영양학

크레아틴에 대한 국제스포츠영양학회지의 입장 43

크레아틴은 운동선수들 또는 운동인들의 운동수행능력 향상을 위해 항상 함께해왔다. 1990년도부터 적정량을 섭취한 운동선수들에게서 부작용이 보고된 바 없으나, 일부 과학자들은 크레아틴의 위험성에 대해서 제기하면서 크레아틴을 섭취하지 말 것을 주장해왔다. 이런 상반된 주장들은 크레아틴에 대한 많은 연구로 나타났고 최근에는 산더미처럼 축적된 크레아틴에 관련된 연구들을 리뷰하는 논문들이 많이 나타나고 있다.

국제스포츠영양학회지(Journal of International Society of Sports Nutrition)에 최근 수록된 리뷰 논문에 따르면 

1. 크레아틴 모노하이드레이트는 고강도 운동능력과 근육량 증가에 관해서는 현존하는 최고로 효과적인 보충제임에 분명하다.

2. 크레아틴 모노하이드레이트 섭취는 안전할 뿐만 아니라, 영유아부터 노인들에게서 여러가지 건강적 이점을 보여왔다. 또한, 크레아틴 모노하이드레이트의 장단기 섭취(심지어 1일 30g으로 5년간 섭취하였을 때에도)가 유해성을 가진다는 어떠한 주목할 만한 결과물도 나타나지 않았다. 

3. 적절한 주의와 관리가 된다면 크레아틴 모노하이드레이트는 아동 및 청소년기 운동선수들에게도 적용가능하며 해로운 아나볼릭 동화작용제의 대체물이 될 수 있다. 물론, 이 계층에서 크레아틴의 사용은 매우 경쟁적이고 강한 트레이닝을 받는 선수들, 영양적으로 균형잡히고 퍼포먼스 향상을 위한 식단을 섭취하는 선수들, 적절한 크레아틴 사용법에 대해서 아는 선수들 및 권장 섭취량을 초과하지 않을 선수들에게 추천한다.

4. 크레아틴 제품의 광고 라벨에는 18세 이상이 사용할 것을 권고하고 있다. 이는 제조사의 법적 도피처를 만들기 위함이고 이런 위험부담을 줄이기 위함이다. 또한, 아동 및 청소년기 운동선수들에 대한 안정성의 과학적인 근거의 취약성을 대비하기 위함으로 볼 수 있다.

5. 크레아틴 모노하이드레이트는 근육 내 흡수 및 퍼포먼스 증가에 대하여 지금까지 가장 많이 연구되어 왔고, 임상적으로 효과가 증명된 형태의 크레아틴이다.

6. 크레아틴 섭취 시에 탄수화물 또는 탄수화물+단백질의 추가 섭취는 크레아틴 단독 섭취보다 퍼포먼스 향상을 유의적으로 보여주지는 않지만, 크레아틴의 근육 내 흡수를 더 증가시킨다.

7. 흔히 크레아틴 로딩법이라고 하는 빠르게 혈중 크레아틴 농도를 증가시키는 방법은 ~0.3g/kg/day(70kg일 경우 하루에 21g)를 5~7일 동안 섭취하고 3~5g/day를 이어서 유지하면서 섭취하는 것이다. 매일 3~5g의 크레아틴 모노하이드레이트를 섭취하는 것은 3~4주 후에 크레아틴 저장고를 증가시키지만 로딩법에 비해 초기 효과가 좋은 것은 아니다.

8. 몇년간 0.3~0.8g/kg/day(70kg 기준 1일 21~56g)의 크레아틴 모노하이드레이트를 섭취시킨 임상 실험에서 유의적이거나 심각한 부작용이 나타난 바 없다.

9. 향후 크레아틴에 대한 연구는 스포츠, 건강 및 의학 분야에서 크레아틴 모노하이드레이트 및 그 전구체 구아니디노아세트산의 임상적 혜택에 대해서 검토해야 한다.

관련된 내용 및 리뷰 논문 전체를 정리해보면

1. 크레아틴은 가장 효과적인 퍼포먼스 향상 보충제이고

2. 크레아틴 모노하이드레이트 형태가 가장 효과적이고 안전성이 받쳐주며

3. 크레아틴은 과량을 장복하여도 큰 문제나 유의적인 문제가 보고된 바 없고

4. 로딩기(0.3g/kg/일)를 가지는 것이 3~5g/일보다 초기반응이 좋으며(장기적 이점은 없음)

5. 여러가지 이점을 얻으려면 매일 3g정도를 섭취하는 것이 좋다

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