영양학

운동하기 전후와 운동 중 식단 TIP ! 9

운동하기 전후와 운동 중에 잘 먹는 방법!

운동 초보부터 고급자까지 운동을 하면서 영양학의 역할을 이해하는 것은 매우 중요합니다. 여러분이 무엇을 언제 먹고 마시는지에 따라 운동 효과나 회복 등 에서 차이가 나게 됩니다.

에너지를 내기 위한 영양
균형잡힌 식사, 적당량의 칼로리와 수분섭취는 여러분이 건강하고 활동적인 삶을 영위하는데 필요한 에너지와 스테미너를 공급해줍니다. 여기서 중요한 점은 어떤 종류의 음식이 여러분의 몸에 좋고, 좋지 않은지를 구분하는 것입니다.

탄수화물은 우리가 에너지를 내는데 필요한 성분으로 운동전후와 운동 중 모두 필요합니다. 이와 관련된 식품으로는 복합 탄수화물인 통밀 파스타나 빵 그리고 흑미와 같은 통 곡물이  있습니다.

단백질이 근성장에 도움이 되는 것은 맞지만, 고 단백질의 식단이 근육을 직접적으로 키워주는 것은 아닙니다. 올바른 운동방법, 꾸준한 운동이 밑바탕이 되지 않아서는 아무리 많은 단백질을 먹어도 근성장은 일어나지 않습니다.

-필수 탄수화물 섭취 없이 단백질만 많이 섭취 할 경우 피로감을 느낄 수 있다.

-필요 이상의 단백질은 지방으로 축적 된다.

-칼슘의 손실을 증가시킬 수 있다.

수분 섭취

적정량의 물을 잘 마시는 것은 탈수 방지, 체온 유지 및 운동능력 증진에 매우 중요합니다. 현재 자신이 수분을 충분히 섭취하고 있는 건지 체크하려면 소변의 색깔을 확인하십시오. 진한 소변 색(사과 주스나 차)은 몸에 수분이 부족함을 의미합니다. 연한 노란 빛의 소변색은 몸에 적정량의 수분이 있다는 것을 의미합니다.

-1시간 이상 중~강 강도의 운동을 하는 사람의 경우 스포츠 음료를 마시는 것이 좋다.

-땀을 매우 많이 흘리는 사람이라면, 운동 전에 염분이 함유된 음식을 먹고, 운동이 끝난 후에는 스프와 야채주스처럼 염분을 함유하고 있는 수분이 많은 식품을 섭취하는 것이 좋다.

운동 전
여행을 떠나기 전에 자동차 기름을 넣는 것처럼, 운동하기 전에도 에너지를 내기 위해서 충분한 영양을 섭취해줘야 합니다. 일반적으로 운동하기 전 2-3시간 전에 먹으면 충분합니다. 하지만 아침에 일어나자마자 운동을 하는 것처럼 음식을 섭취하지 않고 운동을 한다면, 운동 30분에서 1시간 전에 간단하게라도 간식을 드셔야 합니다. 예를 들면, 오트밀, 주스, 잼이나 꿀을 바른 토스트나 무지방우유 등이 좋습니다.

지방, 단백질 그리고 섬유질의 함량이 너무 높은 음식은 운동하기 전에는 피하는 것이 좋습니다. 이런 음식들은 소화가 늦기 때문에 운동에 집중을 하기가 어렵고 근육경련이나 나른함을 줄 수 있습니다.

운동 중
운동을 1시간 이상 격렬하게 한다면, 운동 중에 영양을 섭취해주는 것이 좋습니다. 높은 비율의 탄수화물로 이루어진 음식을 먹으면 위장문제를 막을 수 있습니다. 예를 들면 프로틴 바, 바나나 그리고 젤리와 빵 등을 추천합니다.

운동 후
운동을 오랜 시간동안 강도 높게 했다면, 영양과 에너지를 보충해야 합니다. 운동을 끝마친 후 45분 내에 먹는 것을 목표로 하세요. 그 시간 내에 섭취를 해주게 되면 전해질이나 근육성장에 필요한 영양분을 빠르게 보충할 수 있습니다.

식사를 한다면 탄수화물, 단백질 그리고 소량의 지방이 들어가 있는 식품으로 먹는게 좋습니다. 미국의 영양학 아카데미가 추천해주는 식단은 다음과 같습니다.

-통 곡물 빵, 칠면조, 야채 그리고 프레즐과 저지방 우유

-바나나, 피넛버터와 함께 저지방우유 섭취

고려해야 할 점

사람마다 신체조건, 영양흡수 능력이 다 다르다는 것을 기억하셔야 합니다. 위에서 제안한 음식이 도움이 될 수도 있고, 운동 전과 도중에 먹기에 너무 배부르고 버겁게 느껴질 수도 있습니다. 다른 음식을 다른 시간대에 여러 번 시도하여 몸이 어떻게 반응하는지 지켜보세요. 운동을 할때 도움이 되었던 식품에 대한 일지를 정리해보면 도움이 됩니다.

출처 : How to Eat Before, During and After Exercise

번역 : 몬스터짐
http://www.fitday.com/fitness-articles/nutrition/how-to-eat-before-during-and-after-exercise.html

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