다이어트

[스포츠영양 바이블] AIS의 체지방 감량법 6

안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.

오늘의 SPORTS SCIENCE는 호주 체육과학연구원(AIS)의 다이어트 지침서에 대한 소개입니다.

자몽 다이어트, 간 해독 다이어트, 존 다이어트 등 체중감량은 메거진, 식품, 보충제 및 휘트니스센터 멤버쉽 등 관련 산업의 성장을 촉진하고 있습니다. 최신 유행을 만들거나 이런 유행에 편승하는 것은 증가된 판매량과 직결되기 때문입니다. 불행히도, 다이어트에 있어 빠른 해결책은 없으며 장기적인 방법이 운동을 효과적으로 할 수 있는 능력을 유지한 채 체지방을 낮추기 위해 필요합니다.

최종적인 목적은 1일 에너지 섭취와 소비의 균형을 변화시키는 것이며, 장기적으로 나가 다이어트 기간내지 삶의 전반에서 1일 에너지 섭취와 소비의 균형을 긍정적인 방향으로 가져가는 것입니다. 체지방량은 에너지 결핍(소비량보다 섭취량이 적을때) 상태일 때 감소되고 이 감소는 적응에 의해 새로운 에너지 균형(섭취=소비)이 갖추어 질 때 고정됩니다.

건강전문가들은 다이어트하는 사람들의 96-98%가 다이어트를 통해 감량된 체중이 2-3년 이내에 다시 되돌아 가게 되며 체중감량을 빨리할수록 빠르게 돌아온다는 결론을 내렸습니다. 이러한 실패의 한 가지 원인은 다이어트가 폭식(어느누구도 코티지 치즈와 상추로 폭식을 하지는 않습니다)을 유발하기 때문입니다.

다른 문제는 열량을 제한한 식사를 시작한지 24-48시간 내에 대사율의 15-30%가 감소하기 때문입니다. 대사율의 감소는 생명을 유지하는데 있어서 적은 에너지가 필요하다는 것이며 이는 체지방을 감소시키기 위한 에너지 결핍상태를 만드는 것을 더욱 어렵게 만듭니다. 다른 말로, 적게 먹을수록, 체지방 감량을 위해 더 적게 먹어야 하며 더욱 어렵다는 것입니다. 그러므로, 장기간에 걸친 변화들이 성공적으로 달성하고 유지할 수 있는 체지방 감소의 방법입니다.

스포츠에서는 장거리(마라톤 등) 운동에서 움직여야 하는 체중의 감소, 외모적인 부분(체조선수), 파워/체중비의 개선, 체급경기에 따라 요구되는 사항 충족 등 체지방 감소는 수행능력과 관련된 여러가지 이유로 바람직한 것으로 여겨집니다. 그러나, 운동선수(인)들은 최적의 체조성을 가지기 위해 여러가지 요소가 기여할 수 있다는 것을 기억해야 합니다. 다른 성공한 운동선수(인)처럼 신체조건을 가지거나 가능한한 가장 적은 체지방을 가지려고 노력할 필요는 없습니다. 

사실 낮은 수준의 체지방 또는 이를 달성하기 위해 사용된 방법들은 수행능력에 치명적인 악영향을 줄 수 있습니다. 이는 체지방이 가진 쿠션효과나 체온보존효과의 손실, 정상적인 호르몬 상태나 여성에게서 월경주기 등에 손상, 주요 식품 또는 식품군의 부적절한 섭취로 인해 중요한 영양소의 부적절한 섭취, 식사에서의 즐거움 상실 등으로 나타납니다.

체중감량을 위해 에너지 결핍을 만들면서 바람직한 운동적응을 촉진하고 회복을 도와주기 위해 운동 앞뒤로 탄수화물을 포함한 식단전략을 가지는 것은 매우 중요합니다. 저탄수화물 또는 무탄수화물 식사를 하면 수행능력에 부정적인 영향을 주며 이는 저 글리코겐 상태로 인한 피로도 증가 및 인지능력, 집중력의 소실, 부상위험 증가 및 회복불능 등과 깊은 관련이 있습니다. 전체적으로 운동 앞뒤로 탄수화물의 섭취는 체지방감량을 위한 더 큰 에너지 사용으로 나타나고 (-)에너지 균형에 더욱 기여합니다.

