영양학

지연성근통증(DOMS) 줄이는 방법? 4

안녕하세요. 몬스터짐 패널 BoundlessP입니다.

모든 사람들이 운동을 생활화 하면서 느낄수 있는 한가지! 누구나 경험 했던 한가지! 바로 근육통에 대한 견해를 칼럼을 쓰려고 합니다 (Delayed onset muscle soreness: DOMS) 지연성 근통증에 대하여 올리려고 합니다

요즘 현대 가장 큰 이슈는 다이어트, 몸짱, 건강으로 포커스가 맞춰지며 많은분 들이 운동에 대한 관심이 상당합니다^^ 하지만 정확한 운동방법, 휴식, 영양 을 본인에 맞게끔 설정하여 그 플랜에 맞게 하는사람 들이 몇 없는 반면 또한 운동에 경험이 있으신분 들께서는 오버트레이닝 되는 경우들이 많습니다.

모든분들 께서 놀면서 운동하시는 분들이 없기에 대부분 일하시는 직장내에서도 운동으로 인한 후유증 으로 인해 업무에도 상당한 지장이 있으실겁니다.^^ 그래서 지연성 근통증( Delayed onset muscle soreness: DOMS) 에 대한 부분을 알아보도록 하겠습니다^^

격렬한 운동 수행 후반부나 운동 직후 또는 운동 후 24시간~48시간 사이에 근육통이 느껴지는 경우가 있습니다^^ 운동 중이나 운동 직후에 느끼는 근육 통증은 운동 수행 시 축척된 부산물이나 혈장으로부터 조직으로 이동한 체액에 의해 유발된 높은 수분압력에 기인한 조직 부종현상 때문입니다. 이러한 근육통이나 근육경직은 운동 후 몇 분 또는 몇 시간 이내에 사라집니다^^

 격렬한 운동 후 1-2일이 지난 후에 발생하는 지연성 근육통 (Delayed onset muscle soreness: DOMS)은 그 원인이 정확하게 밝혀지지 않고 있습니다

격렬한 운동 중에 근섬유의 미세구조에 손상이 초래됩니다. 이러한 손상에 의해 세포 내 칼슘이온의 항상성이 깨지면서 괴사현상이 발생하게 됩니다 이를 제거하기 위해 대식세포가 활성화되고 그부산물과 세포 내의 구조물이 세포간질에 축척됩니다. 세포간질에 축척된 이러한 물질들이 근육의 감각신경을 자극하여 통증을 느끼게 됩니다.근육통은 등장성 수축이나 등척성 수축시 보다 신전성 수축시 더욱 심하게 나타 납니다.반면 등속성 근 트레이닝 시에는 근육통증이 거의 유발되지 않는 것으로 알려져 있습니다.그리고,

트레이닝 프로그램을 시작할때 단시간의 가벼운 운동을 먼저 실시하고 다음날 더 강화된 운동을 실시하면 근육통을 거의 느끼지 않게 됩니다.따라서 새로운 운동을 시작할 때는 운동을 약한 운동에서부터 점차 강도 있게 실시하는 방법으로 하는 것이 근육통을 방지하는 데 효과적이라고 할 수 있습니다.

따라서 초보자 접근시에는 그사람의 운동수행능력 근기능상태 신체적분석 을 컨텍하여 그에맞는 프로그램 설정이 필요한 시점입니다. 그럼 지연성 근통증을 줄일수 있는 부분을 알아보겠습니다.

1.피로회복 방법 :피로를 효과적으로 회복하는 것은 이후의 신체활동을 원활히 하기 위해서도 중요하지만 운동의 효과를 높이기 위해서도 필수적이다.효과적인 피로회복을 위한 방법으로 능동적회복으로 40~60%의 저강도 운동이 좋습니다

2.에너지원의 보충 :운동을 하게되면 피로는 대부분 에너지원의 고갈과 관계가 있다.고강도의 단시간 운동시 에너지원의 고갈은 인원질의 고갈과 직접적이니관계가 있습니다.인원질의 회복은 회복기 30초 이내에 70% 정도가 회복되고 3-5분 이내에 100%회복 된다고 합니다.따라서 별도의 에너지원 보충이 필요하지는 않습니다.하지만 장시간의 운동 시에는 주로 글리코겐 고갈에 의한 피로가 발생되므로 각별한 주의가 필요하다.글리코겐의 고갈이 심하게 일어난 경우 고탄수화물 식사를 하더라도 약 2일 후에나 완전한 회복이 이루어지므로 장시간의 힘든 운동을 매일 하게 되면 심각한 피로상태에 이르게 됩니다.

3.부산물의 제거: 고강도 운동시 에너지 대사과정에서 생긴 젖산과 여러 부산물들의 축척은 피로를 유발하는 원인이 됩니다.이들 부산물들을 효과적으로 제거하기 위한 방법으로 정리운동,냉온욕,사우나,수기치료적 근막이완요법 이좋습니다.정리운동이 상당히 중요합니다.정리운동은 운동이 끝날 무렵 10-15분 정도 가벼운 강도의 운동을 통하여 젖산과 같은 피로물질을 제거하면서 항진된 생리기능을 원상태로 천천히 회복시켜주는 역활을 합니다^^

4.영양물질의 보충:장시간의 격렬한 운동 시에는 체온조절 기전에 의하여 많은 양의 땀이 발생하게 되고 이로 인해 체액과 전해질의 균형이 파괴되어 피로가 발생됩니다.따라서 운동 후에는 충분한 수분보충과 함께 전해질의 보충이 필수적이며 이를 위해 등작액에 가까운 스포츠 음료가 좋습니다^^이러한 수분과 전해질의 보충은 더운 날 특히 중요하며 운동 중이나 후에 4-10도 온동의 물을 100-200ml 정도씩 자주 해주는 것이 효과적입니다^^

이로써 지연성근통증은 유발될수 있는 원인과 방지할수 있는 방법은 있습니다^^더운 여름철 날씨에는연부조직의 기능이 많이 떨어지게 됩니다 즐길 줄 아는것도 중요하지만 현명한 방법을 선택하는것이 가장 중요한거 같습니다.

도움이 되셨으면 추천도 부탁드립니다★
M O N S T E R Z Y M 패널
Trainer 신동진
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