리피토식훈련의 장점은

1.주3일운동이다 (주5일,주6일 헬스장에 살필요가없다)

2.운동시간이짧다 (워크아웃당 시간 개인차가있겠지만 1시간내외이다)

3.세트수와 세트당 횟수가 적어서 부담이적다(워밍업을제외하면 본셋은3셋을 추천하고 세트당 회수는 5회이하를 기본으로한다)

4.BB식운동보다 스트렝스 향상이빠르다(초보자일경우 70~85kg 사이의 남자라면 스쿼트를 기준으로 워크아웃당 2.5~5키로 향상을보인다 완전 쌩초보라도 세달 훈련하면스쿼트 100키로5rm 가능하다)

 

앞에서 말했다 시피 주3일 운동이고

월,수,금 -A,B,A 식으로 운동하고 다음주는 B,A,B식으로 계속 로테이션한다

 

워밍업

 

20키로 빈봉 2셋

5rm의 40%x5회

5rm의 60%x5회

5rm의 80%x2~3회

워밍업은 자신의 컨디션이나 체질적특성에따라서 달라질수도있으니 알아서 조절할것

 

루틴A(횟수x세트)

로우바스쿼트 5x3

밀프5x3

풀업(친업)3세트(횟수 5~8 8회이상이면 웨이트달고)

바벨컬3셋(10회)

 

 

 

루틴B

로우바스쿼트5x3

벤치프레스5x3

파워클린3x3(파워클린이 어렵다면 펜들레이로우로 변경가능 펜들레이로우시5x3)

딥스3세트(풀업과마찬가지로5~8회 이상이면 웨이트달고)

라잉트라이셉익스텐션3셋(10회)

 

식단

자신이마른편이든 뚱뚱한편이든 3500칼로리 이상섭취를 권장한다 다만 마른편일때는 탄수화물의 비율이높고

뚱뚱한편이면 단백질의 비율을 높인다

삼대운동의 중량이 꾸준히 증가하려면 몸무게의 증가또한 꾸준히 증가해야 빠른 스트렝스증가가  가능하고

뚱뚱한편이라면 삼대중량이 어느정도만족할때까지는 몸무게를 소폭감량하거나 유지시키도록한다



http://gall.dcinside.com/board/view/?id=extra&no=3506449&page=3&exception_mode=best

헬스갤러리 펌


번호 제목 글쓴이 날짜
81598 장동민특징 민스타. 2015.02.12
81597 술취함 테스트 민스타. 2015.02.12
81596 장례식장에서 박지성골장면을 본다면 [1] 민스타. 2015.02.12
81595 [영상] 이두희 선수 어깨운동 [4] file #turn_up 2015.02.12
81594 호세 레이몬드 팔운동 2014 [1] 건강지킴이 2015.02.13
81593 스티브, 조(Steve Spaulding and Joe Thomas)의 팔운동 [2] 건강지킴이 2015.02.13
81592 성진국 스타일의 숙주나물 기르는법. [2] 알면서왜그래요 2015.02.13
81591 스키타다 지릴뻔... [4] 알면서왜그래요 2015.02.13
81590 극혐-일베도 정모 하네요;;ㅡㅡ; [6] 알면서왜그래요 2015.02.13
81589 이러니 공무원 공무원 하는구나... [2] 알면서왜그래요 2015.02.13
81588 와이프가 드세네;; [4] 알면서왜그래요 2015.02.13
81587 시위 진압대의 위엄. [4] 알면서왜그래요 2015.02.13
81586 개고기를 먹으면 안돼는 흔한 이유. [6] 알면서왜그래요 2015.02.13
81585 우왕!! 신기한 물고긴데 이거 뭘까요? [7] 알면서왜그래요 2015.02.13
81584 정말 비싸게 팔린 영화속 소품. [4] 알면서왜그래요 2015.02.13
81583 역시 중고나라 클라스.. [2] 알면서왜그래요 2015.02.13
81582 상식선의 정당방위가 많이 다르네요.. [6] 알면서왜그래요 2015.02.13
81581 길거리에서 함부로 웃지 마세요 ;; [4] 알면서왜그래요 2015.02.13
81580 조현아 징역 1년에 대한 배댓. [4] 알면서왜그래요 2015.02.13
81579 민영교도소 ..ㅡㅡ; [8] 알면서왜그래요 2015.02.13

많이 본 컨텐츠

  • 자유
  • 후기
  • 그외