체중 - 무엇을 의미하는가?

대부분의 사람들이 체중감량에 대해 말하지만 그들이 실제적으로 달성하고자 하는 것은 체지방 감소입니다. 사실, 성공적인 장기간의 체중감량을 위해서는 근육량을 유지하면서 체지방을 감소해야 하는 목표가 있습니다. 체중은 체지방량을 측정할 수 있는 빈약한 방법이며 체지방량을 측정하기 위해 "피하지방측정(피부두께측정법)"이 둘레와 지름(예로서 허리, 엉덩이 등)을 측정하면서 체지방의 증가 또는 감소를 그리는 유용한 방법입니다. 

식이지방

지난 수십년동안 사람들은 식품의 지방함량에 대한 상당한 인지를 가지게 되었습니다. 그래서 저지방과 지방을 줄인 식품이 많아졌을 뿐만 아니라 식품의 지방량을 보여주는 식품라벨링이 제도화되었고 저지방요리를 위한 레시피가 공개되었습니다. 모든 이런 요소들은 저-중지방 식단을 구성하는데 쉽게 만드는 요인입니다.

식사에서 너무 많은 지방을 섭취하는 것은 과체중(비만)이 될 수 있는 위험을 증가시킨다는 것에는 더이상 의심의 여지가 없습니다. 많은 연구들이 정상체중인 사람에게 지방량을 증가시킨 식품을 먹이면 에너지의 자발적인 섭취가 증가한다고 밝혔습니다. 게다가, 식이 지방의 과도한 섭취는 단백질이나 탄수화물보다 더 쉽게 체지방으로 저장되는 것도 사실입니다.

식이 지방을 감소시키는 것은 에너지섭취를 감소하고 체지방 감소를 촉진하는 쉬운 방법입니다. 성공적으로 체중감량을 하고 적어도 1년 이상 체중을 잘 유지하는 사람들을 기록한 자료에서 이런 성공과 관련된 가장 공통적인 요인이 바로 활동을 증가시키고 저지방 식이를 하는 것이었습니다. 그러나, 스스로 저지방 식이를 하는 것은 체지방 감소를 달성하거나 유지하는 것에 대한 보장이 되지는 않는데 이는 다른 중요한 요소로 식이의 총 에너지밀도와 운동/활동 패턴이 있기 때문입니다.

에너지밀도

체지방 감소를 위해 에너지 결핍을 만드는 효과적인 방법은 식이에서 에너지 밀도가 높은 식품을 저 에너지 밀도의 식품으로 대체하는 것입니다. 쉽게 말하자면, 식이의 에너지밀도는 식품 한입당 열량으로 생각될 수 있으며 매일 "배부름"을 느끼는 식품의 양 또는 식사를 위해 소비하는 시간이 정해져 있기 때문에 에너지 섭취의 감소는 매 한입마다 에너지밀도를 감소시키거나 식사의 최대 사이즈를 만드는 것에 있습니다.

이론적으로, 고지방식품을 저지방식품으로 바꾸는 것은 우리의 식품 섭취에서 에너지밀도를 감소시키고 총 에너지섭취를 감소시키는 좋은 방법입니다. 그러나, 많은 사람들에 의해 선택된 대체식품은 대부분 당량이 많거나 수분과 섬유질이 부족하고 많은 양을 먹기 쉬운 것들이 대부분 입니다. 저지방 아이스크림통, 점보 저지방머핀 또는 이코노미 사이즈 프레즐과 젤리빈을 생각해보면, 이런 식품들이 99% 무지방이더라도 에너지밀도가 여전히 높고 쉽게 과도한 에너지섭취에 기여할 수 있는 식품입니다.

