자유

데드리프트 실시의 구체적인 노하우 (하) 12

<<바벨 내려놓기>>


1. 바벨을 내려놓는 동작에서는 반드시 무릎이 아닌 상체를 먼저 수그려야 하는데, 

척추기립근의 긴장을 풀어 허리를 구부리는 게 아니라, 반드시 크게 부풀린 가슴과 빳빳한 등판을 유지하고서 

등판과 엉덩이, 즉 척추와 골반이 한덩어리가 된 상체전체가 힙관절을 중심으로 숙여져야 합니다.


보통, 허리부담이 염려되어 본능적으로 무릎을 먼저 구부리게 되는데, 

그렇게 되면 bar가 무릎을 앞쪽으로 빙돌아서 내려가야만 하는 곤란한 지경에 빠지게 됩니다.

반드시 상체부터 먼저 천천히 수그려야 합니다. 

가벼운 중량으로, 상체부터 먼저 수그리는 연습을 충실히 해 주어야 익숙해 집니다.


bar는 허벅지 윗면을 타고 천천히 내려갑니다.



2. bar가 일단 무릎을 통과하면 거의 바닥에 떨어뜨리다시피 재빨리 내려놓습니다.

빨리 내려놓을수록 불필요한 에너지소모를 줄일 수 있지만, 

(원래, 데드리프트는 중량을 뽑아올려 lock-out하면 완성인 것이고, 바벨을 내려놓는 동작은 

반복해서 다시 뽑아들기위한 준비의 의미밖에 없습니다)


이때 반드시 주의할 점은 다음의 두가지 인데, 

바벨을 떨어뜨리는 속도는 이러한 주의사항을 얼마나 충실히 지킬 수 있는가에 달려 있습니다.



3. 첫째, 바벨을 완전히 바닥에 내려놓기 전까지는 절대 등판의 긴장을 풀거나 숨을 내쉬지 말라는 것입니다. 

바벨을 빨리 내려놓는 바람에 긴장이 풀려서, 등판의 긴장도 따라서 미리 풀리거나 왈칵 숨을 내쉬게 되면, 

운동후 허리에 찌르르르 가벼운 통증을 느낄 수 있고, 다음 워크아웃까지 회복되지 않는 수가 있습니다.



4. 둘째, bar를 완전히 바닥에 완전히 내려놓는 순간까지, 광배근으로 bar를 끌어당기는 힘의 조절이 매우 중요한데,

당기는 힘이 지나치면 정강이를 긁어 상처를 내게되고 (데드리프트할 때는 긴바지를 입고 하는 게 좋습니다), 

그게 두려워 당기는 힘을 줄이면 bar가 원래 시작위치보다 훨씬 앞쪽에 놓이게 됩니다.

또한 광배근 수축의 좌우균형을 맞추지 못해 bar가 삐딱하게 놓이거나 좌우 한쪽으로 치우쳐 놓이는 일이 흔히 일어납니다.

이렇게 bar가 원래 시작위치로 되돌아오지 못하고 엉뚱하게 놓이게 되면 

다음 반복 들기에서의 시작자세는 엉망이 될 수 밖에 없고, 그에 따라 차후의 운동동작 전체가 흐트러지게 됩니다.


광배근으로 당겨주는 힘의 조절과 좌우균형은, 가벼운 중량으로 하는 반복연습으로 관련 운동신경을 

끊임없이 개발해 주어야 가능해 집니다. 매번 워크아웃마다 저중량의 워밍세트를 충분히 해야하는 이유중 하나입니다.


오버핸드그립으로 하다가 악력이 딸리는 고중량에서 얼터네이트그립으로 바꾸면, 광배근의 조절 감각이 달라져 

좌우불균형으로 곤란을 겪을 수 있습니다. (싱글즈로 운동하는 파워리프터라면 상관 없겠지만)

그렇다고 처음부터 얼터네이트그립으로만 하면 악력발달이 형편없어집니다.



5. 바벨을 바닥에서 뽑아올렸다가 내려놓는 전과정을 옆에서 관찰할 때, 

bar가 고스란히 수직으로 올라갔다가 고스란히 수직으로 내려와 원위치에 놓이는 것이 가장 이상적인 궤적입니다.

이러한 이상적인 궤적을 그려 낼 수 있도록 자신의 동작을 만들어 가야 하는 것입니다.





<<반복해서 중량 뽑아올리기의 준비>>


1. 바벨을 바닥에 완전히 내려놓은 다음, 코로 숨을 내쉬고 다시 입을 크게 벌려 최대한 많은 공기를 들어마십니다.

