다이어트

다이어트에 대한 잘못된 진실?? 16

안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.

오늘의 SPORTS SCIENCE는 식사빈도와 관련된 다이어트 시 왜곡된 진실에 대한 칼럼입니다.

체중조절 시에 식사빈도의 상대적인 중요성에 대한 부분은 논란의 여지가 많습니다. 식사 빈도를 늘리고 식사 양을 줄일수록 에너지의 지속적인 공급을 통한 기초대사량의 상승, 공복감 저하 등을 주장하는 반면, 일부는 식사 빈도를 늘리면 다이어트 후 유지 실패, 실제 기초대사량 상승 없음, 소화기계 스트레스 등을 주장하고 있습니다.

자유롭게 일상적인 생활을 하는 성인에게서 체중조절 시 식사빈도의 역할을 볼 때 대부분의 연구에서는 음의 상관관계를 보이고 있습니다. 즉, 대부분의 연구에서는 식사빈도가 늘어날수록 비만도가 증가한다는 결론을 보이고 있습니다. 하지만 대부분의 영양학자 및 생리학자들은 식사빈도와 함께 에너지 섭취가 실제보다 적게 보고된 것이 동시에 발생한(식사빈도를 적게 보고하는 동시에 에너지 섭취도 실제보다 적게 보고함) 인위적인 조작 데이터라는 것입니다.

믿을 수 없는 에너지 섭취 보고를(거짓기록) 감안하였을 때, 식사빈도와 비만사이에 관계는 양의 상관관계(식사빈도가 늘어날수록 비만이 된다)에 놓이게 된다고 합니다. 많은 영양학자들이 이부분에 대해 긍정적인 의견을 내고 있으며 더이상 식사빈도와 비만(체중조절) 사이에 왜곡된 자료가 없어야 한다는 의견을 내고 있습니다. 영양학자들이 직접 리뷰한 바에 따르면, 식사 빈도가 빈번해지고 식품섭취가 자가의도(자신의 의도)에 의할 수록 에너지 섭취에 대한 식사빈도의 영향이 없거나 미약한 양의 상관관계를 가진다는 것입니다.

아직까지 많은 연구자들이 여러가지 연구방법을 동원하여 이에 대한 결론을 내리려고 하지만 모든 연구들을 본 결과 전체적인 결론은 still uncertain(아직 불분명하다)이라는 것입니다. 그렇다면 이 분야에 대한 결론을 어떻게 내려야 할까요??

1. 신진대사 증가 : 식사빈도가 증가할수록 에너지대사가 활발하져 신진대사량이 증가하면서 공복을 덜 느끼게 된다??

= 반대로 생각해 보시면 쉽습니다. 흔히 벌크업을 하시는 분들이 자주 섭취할 경우 어떤가요?? 벌크업을 해보시면 아시겠지만 자주 섭취하면 식사의 텀이 점점 짧아짐을 느낄 수 있습니다. 즉, 식사 간격이 3시간만에 배가 고팠다면, 점점 2시간 반, 2시간 .... 이렇게 시간간격이 짧아진다는 것이죠. 그렇다면 이것이 신진대사가 증가하여 그러는 것일까요??

사실상 식사빈도가 증가하는데는 습관적인 인슐린의 분비, 위액의 분비라고 볼 수 있습니다. 또는 위산분비를 촉진하는 뇌상(뇌에서 음식을 생각하거나 식사를 해야한다고 생각하는 경우 위액이 분비되는 현상으로 전체 위액 분비의 80%이상을 담당). 잦은 식사로 인해 인슐린이 분비되면 혈당수치가 떨어지고(글리코겐 흑은 지방으로 당을 전환시켜 저장하기 때문) 혈당수치가 떨어지면 사람은 초조해지며 배고픔을 느낍니다(당뇨로 진전되는 하나의 길이죠). 또한, 위액이 분비되면 위는 위를 위산으로부터 보호하기 위해 음식물을 요구하게 되고 이는 식욕으로 변화됩니다.