에너지섭취를 감소시키기 위한 목표를 달성하기 위해, 과일이나 야채와 같은 저-에너지 밀도를 가진 식품으로 바꿀 필요가 있습니다. 적절한 탄수화물 섭취는 건강한 식단의 중요한 원칙이며 섬유질이 풍부한 탄수화물 식품은 식사와 간식에 꼭 포함되어야 하며 여기에는 통곡시리얼, 통곡빵/쌀/파스타 등이 해당됩니다. 낮은 글리세믹지수를 가진 탄수화물 선택도 자주 사용되는데 이는 식사의 포만감을 충족시키기 위한 방법이며 오트밀로 만든 시리얼 등이 여기에 해당됩니다. 그러나 이런 전략들은 과일과 야채로 충만한 식사의 주요 양에 의해 뒷받침되고 물과 같은 에너지가 적은 음료를 먹는것에서 달성될 수 있습니다.

운동

성공적인 "체중감량자" 명단(7KG 또는 그 이상을 감량하고 적어도 1년 이상 유지하고 있는 사람)은 신체활동의 상당한 증가가 유지를 하는데 있어 필수요소임을 증명했습니다. 비록 전문가들은 일반적으로 매일 30분의 신체활동이 심장 건강의 측면에서 이로운 결과를 가져올 수 있다고 보더라도, 매일 60분을 운동에 대해 할애하는 것이 에너지 균형에 대한 진짜 효과를 가지는데 필요합니다. 이는 아마도 우리의 일상적인 삶의 방식이 매우 비활동적이라는 것을 보여주는데, 당연히 그렇다고 여기기 보다 지금이라도 운동 또는 더 활동적으로 변하는 것을 선택해야 합니다.

체중감량을 위한 가장 좋은 형태의 운동은 30-60분 또는 그 이상을 중-고강도에서 수행될 수 있는 어떤것이든 좋으며 빠른 걸음, 조깅, 사이클 및 수영과 같은 유산소성 운동이 효과적입니다. 그러나, 일반적인 운동에 익숙하지 않은 사람들이 힘든 운동에 뛰어드는 것은 지속하기 힘들 것입니다. 운동을 해야한다고 느끼는 것보다는 운전하는 대신에 걷거나 사이클을 이용하고 계단을 사용하는 등 일상생활 루틴에 자연스럽게 운동이 포함되는 것이 좋습니다. 이런 활동들이 기준선이 되면 주당 2-3회 정도 빠른 걸음으로 걷는 것이 추가되는 것은 쉬울 것입니다.
 

적어도 2일에 1회 운동을 하는 운동선수(인)들에게는 운동량을 늘리는 것은 적절한 선택이 아니며, 특히 전체적인 운동부하가 치명적이라면 추가적인 운동은 전문가와 협의가 필요합니다.

식품의 양

놀랍게도, 우리의 식사의 상당부분이 배고픔이 아닌 이유로 일어나며 이런 상황에서는 왜 먹는지에 대해 밝혀내기가 어려울 것입니다. 그런 이유로는 시간이 식사시간임을 알리거나, 음식의 맛이 좋거나, 지치거나 지루함을 느끼거나, 보상심리로 먹거나, 목마름을 배고픔으로 혼동하거나, 습관적으로 먹거나, 그냥 있기때문에 먹거나, 배부름을 느끼지 못하게 빨리먹거나, 조금있다 배고플꺼라고 생각하는 경우거나, 먹지만 포만감을 느끼지 못하거나 등이 해당됩니다.

성공적인 체중감량을 위한 전략

- 건강이 저체중보다 우선순위에서 높게 있어야 합니다. 장기적으로, 이것이 운동, 수행능력, 감성 및 건강에 모두 이롭습니다.

- 균형잡힌 식단을 선택하고 영양밀도가 높고 다양한 식품을 선택해야 합니다.

- 배고프지 않을때 먹는 이유를 파악해야 합니다(누구나 그렇지만 일부는 스스로 인지하는 것보다 더 먹는 사람들이 많습니다)

- 게으르다면 당신의 생활에서 유산소 운동을 포함시켜보고 점진적으로 활동의 강도를 증가시켜야 합니다.

- 라이프 스타일의 장기적인 변화일수록 체중감량에 대한 방법이 편안하고 유지가 가능합니다. 체중감량은 경기가 아니고 계속적으로 가능한 것이어야 합니다.

Written by 우수