영양학

2015 스포츠영양학 연구, 이런 결과물들을 보여주었다. 4

국제스포츠영양학학회에서는 2015년도에 수행된 주요 연구 성과들에 대해서 요약하였다. 해당 자료에서는 스포츠영양과 관련된 식품, 보충제, 식단 및 식습관까지도 자세하게 다뤘다. 중복된 연구를 제외하고 주요 관심 과제들을 주제와 결과로 정리해 보았다.

1. 에너지드링크 섭취의 트레드밀(런닝머신) 운동시에 산소섭취량 및 인지능력에 대한 영향

- 에너지드링크 섭취는 70% 최대산소섭취량 강도에서(약간 부하가 걸리는 트레드밀 속도) 운동자각도 및  에너지 대사를 증가시키기 위한 산소섭취량을 증가를 보여주지 못했다. 이로 인해 에너지드링크는 제조사들이 주장하는 것처럼 퍼포먼스를 증가시키기 못함이 증명되었다.

= 스포츠사이언스 평 : 보다 정확하고 신뢰도 있는 결과를 위해 Time Trial 또는 피로까지의 운동 지속 시간 방식의 추가적인 연구가 필요하다.

2. 전통적인 로딩/유지 방식의 크레아틴 섭취 방법의 퍼포먼스/근육량/근육내크레아틴에 대한 영향

- 0.3g/kg 로딩기 5~7일 + 5~7g 유지기의 크레아틴 섭취 루틴은 웨이트 트레이닝과 함께 체중/골격근량/골격근내크레아틴양의 증가를 보였고 근력 증가는 나타나지 않았다. 하지만 이 방식은 혈장 및 소변의 크레아틴 / 소변 내 크레아티닌 농도를 과도하게 증가시켰다. 또한, 웨이트 트레이닝을 하지 않은 남성들에게서 적은 양의 크레아틴 먹인 경우에도 유사한 반응이 나타났다.

= 스포츠사이언스 평 : 크레아틴의 로딩+유지 방식은 단기간에 체내 크레아틴 농도를 올리는데 적합하지만 일반적으로 3~5g정도를 장기간 꾸준히 먹는 것과 큰 차이를 보이지 않으며 로딩 방식은 장기적인 안정성 문제에 대해서 추가적인 연구가 필요하다.

3. 8주간의 프리워크아웃 제품과 프리워크아웃+시네프린의 섭취가 혈중 지표에 미치는 영향

- 8주간의 프리워크아웃(베타알라닌, 크레아틴, AAKG, N-아세틸티로신, 카페인, 뮤큐나) 또는 프리워크아웃+시네프린의 섭취는 신장 기능, 간 효소, 혈중지질수준, 근육 효소, 혈당에 부정적인 영향을 미치지 않았다.  

= 스포츠사이언스 평 : 대부분 프리워크아웃 제품들은 알려진 것과 다르게 임상적인 문제를 유발하지 않는다. 다만, 장기적인 안정성을 위해 너무 장기간 휴지기를 가지지 않은 것은 주의할 필요가 있다.

4. 운동에 의한 혈관확장 및 혈류 증가에 미치는 시트룰린과 아르기닌의 영향

- 시트룰린을 기반으로 한 혈관확장제품이 아르기닌을 기반으로 한 혈관확장제품보다 더 혈관확장 및 혈류 증가에 효과적이었고 둘 모두 아미노산 형태보다 펩타이드 형태가 더욱 강한 효과를 보였다.

= 스포츠사이언스 평 : 혈관확장의 이유로 아르기닌을 먹는 것은 고려할 필요가 있다. 결국 아르기닌의 경우 아미노산 경쟁에 의해 잘 흡수되지 못하는 것이 가장 큰 문제점이었다. 그렇기에 다양한 아르기닌 유사 제품들이 나오고 있는 것이다.

