다이어트

여자들의 운동과 3대 증후 13

안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.

오늘은 Nutrition School에서는 여자들의 운동과 관련된 3가지 특징적 징후에 대해 ACSM와 AIS에서 발표하고 있는 자료에 대한 부분을 소개하려고 합니다. 어느덧 보디빌딩분야는 보디빌딩을 넘어서 보디 휘트니스라는 분야가 각광받고 있고 이를 또 넘어서 비키니 라인과 같은 옷 맵시 등을 강조하는 뷰티바디쪽도 각광받고 있습니다. 이를 토대로 여자분들이 이쪽 관련된 분야에 주력으로 자리잡기 시작하고 있습니다.

과거 선배님들(90년대 시합을 뛰셧고 현재 그만두셨거나 아직도 보디빌딩의 대선배들로 남아있는 분들)께서는 당시 여성분들과는 상상할 수 없을 정도로 다이어트된 몸, 강도있는 근육을 요새 여자선수들에게서 볼 수 있다고 말씀들을 하십니다. 물론 저역시도 제가 처음 접했던 시절의 여성분들의 몸과 현재의 몸 상태는 상당히 다르다고 느끼며 한편으로 생리학자이자 영양사로서 여자운동선수들 혹은 매니아 층의 건강에 대한 걱정이 많이 앞서고 있습니다. 왜냐하면 정상적인 여자분들의 생리가 그렇게 낮은 지방상태를 허용하지 않기 때문입니다.

미국스포츠의학회(ACSM)에 의해 발표된 여자운동선수의 3가지 특징적 징후(Triad)에 따르면 여자운동선수의 에너지 이용가능성, 월경기능과 골밀도 사이에서 상관관계가 있다고 합니다. 이런 상관관계는 건강한 상태에서부터 질병을 가진 상태까지 해당되며 Triad에 대하여 적절한 영양 상태는 여자운동선수들의 최적의 건강을 촉진한다고 밝히고 있습니다. 반면 Triad의 임상적 징후로는 섭식장애, 무월경증 및 골다공증을 포함하며, 개별적으로 또는 합동으로 작용하여 이 3가지 상태는 여자운동선수들의 건강에 대하여 매우 중요한 영향을 줄 수 있다고 합니다.

Triad의 3 요소에 대한 범위는....

- 에너지 이용가능성은 최적의 에너지가용성에서부터 낮은 에너지가용성(섭식장애의 유/무 상태 포함)에 해당

- 골밀도는 최적의 골 상태에서 골다공증 상태에 해당

- 월경기능은 정상월경에서 무월경에 해당

여자운동선수들은 위의 3가지 요소의 범위가 식이섭취방법 및 운동습관에 따라 각기 다른 방향에서 개별적인 비율로 변동될 수 있습니다. 3가지 요소에 있어 범위의 민감도가 변화될 수 있는데 이는 에너지 이용가능성은 하루 사이에 변할 수 있고 월경 상태에 대한 영향은 1개월 또는 그 이상에 대한 근거가 될 수 없으며 골밀도에 대한 영향은 1년 동안 발견되지 않을 수 있기 때문입니다.

낮은 에너지 이용가능성은 Triad의 가장 핵심요소이며 생식 및 골격의 건강에 부정적으로 영향을 주는 인자로 간주됩니다. 에너지 이용가능성은 식이 에너지 섭취에서 운동 에너지 소비량을 뺀 개념이며 운동 이외에 다른 신체기능에 대한 식이 에너지 여분의 양을 말합니다. 낮은 에너지 이용가능성은 1일에 제지방량 kg당 30kcal의 에너지 이용가능성 이하일 때 발생하는 것으로 보입니다. 에너지 이용가능성이 너무 낮을 때, 신체의 생리기능은 에너지 사용량을 줄이기 위해 손상될 수 있습니다. 이런 기능들은 세포 유지, 성장, 생식 및 체온 조절을 포함합니다.

여자운동선수들에게 낮은 에너지 이용가능성은 여러 가지 원인이 있기 때문이라는 것을 인지시키는 것이 중요한데, 여기에는 의도하지 않은 것, 의도한 것, 정신 병리학적인 부분도 포함이 됩니다. 낮은 에너지 이용가능성의 모든 경우가 섭식장애로 나타나는 것은 아니며 원인은 치료시작 전에 파악되어야만 합니다. 잘못된 식이방법, 매우 심각한 섭식장애는 여자운동선수들의 건강을 매우 위험한 상태에 처하게 합니다. 조기 발견과 치료는 긍정적인 결과에 가장 중요하며 치료를 향한 종합적인 접근법이라고 할 수 있습니다.

정상월경은 정상적인 월경 기능을 유지한 상태를 말하는 반면 무월경이라 함은 3개월 이상을 월경주기가 없는 상태를 말합니다. 원발성 무월경은 초경의 나이가 지연된 것을 말하는 반면(18세 까지 한번도 월경을 해보지 않은 여성은 원발성 무월경이라 하며 성기폐쇄증, 자궁성무월경, 난소성무월경, 남성호르몬에 의한 무월경 등을 의심해 볼 수 있다), 이차적무월경(속발성무월경)은 3개월 이상 월경주기가 없는 상태가 유지되는 것을 말합니다. 

