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운동과 빈혈 : 당신도 빈혈에 노출될 수 있다면?? 8

안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.

오늘의 Nutrition School은 운동과 빈혈에 대한 부분을 다루겠습니다. 전 세계적으로 가장 많은 질병이 무엇으로 알고 계신지요?? 대부분 감기가 아니냐고 말씀하실 것입니다. 하지만 전세계에서 가장 많은 질병으로 구분되는 것은 바로 빈혈입니다. 오늘은 빈혈에 대해서 자세히 알아보고 운동 영양과 관련된 빈혈문제에 대해 다뤄보겠습니다.

빈혈이란 적혈구의 크기, 수, 용적 혹은 헤모글로빈의 농도 등이 낮아져 혈액의 산소운반능력이 저하된 상태를 말합니다. 적혈구의 수뿐만 아니라 크기가 작아져도 발생할 수 있습니다. 흔히 기립성 빈혈이라고 불르는 빈혈 또한 일시적으로 뇌에 혈액 공급이 부족해서 일어나는 일종의 기립성 조절장애라고 볼 수 있습니다.

빈혈의 원인은 출혈성 빈혈이 가장 직접적인 원인이며, 적혈구 합성이 제대로 일어나지 않아 빈혈이 오기도 합니다. 흔히 다이어트를 하거나 벌크업 등 체중변화를 위해 노력할때 불규칙한 식사 또한 너무 낮은 식사 등으로 인해 위궤양(잦은 식사로 인한 잦은 위액분비), 대장염(변비, 불규칙한 식사, 자극적인 식사), 치질(변비), 자궁근종(여성호르몬 대사 이상)으로 인한 만성출혈, 다이어트에 도움을 주기위해 아스피린 등을 섭취할 경우 위나 장의 만성적 출혈을 유발하고 이는 빈혈과 연결되는 잦은 이유이기도 합니다. 이럴 경우 적혈구 크기는 작고 헤모글로빈 농도는 낮은 소혈구성 저색소성 빈혈을 유발합니다.

빈혈중에는 재생불량성 빈혈도 있는데 이는 환자가 X선 및 방사능 혹은 화학약품, 약제 등에 과다하게 노출되어 골수 기능이 저하된 경우를 말합니다. 고강도 다이어트를 장기간 또는 반복적으로 감행하는 경우 우리 몸은 비정상적인 면역상태에 놓이게 되고 이는 화학약품이나 약제 등에 노출위험성을 높이기 때문에 치명적 빈혈을 유발할 수도 있습니다.

용혈성 빈혈은 적혈구가 터지는 현상인데, 적혈구의 결함으로 인해 약해진 적혈구가 모세혈관을 통과할 때 쉽게 터져서 파괴되고 적혈구가 파괴되는 속도가 적혈구 생성속도보다 빠를 때 발생하는 것으로 주로 흑인에게 1%정도 발생하는 겸상적혈구 빈혈이며 유전적 결함으로 헤모글로빈의 비이상적인 변형이 유발하는 빈혈입니다. 아직까지 동양인들에게 보고된 바는 많이 없습니다. 용혈성 빈혈의 경우 용혈시 배출된 아연이 과다하게 소변으로 배출되며 남성의 경우 성기능 저하, 저체중, 근육량 감소 등을 유발하게 됩니다.

비타민 E부족에 의해 빈혈이 발생할 수도 있는데 이는 비타민 E 부족으로 인한 항산화작용이 약해져 적혈구 세포막을 구성하는 다중불포화지방산(오메가3-6)의 과산화로 인해 라디칼 생성이 많아지면서 적혈구 막을 손상시키기 때문에 발생하는 빈혈입니다. 