5.. MSM의 운동으로 인해 발생된 관절 통증에 대한 영향

- 운동이 끝나고 15분 내에 근육 및 관절 통증은 증가되고 다음날까지 지속되며 2일이 지나서야 감소하기 시작된다. 3주 간의 3g/일의 MSM 섭취는 플라시보에 비해 근육 및 관절 통증을 유의적으로 감소시켰으나 고통이 감소하는 정도는 유의적이지 못했다. 즉 플라시보 보다는 분명 차이가 있게 고통을 감소시키지만 실제로 고통을 감소시키는 수준에는 도달하지 못하였다.

= 스포츠사이언스 평 : 관절의 염증을 감소시킨후에 관절 생성에 대한 접근을 하는 것이 바람직하다. MSM, 몰약, 오메가-3(EPA) 등이 현재 관절염증 개선에 효과적으로 드러나 있다.

6. 스텔스(천연호르몬 촉진제 : IGF-1, HGF, GH, Myo-D, Myogenin, MRF-4) 제품의 섭취가 고중량 훈련자들에게 체조성, 근력, 근육량 및 위성세포활성화지표 및 임상적 안정성에 미치는 영향

- 고칼로리의 게이너를 섭취하면서 고중량 훈련을 한 사람에게서 플라시보와 스텔스 제품의 비교 결과, 두 비교군 모두에서 체중, 체지방, 체지방률을 증가시켰으며 근육량의 증가 및 이상적인 체조성의 변화, 위성세포 활성화의 근거는 보이지 않았다. 시중에 남성호르몬/성장호르몬 등을 촉진시키는 제품의 섭취는 체조성 등에 긍정적인 영향을 주지 못했다.

= 천연 호르몬촉진제 혹은 천연 근육동화제라고 불리는 분류들의 경우 임상적으로 데이터가 갖춰져 있지 못하며 설령 임상적 데이터가 있는 성분이라도 해당 제품들에 그 함량이 매우 미약하다. 함량이 높다면 그것은 SUPPLEMENT가 아니고 약물(DRUG)이다.

7. 건강한 남성에게서 아르기닌, 아르기닌 질산염(nitrate), 아르기닌 펩타이드의 운동으로 인한 혈관확장 및 혈류 증가에 미치는 영향

- 공복상태에서 섭취시킨 1.87g의 아르기닌이 플라시보와 비교해 운동 후 혈관직경을 증가시켰으며, 아르기닌 펩타이드에서 아르기닌, 아르기닌 질산염, 플라시보보다 훨씬 크게 혈관을 확장시키는 효과를 보였다. 아르기닌 펩타이드 형태가 아르기닌류에서는 가장 효과적인 혈관확장 효과를 보이는 성분이다.

= 스포츠사이언스 평 : 결국 흡수가 안되는 아미노산(EAA 중 리신, NEAA 중 아르기닌 등)의 경우 그 흡수력을 올리기 위해서는 펩타이드 폼이 더욱 효과적이다.

8. 시트룰린, 시트룰린 펩타이드가 운동으로 인한 혈관확장 및 혈류 증가에 미치는 영향

- 시트룰린 펩타이드가 시트룰린, 플라시보보다 혈관확장 및 혈류 증가에 큰 효과를 가져왔다. 

= 스포츠사이언스 평 : 아르기닌에 비해 같은 시트룰린의 경우 보다 유리한 혈관확장 성분이며 이 또한 펩타이드 형태가 가장 효과적이었다.

9. 웨이트 트레이닝을 하는 사람들에게서 분리소고기단백, 분리유청단백의 공급이 근육량, 근력에 미치는 영향

- 웨이트 트레이닝과 함께 실시한 분리소고기단백, 분리유청단백, 플라시보(말토덱스트린) 실험에서 BPI, WPI 모두 효과적으로 근육량을 증가시켰으며 플라시보와 큰 차이를 보였다. 근력 부분에서는 3가지 섭취군에서 모두 근력이 증가하면서 단백질 섭취가 근력 증가에 두드러지는 요인이 아님이 증명되었다.

= 스포츠사이언스 평 : 기본적으로 근성장을 위해서 단백질의 양을 충족시켜야 하며 양이 충족되면 질적인 섭취가 중요시된다. 양질의 동물성 단백질 급원들의 경우 같은 양에서 큰 차이를 보이지 않는다.