낮은 에너지 이용가능성은 월경 기능에 영향을 줄 수 있는데, 엄격한 식이 제한은 단독으로도 생식 기능을 저해할 수 있으나 생리적으로 더욱 활동적인 여성일수록 낮은 에너지 이용가능성을 유발하는데 필요한 에너지 제한이 적으므로 쉽게 월경 이상이 발생할 수 있습니다. 즉, 여자운동선수들은 에너지 제한을 조금만 하더라도 일반적인 여성들에 비해 월경 이상이 발생하기 쉽다는 것이죠.

운동의 물리적 스트레스는 월경 기능의 이상을 유발하지 않는다고 합니다. 일부 학자들은 운동에너지 소비를 감소시키는 것은 에너지 균형을 회복시키는 것을 돕는데 필요하다고 주장하지만, 대부분의 학자들은 운동의 에너지 요구량을 충족시키기 위해 식이 에너지 섭취를 증가시키는 것만으로도 월경 기능을 회복시키는데 충분하다고 합니다.(일부는 운동량을 줄여 에너지균형을 맞춰야 한다고 하지만 사실상 에너지 섭취를 조금만 늘려 운동에너지 사용량을 충족시켜도 월경 기능이 정상상태로 돌아오게 하는데 충분하다는 것)

골다공증은 위태로운 뼈의 강도가 골절의 위험을 증가시키는 잠재적으로 매우 위험한 상태입니다. 낮은 골밀도는 골다공증을 진단하는 방법 중에 하나인데, 웨이트트레이닝을 하는 여자운동선수들은 주로 운동을 하지 않는 사람보다 5-15% 높은 골밀도를 가지고 있다고 합니다. 하지만 이런 평균적인 수치가 여자운동선수들을 더욱 골다공증에 노출시키는 원인이 됩니다. 운동부하에 의해 골밀도는 높지만 칼슘 및 뼈 건강과 관련된 영양상태의 부족 또는 부재로 인한 골흡수의 증가로 뼈에서 용출되는 칼슘의 양이 증가함에 따라 골밀도의 감소 및 골파괴에 위험에 처해있기 때문입니다.

적절한 에너지 이용가능성은 골생성을 촉진하는 호르몬의 생산을 촉진함으로서 뼈에 직접적인 영향을 줄 수 있습니다(비타민 D, 칼슘, 여성호르몬, 부갑상선호르몬 등). 정상 월경 상태와 골흡수를 저지하는 여성호르몬 생산을 유지하는 것만으로도 간접적으로 뼈 건강을 촉진할 수 있는 방법입니다.

Triad의 증상들은 남자운동선수들에게는 흔한 증상이 아닙니다. 대사 및 생식 호르몬이 낮은 에너지 가용성에 의해 남성들도 손상 받을 수 있지만 운동이 계속 되고 있는 상황에서도 에너지 섭취만 늘려주면 남자들은 쉽게 상태가 호전되거나 정상화되기 때문입니다.

극단적으로 다이어트를 하거나 에너지섭취를 줄인 상태에서 고강도 운동을 하는 여자운동선수들(모든 운동인들 포함)은 Triad의 증후들에 대한 모니터링을 계속적으로 해야 합니다. 앞서 말한 것과 같이 빠른 발견 및 치료(중재)가 선수 생명 및 전반적인 건강을 유지할 수 있는 최적의 지름길이기 때문입니다. Triad의 증상 중 하나라도 발생된다면 다른 2가지에 대하여 적절한 영양 및 건강 전문가와 상의해야 합니다.

Triad를 치료하는 첫 번째 단계는 우선적으로 에너지 가용성을 증가시키는 것입니다. 즉 에너지 섭취를 늘리거나 에너지 소비량을 줄이거나, 혹은 두 가지 방법을 모두 사용해서라도 에너지 가용성을 늘리는 것이 좋으며 최우선적으로는 에너지소비량은 유지한 채 에너지 섭취량을 늘리는 것을 추천합니다. 이 방법을 통해 월경주기를 정상화하고 골밀도를 증가시키는 것을 목표로 하며 제지방 체중 kg당 30kcal를 일정기간 섭취하면 월경주기는 정상으로 돌아올 것입니다. 골밀도의 증가는 체중증가와 크게 관련되기 때문에 체중증가를 시키거나 중량부하를 증가시키는 것(가방에 무게를 넣어서 메고 다니거나, 스쿼트 같은 중량운동을 적절한 중량을 사용하여 오래 하는 것)을 추천합니다.

시합 성적을 위해 극한의 몸 상태를 만들고 다음을 위해 그를 유지하는 것도 중요하지만, 건강에 해롭다는 것을 인지하면서도 혹은 모르는 상태에서 계속 진행하시는 분들이 많아서 안타깝습니다. 자세한 식단 및 영양조절만으로 충분히 호전시킬 수 있는 부분이기에....영양적으로 우선적으로 전문가와 상담을 통해 어떤 요인에 의한 부분인지 상담후 이를 개선하기 위한 식이처방을 받는 것이 좋습니다. 일반적으로 정해진 식품으로 극단적인 다이어트 식사를 할 경우 영양밀도가 매우 감소해 Triad에 위험에 처할 가능성이 높기 때문입니다. 

written by 우수 

*외부 필진이 제공한 컨텐츠로 몬스터짐의 입장과 다를 수 있습니다.