2. Underrating(과소평가) : 식사빈도가 증가할수록 먹는 양에 대한 만족감을 느낀다??

= 다이어트 후의 보상심리를 생각해 보시면 쉽습니다. 대부분 다이어트를 하면 가장 두려운 부분이 바로 보상심리입니다. 일정기간 동안 먹지 못한 것을 보상하기 위해 보상삼리를 작용시키고, 이는 다이어트 한 것을 망치거나 스트레스를 받는 가장 큰 요인이 됩니다. 이로 인해 대부분 열량 제한 상태에서 많은 양의 음식을 먹기를 원합니다.

이는 대부분의 사람들에게서 먹는 양의 평가절하로 나타납니다. 즉, 내가 먹는 양보다 난 적게 먹었다고 생각을 하는것이죠. 쉬운 예로, 다이어트 중에 초콜릿이 먹고싶었는데 1쪽만 먹는 다는 것을 평소보다 더 큰 사이즈로 먹고 난 1쪽을 먹었다고 하거나, 실제 2쪽을 먹고 한쪽을 먹은 것으로 자기위안을 한다는 것입니다.

3. 소화기계 스트레스 : 적게 먹을수록 소화기계 스트레스가 덜하다??

= 이 부분에 대해서는 호불호가 심합니다. 한번에 음식을 과하게 먹을 경우 위의 용적 증가, 위액의 과다분비 등으로 위하수 등 여러가지 위장관계 질환 등을 유발할 수 있습니다. 반대로, 적은 양을 먹는 것은 위의 부담을 줄이고 위의 용적을 감소시키는 요인이 됩니다. 하지만 전체적으로 볼때 빈도의 증가는 위액의 잦은 분비를 요하고, 이는 습관적인 위액분비(음식물을 먹지 않아도 위액이 분비되는 현상)라는 결론으로 나타납니다. 가장 소화기계 스트레스가 없는 섭취방법은 적은 양으로 적당한 횟수를 먹는 것인데 이는 최대 5회 이하(1일 24시간 - 적정수면시간 7~8 = 16~17)가 적당합니다. 이 말은 3시간이하로 식사빈도가 줄어들 경우 스트레스 요인을 유발할 수 있다는 것입니다.

4. 다이어트 후 유지 : 식사빈도와 다이어트 후 유지는 관계가 없다?

= 대부분의 연구결과에서 식사빈도를 늘린 식이요법을 통해 다이어트를 한 경우, 다이어트는 성공할지 몰라도 다이어트 후 유지에 실패한다는 케이스가 70%이상으로 나타났습니다. 특히 자유로운 식이활동을 하는 일반인들의 경우 거의 90%이상이 이런 패턴을 보이는 것으로 나타났습니다. 즉, 다이어트후 일상적인 자유로운 식사로 돌아갈 경우(혹은, 다이어트를 위해 아주 단순한 식이패턴을 가졌다가 일반식으로 돌아갈 경우) 다이어트의 속임수(체수분감소, 적은 글리코겐 상태 등)에 의해 체중은 급격히 늘어나고 자주 먹었던 식사패턴을 그대로 유지하여 결국 더 많은 체중으로 복귀된다는(요요) 것입니다.

강경원 선수 , 김준호 선수를 보면 "도시의 수도승"이란 말을 자주 사용합니다. 평생 그렇게 못 할 경우 식사빈도를 늘리는 것은 이상적인 방법은 아니라는 것이 대부분 영양학자들의 의견입니다.

종합적으로 정리해 보자면.....

사실상 영양학작들이 주장하는 바와 실제 다이어트를 하는 사람들에게 받아들여지는 바에는 여러가지 왜곡이 있었다는 것입니다. 영양학자들이 주장하는 식사빈도의 증가는 3끼 식사와 2회의 간단한 간식정도로 식욕을 줄여주며 영양밀도가 높은 영양식단을 공급하자는 것인데 사실상 다이어트 하시는 분들은 식욕을 억제 못해 점점 식사빈도가 늘어나고 신진대사 증가, 다이어트의 올바른 패턴 주장, 공복감 제어라는 명목하에 왜곡된 식이습관을 가지고 있었다는 것입니다.

이제부터라도 올바른 다이어트 식이조절방법을 알려주고 다이어트뿐만 아니라 유지에도 변함없는 운동지도자, 다이어트지도자, Dieter가 되어야 겠습니다.

Written by 우수