10. 발열제/체지방제거제가 근력, 근지구력, 체조성, 체지방대사 및 호르몬 수준에 미치는 영향 및 안전성

- 혈류역학 및 혈액검사에서 안전함을 보인 다이어트제(MP : IRON CUTS)가 근육량, 체지방률, 하체근력 등에서 웨이트 트레이닝과 함께 긍정적인 변화를 가져왔다.

= 스포츠사이언스 평 : 다이어트제의 경우 운동+다이어트제 조건에서 운동/다이어트제 단일 보다 더 큰 효과를 보이며 임상적으로 안전함을 보인다. 단, 장기적 섭취는 남용에 가깝다.

11. NITROSIGINE(이노시톨+아르기닌+규소)의 프리워크아웃 성분으로서의 영향

- 니트로시진의 운동전 섭취는 운동중 에너지 수준, 펌핑, 혈관을 효과적으로 증가시켰으며 운동직후 및 회복 기간 중에 근육 손상 지표를 감소시켰다. 

= 스포츠사이언스 평 : 니트로시진(아르기닌의 규소화합물)은 미국 식약처에서 새로운기능성성분으로 인정한 성분이며 임상적인 혈관확장 효과가 입증된 성분이다. 단, 국내에는 통관이 금지된 성분이다. 이 성분은 MHP사의 NO-BOMB에 들어있다.

12. 유전자 타입에 따른 식이 조절의 매칭과 6개월 간의 웨이트 트레이닝+유산소 트레이닝 프로그램이 비만형 유전자의 체조성 변화에 미치는 영향

- 탄수화물을 절제하는 식사가 체중 및 체수분량의 가장 큰 감소를 보였으며, 유전자 타입에 맞춘 다이어트 설정은 체중 및 체지방량이 같은 감소량을 보인 상태에서 근육량을 더 많이 지켜주었다. 

= 스포츠사이언스 평 : 개인적인 성향에 맞춘 영양적 접근은 운동선수 또는 체조성을 변화시키려는 사람에게 보다 긍정적인 결과물을 가져온다.

13. 사이클 선수에게서 2주 간의 BCAA 섭취가 퍼포먼스와 면역 부분에 미치는 영향

- 2주간의 BCAA 섭취는 사이클 선수들에게서 퍼포먼스를 증가시켰다. 또한, BCAA 섭취가 백혈구의 하나인 중성구의 증가를 보여줌으로서 사이클 훈련 기간 중에 BCAA 섭취는 면역 반응에 긍정적인 영향을 줄 것으로 예상된다.

= 스포츠사이언스 평 : BCAA는 웨이트 트레이닝시 면역반응에 긍적적인 영향을 줘서 근육 파괴 억제 및 근성장을 도와줄 뿐만 아니라 근육의 운동 수행능력까지도 증가시킨다.

14. 장기적인 BCAA 섭취가 고강도 웨이트 트레이닝을 하는 사람에게서 근육 데미지 및 퍼포먼스에 미치는 영향

- BCAA 섭취가 탄수화물에 비해 회복력에 대한 이점을 보여주지 못했지만 고강도 운동 수준에서 퍼포먼스 향상에 BCAA가 미치는 영향을 분명하다.

= 스포츠사이언스 평 : BCAA가 탄수화물보다 회복력 측면에서 장점은 없다. 하지만 근육 내에서 빠르게 에너지원으로 동원됨으로서 다시 한번 퍼포먼스 증가에 BCAA가 효과적임을 보여주었다. 

15. 케톤 다이어트가 쥐의 웨이트 트레이닝 시 아나볼릭 반응에 미치는 영향

- 케톤 다이어트를 먹인 쥐에서 단백질/탄수화물/지방으로 된 서구식 식단을 먹인 쥐와 비교해 웨이트 트레이닝에 대한 유사한 아나볼릭 반응을 보였다.

