 이름이 말하듯이 기본이 아니라 식사를 보충하는 것이다.
다양한 보충제는 편리하고 복합된 패키지로 중요한 영양과 근육합성에 필요한 성분을 공급한다.
시장에는 다양한 형태의 보충제들이 넘쳐난다. 하지만 어떤 것이 효과가 있고 어떤 것이 그렇지 못한가?
그것이 아마도 적절한 것이 발견될 때까지 시험해 보는 것이 가장 좋을 것이다.
가장 인기있는 보충제 중 몇가지는 다음과 같다.
- 유청단백질 : 내 의견에 가장 유용한 보충제이다. 웨이 프로틴은 완전한 아미노산 조합을 만들어 오고 있다.
- 멀티비타민/미네랄 : 좋은 멀티비타민/미네랄 보충제는 어떤 영양적 차이를 커버하기 위해서 보험처럼 역할을 한다.
만약 특정한 영양성분이 부족하게되면 신체는 최적의 성능을 발휘할 수 없게 된다. - 크레아틴 : 1992년 이래로 크레아틴 모노하이드레이트가 폭풍처럼 보디빌딩계를 강타했다. 크레아틴은 에너지 생성을 돕고 그 결과 더 강도높은 운동을 할 수 있게 한다. 그것은 근육이 아주 많은 수분을 흡수하게 해서 근섬유가 더 크고 강하게 한다.
- L-글루타민 : 근육 속에서 순환하는 약 60%의 유동 아미노산이 L-글루타민이다. L-글루타민은 단백질 대사에 중요한 역할을 한다. 다른 근섬유가 L-글루타민을 필요로 하고, 만약 그것이 충분히 공급되지 않으면 근육으로부터 그것을 빼앗는다.
근육손상을 막기 위해서는 계속적인 L-글루타민의 공급은 중요하다.
10. 공부하라.
보디빌딩에서 성공하기 위해서는 계속적인 배움과 실험의 과정이 필요하다. 책과 비디오, 전문가 들의 조언이 또한 이런 목적을 달성하는데 도움을 줄 것이다.
보디빌딩의 기초를 배우지 않고, 또한 발전함에 따라 더 특별한 기술이나 다이어트 원칙을 배우지 않고서는 초보자 단계를 넘어서 발전할 수 없다. 사실, 새로운 과학적 발전성과와 보디빌딩계에서 일반화되고 있는 것에 대해서 계속해서 숙지하는 것이 자신의 유전적 제약을 넘어서 신체를 더욱 발전한 모습으로 변화시키는 데 기여할 것이다.
결론
많은 보디빌더들은 그들의 열망을 충족시킬 어떤 비법을 찾는데 많은 시간을 허비한다. 보디빌딩에서 그런 비결은 없다.
많은 실험 결과 효과가 있는 것으로 나타난 것은 기초적인 것들이다. 점진적으로 저항을 높이는 훈련, 단백질 섭취, 수면, 긍정적 태도, 스트레스 관리, 유산소운동의 필요성, 지방 섭취, 오버트레이닝 피하기, 보충제 섭취, 계속해서 배우려는 자세 등 위와 같은 것들이 보디빌더들이 알아야 할 중요한 사실로 남아 있다.
출추 - 머피
알고있지만 실천하기 힘든것...T^T...