운동과 가장 연관된 빈혈이 바로 스포츠성 빈혈인데 과도한 운동이 적혈구 파괴시킬수가 있기 때문입니다. 일시적일 수도 있고 만성적일 수도 있지만 과도한 운동으로 인해 발생한 활성산소는 지용성 환경뿐만 아니라 수용성 환경에서도 적혈구 막뿐만 아니라 관련된 기전을 파괴하여 스포츠성 빈혈로 불리는 만성적으로 이어질 수 있는 빈혈을 유발합니다.

특히, 다이어트 때 여자들에게 있어서 영양성 빈혈과 겹쳐지는 경우가 많은데, 적혈구의 성숙이나 분화에 관여한 철분(Fe), 단백질, 비타민 B12, 엽산, 비타민 C 등의 영양소 섭취부족으로 일어나게 되며 가장 흔한 것이 철, 엽산, 비타민 B12 결핍성 빈혈입니다.

철 결핍성 빈혈은 철의 좋은 급원인 육류, 생선, 가금류로서 단백질 급원을 닭가슴살로 한정하지 말고 여러가지 급원을 골고루 섭취할 경우 대부분 발생할 가능성이 없습니다. 철의 평균 흡수율은 5~10%로 영양소중 가장 흡수가 안되는 영양소이므로 철의 흡수를 돕는 식품과 함께 섭취하여야 합니다. 그렇다면 철의 흡수를 돕거나 방해하는 요인은 무엇이 있을까요??

+ 증가요인: 비타민C, 설탕, 성장기-임신기-철 고갈 상태에서 흡수율 증가

- 감소요인: 수산, 칼슘, 인, 섬유소, 탄닌, 무산증, 제산제복용

철의 하루 필요량은 20~25mg으로 대부분은 파괴된 적혈구에서 나오는 철에 의해 공급되며 식사로 흡수량은 1mg정도로 매우 소량이며 몸에서 땀, 피부, 변으로 빠져나가는 것을 매꾸는 양 밖에 안됩니다. 철의 경우 체내 순환에 의해 거의 모든 양이 공급되므로 출혈이 심한 경우가 아니라면 철분 보충제로 인한 철의 공급의 경우 과도하게 섭취하여 독성을 유발할 수 있으므로 주의하여야 합니다.

비타민&무기질제에 철분을 함유하고 있는데 빈혈의 증상이 없는 사람이라면 철분이 포함되지 않는 제품을 먹는 것이 더 효과적이라고 할 수 있습니다. 참고하세요^^*

막상 철분결핍에 의한 빈혈이 발생한다면 철분보충제를 섭취하여야 하며 ferrous라고 표기된 Fe ²⁺타입의 보충제를 선택하여 섭취하는 것이 좋습니다. Fe ³⁺의 ferric형은 ferrous타입보다 흡수율이 1/3에 지나지 않음으로 이를 참고하여 철분제 선택시 꼭 ferrous타입으로 고르시기 바랍니다. 또한, 섭취시기는 공복에 흡수가 제일 잘되나 여러 가지 위장장애가 발생하므로 취침 전 공복에 섭취하거나, 식후에 먹어 흡수되는 양을 줄이는 것이 좋습니다(식후는 흡수율이 떨어짐).

우유, 커피, 녹차, 홍차와 같이 섭취하면 흡수율이 감소하므로 철분은 물 또는 당이 들어간 물과 오렌지 쥬스와 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 섭취기간은 1일 1정(ferrous로 300mg)으로 시작하여 빈혈상태에서 따라 3정까지 증가시키며 공복시 이상증세가 없다면 1일 3회 3개월정도를 충분히 보충하고 식사와 함께 섭취하는 경우 4-6개월간 섭취할 필요가 있습니다.

식품을 통해 철을 공급하는 경우 계란, 동물의 간, 굴, 조갯살, 생선, 대두 등이 대표적이지만 대부분 콜레스테롤 함량이 높은 식품이므로 콜레스테롤 섭취량을 고려하여 섭취하는 것이 좋다. 

written by 우수

*외부 필진이 제공한 컨텐츠로 몬스터짐의 입장과 다를 수 있습니다.