= 스포츠사이언스 평 : 케톤다이어트는 지방을 이용해서 접근할 수 있는 다이어트 방법이다. 하지만 아직까지 케톤 다이어트에 대한 인체실험의 데이터는 거의 없다고 봐도 되며 인체에 적용하기엔 아직 안전성이 떨어진다. 고지방식은 고탄수화물식처럼 인슐린 대사에도 문제를 유발함에는 분명하다.

16. 웨이트 트레이닝을 하는 사람들에게서 웨이트 트레이닝 프로그램과 발열제(Thermogenic supplement) 섭취가 보디빌딩에 미치는 영향

- 8주간에 웨이트 트레이닝 프로그램과 발열제의 섭취(아놀드 IRON CUT)는 플라시보와 비교해 유의적으로 체지방 감량 효과를 보였다. 이 효과는 대상자가 저칼로리 다이어트가 아닌 체중을 유지할 수 있는 열량 섭취 조건에서도 동일했다. 다만, 발열제 섭취는 근육량, 상하체 근력 증가를 유발하지 못했다.

= 스포츠사이언스 평 : 다이어트제의 효과는 체중이 변화되지 않는 열량 섭취양에서도 나타난다. 물론 체중이 즐어든다면 차후 열량 섭취 감소가 필요하다. 다이어트제는 프리워크아웃과 다르게 근력 증가는 나타나지 않는다.

17. 프리워크아웃(MP : ASSULT) 제품이 근력 및 퍼포먼스에 미치는 영향

- 어썰트의 섭취는 웨이트 트레이닝의 최대/평균 근력을 플라시보 및 기준선과 비교해 유의적으로 향상시켰으며 혈압이나 다른 부작용을 유발하지 않은 채 이런 효과를 발휘했다.

= 스포츠사이언스 평 : 프리워크아웃은 개인의 필요성에 따라 분명히 운동 수행능력을 향상시켜줄수 있는 제품이다. 다만, 운동에 대한 역치의 상승은 분명히 섭취하지 않을 때 운동자극도의 감소를 보여주고 이로 인해 제품의 중독현상이 발생할 수 있으니 주의해야 한다. 

18. 소화효소가 식물성 및 동물성 단백질의 질 차이를 감소시킬수 있는지에 대한 영향

- 식물성단백질(대두, 쌀, 완두콩, 대마 등)과 소화효소의 혼합 섭취는 식물성 단백질 단일보다 혈중 아미노산 피크, 피크농도를 증가시키고 피크도달시간을 감소시켰으며 이는 유청단백질과의 차이 또한 감소시켰다. 이로서 동물성 단백질에 대해서 제기되었던 식물성 단백질의 열약함(?)은 특정 식물성 단백질에 필요한 소화효소의 추가로 인해 보완되었다.

= 스포츠사이언스 평 : 식물성단백질이 소화율이 떨어지는 이유로 인해 발생했던 동물성 단백질과의 차이는 소화효소 섭취로 감소될수 있다. 다만, 식물성 단백질이 가지고 있는 제한아미노산(사람의 필요량에 부족해 단백질 합성을 제한할수 있는 필수아미노산)은 혼합식을 하지 않을 경우 단백질 합성에 제한을 줄 수 있다.

19. 탄수화물/단백질/크레아틴을 함유한 제품이 탄수화물과 비교해 운동중 면역력 및 퍼포먼스에 미치는 영향

- 운동중/후 탄수화물 섭취와 비교해 탄수화물/단백질/크레아틴을 함유한 제품은 퍼포먼스를 향상시키지 못했다. 하지만 면역력과 관련된 지표면에서 탄수화물/단백질/크레아틴을 함유한 제품은 운동 유발성 면역반응 손상을 유의적으로 개선시켰다.

= 탄수화물의 퍼포먼스에 지배적인 성분이다. 앞선 연구들과 볼때 운동중 에너지 섭취원은 탄수화물중 당류와 BCAA같은 아미노산으로 보이며 단백질과 크레아틴 조합은 면역력에도 도움을 주고 근성장을 유발한다.