코로 숨을 내쉬는 이유는 허파의 공기를 반쯤만 내쉬기 위해서 입니다. 

입으로 숨을 왈칵 토해내거나 호흡이 꼬여 허파를 완전히 비우게 되면 한번의 호흡으로는 다시 가득 채우기는 힘들고, 

일단 들어마신 숨의 반만을 내쉬고 다시 최대한 들어마시는 식으로 허파가 공기로 가득찰 때까지 2~3호흡을 해야 합니다.


이렇게 1(~3)호흡을 하는 동안 등판과 그립의 긴장을 풀고 잠시 쉬어 줄 수 있게 됩니다.



2. 시작자세에서 허파에 공기를 가득 채운 다음 숨을 멈추고 흉곽을 크게 확장시킨 후, 

등판을 최대한 수축시켜 빳빳한 등판만들기에 온갖 정성을 다하고 완벽함을 확인한 다음, 

복부에 힘을 주면서 대퇴사두근으로 바닥을 지긋이 밀어내듯이 힘을 주는 중량 뽑아올리기를 반복합니다.



3. 데드리프트는 바닥에 죽은 듯이 놓여있는(dead) 무거운 고중량을 세차게 뽑아올리는(lift) 운동입니다.

일단 들어올린 후 내렸다가 바닥을 살짝 찍고서 되튀겨 올리는 식의 치팅은 절대 금물입니다.


정확하고 올바른 자세와 동작으로 운동을 함으로써 자신을 강하게 만드는 것이 운동의 목적이지,

어떻게든 엄청난 고중량을 들어올렸다는 자기만족이나 과시가 운동을 목적이 되어서는 곤란합니다.





<<데드리프트에서의 Valsalva maneuver>>


웨이트트레이닝에서의 Valsalva maneuver 방법은, 

1. 숨을 최대한 들어마셔서 허파를 공기로 가득 채우고서, 숨을 멈춘 다음 

2. 우선, 가슴을 크게 부풀려 흉곽을 최대한 확장시키고서 (윗등부위 상부척추기립근의 최대한 수축)

3. 이어서, 허리부위 하부척추기립근을 바짝 수축시키면 복부에도 저절로 힘이들어가 충분한 복압이 발생하게 되는 것인데,


이렇게 등판 전체를 타이트하게 만들어 놓은 상태를 유지하면서, 중량을 들고내리거나 내리고올리는 동작을 하며,

동작중 가장 큰 힘을 발휘해야하는 가장 힘든 구간에서는 복부에 더욱 큰 힘을 주어 복압을 최대로 높여 줍니다.

중량을 들고내리거나 내리고올리는 움직임이 멈추는 상태에서 비로소 숨을 내쉬고 다시 크게 들이쉬는 호흡을 합니다.


움직임이 멈춘 상태에서 호흡을 할 때는 항상, 날숨은 코로 폐속 공기의 반쯤만을 아끼듯이 내쉬고, 

들숨은 입을 크게 벌리고 탐욕스럽게 왈칵 들이마셔 허파 가득 공기를 채워줍니다.

(우리의 평상시 호흡에서는 허파용량의 1/4~1/3 정도밖에는 사용하지 않는다는 것을 기억하세요)


동작 1회반복마다 1회호흡이 결합되어, 세트중 매회 동작마다 Valsalva maneuver의 과정이 되풀이 되어야 합니다. 

데드리프트시, 일단 들어올린 후 내렸다가 바닥을 살짝 찍고서 되튀겨 올리는 식으로 4~5회를 반복하는 치팅은

호흡을 억지로 참고서 4~5회 반복을 급히 서둘러 하는 것이므로, 조급한 마음에 자세가 흐트러질 수 밖에 없고

너무 오랜시간 Valsalva maneuver를 극단적으로 무리하게 적용하는 것으로 몸이 장시간 높은 복압과 혈압에 노출되어

운동후 두통이나 어지러움, 귀울림 증세를 겪게 되고, 흐트러진 동작과 자세 때문에 허리 부상위험에 크게 노출됩니다.


동작중 가장 큰 힘을 발휘해야하는 가장 힘든 구간 (데드리프트에서 바닥에서 무릎까지 바벨을 뽑아올리는 구간)에서

의식적으로 복부에 더욱 큰 힘을 주는 것은 쉽지 않은데, 

(신음소리를 내거나, 괴성을 지르거나 기합을 주면 복부에 저절로 큰 힘이 들어갑니다)

이때 힘을 주는 복근은 식스팩의 복직근보다는 복부 전체를 감싸고 있는 복사근 등등이 더욱 중요합니다.


