영양학

강하게 점진적으로 운동하고 잘 먹고 잘 쉬고(?) 22

안녕하세요 몬스터짐의 스포츠 영양사 우수입니다.

오늘의 SPORTS SCIENCE는 수면(휴식)과 관련된 근 성장에 대한 내용입니다.

운동을 하면서 가장 많이 듣는 말 중에 한 가지가 바로, 운동의 3대 요소일 것입니다. 운동, 영양 그리고 휴식....운동을 잘 하고 영양을 잘 챙기고 휴식을 잘 취하면 근 성장을 위한 최고의 조건이 된다라는 말은 분명 거짓말이 아닙니다. 특히 휴식 중에 가장 적극적인 휴식을 치자면 수면이라고 할 수 있는데 근성장과 관련하여 수면의 중요성은 어떤 것인지 알아보겠습니다.

수면을 적극적 휴식이라고 표면하는 이유는 사망한 상태가 아니라면 수면중이 우리몸에서 가장 신체 활동이 적은, 즉 에너지 소비가 적은 상태이기 때문입니다. 신체의 대사를 조절하기 위한 뇌의 활동과 호흡만이 유지되고 있기 때문이죠(물론 이론적인 부분입니다). 더욱이 뇌의 기능은 신체를 안정화 시키기 위해 전반적인 신체기능을 낮추고 있는 상태라 운동을 통한 물리적 자극과 영양 섭취를 통한 회복 과정이 수면의 질에 따라 이루어 질 수 있는 상태가 됩니다.

수면 상태는 활동하고 있던 몸과 뇌세포를 쉬게 하고 회복을 시켜주는 과정으로 적극적인 수면이 이루어지지 않는 것 만으로도 근육과 교감신경이 긴장을 하게 됩니다. 즉, 우리가 깨어 있는 상태는 근육과 교감신경이 긴장을 놓지 않는 상태이기 때문에 스트레스가 발생할 수 있고 감정조절문제가 발생할 수 있는 상태입니다. 누구나 잘 알듯이 이런 스트레스 및 감정의 다운은 스트레스 호르몬으로 불리는 코르티솔을 유발하고 근육에 악 영향을 미치게 됩니다.

수면의 가장 중요한 기능이 바로 피로회복인데, 이는 위에 언급한대로 뇌의 휴식 상태를 유도하기 때문입니다. 뇌의 휴식이란 것은 전체적인 기관의 휴식상태를 말하기 때문에 근육도 편안하게 쉴수 있고 수면 중 분비되는 성장호르몬에 의한 근육발달을 유도할 수 있습니다. 또한 수면을 통해 낮시간에 축적된 피로물질들을 처리할 수 있기 때문에 이는 다음날 운동시에 컨디션 유지에도 상당한 도움을 줄 수 있습니다.

수면의 중요한 기능 중 다른 것으로 정보처리와 갈등해소가 있는데, 근육의 성장 원리는 손상/파괴된 근섬유/근세포를 분해하여 나온 아미노산과 섭취한 아미노산을 가지고 일정 부분 배분하여 다시 한번 더 큰 근섬유/근세포를 만들어 내는 과정이기 대문에 이는 하나의 정보처리 과정이자 근섬유/근세포의 분해와 합성간에 갈등 과정이기도 합니다. 수면시간에 근성장을 이룬다는 것은 이런 새로운 근세포/근섬유를 만들어야 한다는 정보처리가 일어나고 휴식을 통해 갈등이 해소되면서 근 성장에 조금 더 초점을 맞출 수 있기 때문입니다.

수면이 부족하게 되면 불면증을 비롯한 여러가지 증상들이 나타나며 면역력 감소가 가장 두드러진 증상으로 나타나는데, 면역력 감소시 면역력과 관련된 글루타민, 아르기닌 등의 아미노산이 면역력 유지를 위해 빠져나가 제대로된 신진대사가 일어나지 않으며 단백질 합성에도 지장을 주게 됩니다.

가장 치명적인 부분은 바로 스트레스 호르몬의 과다 분비인데, 너무 많이 자는 것 또한 식욕호르몬인 그렐린 수치를 높게 유지하게 만드는 것으로 비만에도 좋지 못하고 정상적인 영양섭취 패턴을 방해하여 과도한 근 섬유의 분해를 유발할 수 있습니다.

사실 보디빌딩/웨이트 트레이닝을 하다보면 운동과 영양에 너무 치중한 나머지 수면을 통한 적극적 휴식을 무시하는 케이스가 너무 많습니다. 바쁜 생활속에 운동을 하려고 4시간을 자고 운동을 하는 사람들이 너무 많기 때문입니다. 하지만 이것은 건강/근성장보다 오히려 독약이 될 가능성이 매우 큽니다.

일반적으로 너무 많이 자는 것도 너무 적게 자는 것도 좋지 않으며, 적정한 근성장을 위한 수면시간은 최소 6시간 최대 8시간으로 평균 7시간을 자는 것이 영양섭취의 패턴, 그리고 휴식을 위한 근성장을 도모하기에 적정한 수면시간입니다. 운동을 강도높게 잘 하는것, 영양을 신경써서 잘 챙겨 먹는것도 좋지만 수면을 너무 무시하지는 않는지? 근육의 성장/발달이 더디다면 한번 자신의 수면의 양과 질을 고려해 보시기 바랍니다.

가장 추천하는 패턴은 밤의 수면이 부족하다면 운동후 1시간 정도 수면을 꼭 취해보시기 바랍니다. 운동후 수면만큼 좋은 성장요소는 없다는 것이 학계의 의견입니다.

Written by 우수