20. 기능성 동물성 단백질이 mTOR 활성화 및 염증유발인자에 미치는 영향

- BPI, WPI, 혈장알부민농축물, 혈장단백질농축물은 모두 바르게 흡수되어 mTOR 활성화에 기여하여 근육 단백질 합성을 증가시켰으며 혈장단백질농축물은 염증유발인자를 억제하여 항염증효과를 보였다.

= 스포츠사이언스 평 : 양질의 단백질 급원들은 단백질 합성을 증가시키는 요인이며, 락토페린, 알부민 등은 항염증효과를 보이는 가치있는 성분이다. WPC에 락토페린이 풍부하므로 유당불내증이 없으면 구지 WPI를 먹을 이유가 없다.

21. 고강도 원레그프레스와 함께 유산균의 섭취가 골격근 손상, 회복력 및 퍼포먼스에 미치는 영향

- 바실러스 코아귤런스 및 카제인 단백질의 섭취가 골격근 손상 유발성 운동에서 골격근 손상을 감소시켰으며 회복 및 퍼포먼스를 증가시켰다.  

= 스포츠사이언스 평 : 유산균+카제인 조합은 웨이트 트레이닝에서 근육량을 유지시키고 장내 환경을 개선시키는 요인이다. 장내 환경이 개선되면 퍼포먼스 증가로 나타날 수 있다.

22. 고강도 운동과 함께 3.4g/kg의 고단백 식사가 체조성 및 퍼포먼스에 미치는 영향

- 3.4g/kg의 고단백 섭취가 고강도 운동과 어우려져 체조성에 긍정적인 영향을 주었고 단기간(3개월)의 고단백 섭취는 어떠한 부작용도 유발하지 않았다.

= 스포츠사이언스 평 : 단기간의 고단백의 섭취는 골다공증, 간염, 신장질환 등과 큰 관계가 없다. 물론 단기간에 한해서다. 일반적으로 항상 고단백식을 하는 사람들은 주의할 필요가 있다.

23. 웨이트 트레이닝과 간헐적 단식이 체조성, 퍼포먼스 및 식사섭취에 주는 영향

- 다른 식이 조건 없이 8주간 간헐적 단식을 수행한 그룹에서 근육량 증가를 비롯한 체조성의 긍정적인 변화를 유발하는 결과는 없었으며, 전체 열량 섭취를 감소시키는 조건이 충족됨에도 불구하고 체지방 감소가 나타나지 않았다. 

= 스포츠사이언스 평 : 유행했던 간헐적 단식의 경우 제기되었던 체조성 변화에서 긍적적인 효과는 나타나지 않는다. 결국 3끼를 먹던 6끼를 먹던 정기적으로 식사를 하는 식습관이 중요하다.

24. 3대 영양소 섭취가 성별에 따른 에너지 이용 정도에 대한 영향

- 예상과 다르게, 여성들에게 지방 섭취와 관계없이 단백질 섭취와 호흡교환율의 양의 상관성이 나타났으며, 남성들에게서는 고탄수화물 섭취가 높은 호흡교환율을 보였다. 또한, 남성들은 단백질과 탄수화물 모두 지방과 양의 상관관계를 보였지만, 여성들에게서는 단백질 만이 지방과 양의 상관관계를 보였다. 

= 스포츠사이언스 평 : 남자들은 탄수화물, 여자들은 단백질 섭취가 에너지대사를 증가시키는 요인이 될 수 있다.

25. 휴식 OR 운동중 다양한 영양소를 함유한 보충제(Shred : 녹차추출물, 마테추출물, 과라나, 카페인, 소팔메토, 하수오, 가시오가피, 고추, 요힘빈)가 에너지 이용, 배고픔 인지능력, 무드, 자각도에 미치는 영향

- Shred 섭취는 휴식 중 에너지 대사 및 지방의 에너지화를 유의적으로 증가시켰으며 운동중에는 적절한 양의 증가를 보였다. 이 결과는 shred의 섭취가 휴식 중 및 운동 중 에너지 대사 증가와 체지방/체중 감소 효과를 보임을 보여주었다.