평소 아랫배에 힘을 주는 연습을 해보면 도움이 되지만, 많이 할 경우 이것 역시 오버트레이닝이 되어 역효과가 납니다.

또한 연습시 지나치게 강력하게 힘을 주면서 10초 이상 지속하면 두통이나 귀울림 증세를 겪게 될 것입니다.

가슴을 크게 부풀리고 등판전체를 바짝 수축시킨 상태에서 아랫배에 힘을 주는 요령을 숙지하는 정도에 그쳐야 합니다.





<<워크아웃에서 데드리프트의 실시>>


데드리프트의 자세연습은 너무 가벼운 대걸레자루나 빈바로 하지 말고 25~40kg부터 시작합니다.

지나치게 가벼운 중량으로 자세연습을 하면 중량들기가 아닌 자신의 체중들기 연습이 될 수 있습니다.

자신의 체중위에 중량을 얹어놓고서 함께 들어올리기만 하면 되는 스쿼트와는 달리, 

데드리프트는 체중과는 따로 떨어져 있는 중량을 바닥에서 뽑아올려야 하므로 동작의 메카니즘이 전혀 다릅니다.

(트랩바로 하는 데드리프트는 중량을 몸무게의 중심축에 놓고 운동하는 것이므로, 본래의 데드리프트가 아니고 

스쿼트 유사운동이 됩니다. 따라서 트랩바 데드리프트의 시작자세는 하프스쿼트 자세와 같습니다)

따라서 스쿼트는 맨몸스쿼트가 가능하지만, 맨몸데드리프트는 넌센스가 됩니다.


2~15kg씩 중량을 일정하게 늘려가면서 세트당 5회 반복으로 운동합니다.

정확한 자세와 동작으로 5회를 뽑아올릴 수 있는 최고중량으로 본운동 5회 1세트를 하고 마칩니다.

결코 자세를 희생시키면서 무게를 올리려고 하지마세요. 중량정체나 허리부상이 기다릴 뿐입니다.

워크아웃당 워밍세트와 본운동세트 포함 총 5~8세트가 되도록 늘려가는 무게를 선택합니다.

그리고 본운동 중량에 임박한 중량으로 하는 마지막 한두세트에서는 반복횟수를 2~3회로 줄여서

워밍세트의 피로가 본운동세트에 미치는 영향을 최소화 합니다.

(예컨데,  40kgx5회 + 50kgx5회 + 60kgx5회 + 70kgx5회 + 80kgx3회 + 90kgx2회 + 102kgx5회

혹은,  25kgx5회 + 30kgx5회 + 35kgx5회 + 40kgx3회 + 44kgx5회 )


본운동을 5회 1세트만 하는 것은, 먼저 백스쿼트 본운동 5회 3세트를 하고나서 하는 경우를 상정한 것입니다.

스쿼트랙이 없어서 백스쿼트를 할 수 없는 상황이라면, 데드리프트를 본운동 5회 3세트 하고서

바벨을 파워클린으로 들어올려 프론트스쿼트로 보충해 주면 됩니다.



데드리프트는 척추기립근을 엄청 혹사시키는 운동입니다. 

대퇴사두근 대흉근 광배근 등 대부분 근육은 운동으로 인한 뻐근함이 '빡세게 운동한 인증'같은 뿌듯함을 주지만,

척추기립근의 뻐근함은 '운동하다 허리를 다쳤나?'하는 불안감을 줍니다.

다음 워크아웃까지 척추기립근의 피로를 완전히 회복시켜야 하는데,

워크아웃사이의 휴식일에 그냥 쉬는 것보다는, 윗몸일으키기, Get-up Sit-up 등 복직근 운동을 가볍게 해주면

척추기립근의 피로회복을 촉진시킬 수 있습니다.



이상에서 설명한 올바른 자세와 동작, 루틴으로 매 워크아웃마다 꾸준히 훈련을 계속하면, 얼마 지나지 않아

컨벤셔널 데드리프트가 얼마나 엄청나고 대단한 운동인지 실감하게 되고,

자신의 상체와 등판이 얼마나 굵고 터프해졌는지, 엉덩이와 허벅지가 어찌 이리 억세졌는지 새삼 놀라게 될 것입니다.

늘상 입던 셔츠는 가슴둘레가 조여서, 바지는 허리둘레가 아닌 허벅지가 답답해서 도저히 입을 수 없게 됩니다.

그때, '새걸로 다시 사 내놔라'고 저한테 항의해도 책임지지 않겠습니다.

출처 - 스피드앤파워 ergy님의 글