= 스포츠사이언스 평 : 보통 사이어트 성분들로 각광받는 신진대사 향상 성분들은 24시간 내내 에너지 소비를 증가시킨다. 이들의 적정 타이밍은 기상직후가 좋으며(늦은 시간에 먹으면 수면을 방해할 수 있으므로), 속쓰림 등이 유발된다면 오전 식후에 먹는 것이 좋다. 항상 똑같은 타이밍에 섭취하는 것이 중요하다.

26. 8주간의 바이오 엑티브 성분의 섭취가 내장 건강 및 안전성에 미치는 영향

- 56일간의 Isatory  Bio-Gro™ 의 권장량 섭취가 안전성 지표 전반에서 문제가 유발되지 않았다. 단기간의 이런 성분의 섭취는 문제가 되지 않는다. 웨이트 트레이닝과 함께 이 성분의 섭취는 플라시보와 비교해 체중, 골격근량, 팔둘레에서 유의적인 증가를 보였다.

= 스포츠사이언스 평 : 이런 제품들의 특성상 결과의 희비가 많이 갈리는 편이다. 아무래도 제조사의 후원을 받고 수행된 연구의 경우 긍정적인 효과를 보임에 감안해야겠다.

27. 커피와 카페인의 섭취가 근력 및 스프린트 퍼포먼스에 미치는 영향

- 커피나 카페인 모두 플라시보와 비교해 근력을 강화시키지 못했으나 두가지 모두 반복된 스프린트에 대한 파워 감소를 완화시켰다. 두가지 모두 고강도 운동의 지구력 유지를 위해 고려될만하며 커피가 일부 카페인의 대체제로서 사용될 수 있다.

= 스포츠사이언스 평 : 적정량의 카페인은 근력을 강화시키지 못하지만 지구력을 증가시킴은 확실하다. 커피의 경우 카페인의 대체제로 사용될 수 있지만 반응강도나 반응시간에 대한 부분은 다를 수 있음에 유의해야 한다. 이는 커피가 가지고 있는 카페인 외 성분들과의 상호작용때문이다.

28. 단기/장기간에 따른 체중 감소 프로그램이 근육량에 미치는 영향

- 빠른 체중감량은 골격근, 특히 속근에서 근육량 감소를 일으켜 근육량 감소를 유발했다. 

= 스포츠사이언스 평 : 결국 어떠한 다이어트 방법이든 빠른 변화는 근 손실을 유발한다. 가장 좋은 다이어트는 에너지 섭취 감소가 체중 감소에 따른 대사량 감소와 큰 차이가 없게 하는 것이다.

29. 석류추출물이 무산소 운동능력과 유산소 운동능력에 미치는 영향

- 석류추출물의 섭취는 혈관확장을 시켰으며 혈류증가, 반복된 스프린터 능력을 증가시켰다. 골격근의 산소 공급및 에너지 물질 전달 증가에 따른 퍼포먼스 증가가 석류추출물 섭취에 의해 일어났다.

= 스포츠사이언스 평 : 석류추출물에 풍부한 nitrate/nitrite는 산화질소 생성능을 보여준다. 이미 이 성분은 혈관확장제/부스터 등에서 이미 사용되고 있다. 석류를 먹는 것도 이런 부분에 도움일 될 수 있으나 과당 및 에너지 섭취에 주의해야 한다.

30. 좋은 성적을 내는 대학부 운동선수들의 식습관에 대한 영향

- 좋은 성적을 내고 있는 대학부 운동선수들의 경우 대부분 아침 식사를 챙겼으며, 자신의 종목군에서 운동후 식사를 공급하는 비율이 각각 50% 정도에 불과함에도 대부분의 선수들이 운동후 식사 또는 간식을 챙겨먹었다. 하지만 대부분의 운동 선수들이 운동전 배고픔을 느끼는 상태에서 운동을 한다고 하였다.

= 스포츠사이언스 평 : 아침을 먹는 식습관은 분명히 퍼포먼스 향상에 도움이 된다. 전체적인 식욕조절에도 도움이 되며 에너지/신진대사가 가장 낮은 상태에서 식사를 하는 것이 이들을 빠르게 증가시켜 주는데 도움이 된다.

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MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