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강조해도 지나치지 않은 휴식의 중요성! 21

휴식의 중요성

몬스터짐에 오시는 분들은 대부분 운동을 즐겨하시고 더욱 더 잘하고 싶어하시며, 어느 정도 '중독' 상태에 있는 분들이 대부분이라고 생각합니다. 제 자신도 그러한 편이구요 ^^ 이러한 사람들에게 가장 어려운 것이 '운동하지 않는 것'이 아닐까 생각합니다. 운동을 하더라도 휴식을 취해야 하고 중간중간에 휴식일을 정해서 쉬어줘야 합니다만은, 

휴식을 하기로 했음에도 지금쯤 피트니스에서 운동을 해야 할 것 같은 불안감이 들지는 않으신지요?

저는 기본적인 크로스핏 방법론에 따라 3 days on and a day off 방식으로 휴식을 취하고 있습니다. 3일을 운동한 후 하루를 쉬는 격입니다. 그럼에도 불구하고.... 

1) 아침에 일어나면 오늘은 휴식을 취하는 날이라는 걸 알고 있고, 온몸이 뻐근합니다. 어제 스쿼트를 하도 많이 해서인지 엉덩이도 아프고 대퇴도 얼얼합니다. 아 오늘은 피곤하네. 쉬어야지...생각합니다. 
2) 그러나 회사에서 일을 마치고 퇴근 시간이 다가오면, 아 오늘 퇴근하고 딱히 약속을 잡은건 아닌데 그냥 운동이나 갈까? 이제 근육통도 좀 덜해진 것 같은데...라는 생각이 스멀스멀 들기 시작합니다. 
3) 결국 피트니스 센터에서 운동하고 있는 본인을 발견합니다. 퍼포먼스가 생각보다 잘 나오지 않습니다.




월드 챔피언 Cyclist인 Granham Obree는 이렇게 얘기합니다. "The hardest thing for an athlete to do is not train. You can't sit still, you feel you should be out there working!" 우리의 마음을 잘 대변해주고 있죠. 

또한 올림픽 메달리스트인 Chris Boardman의 코치인 Peter Keen도 비슷한 얘기를 했습니다. "The bottom line is that the body does not get fitter through exercise; it gets fitter through recovering from exercise”  우리의 몸은 훈련을 통해서 fit 해지는 것이 아니라 훈련 후 회복과정에서 강해지는 것이라고 하네요.

크로스핏을 하든지, 보디빌딩 스타일의 운동을 하든지, 혹은 또 다른 스포츠를 하시든지, 우리의 몸은 운동에서 오는 스트레스에 적응하고 이 스트레스를 통해서 강해지는 과정을 거칩니다. 이론상으로는 모두들 알고 계시지만, 안타깝게도 우리 몸은 운동 후에 항상 충분한 회복의 기회를 가지는 것은 아닌 것 같습니다. 충분한 휴식 없이 오버트레이닝을 하기도 하고, 수면 부족으로 인해 미처 회복을 하지 못하기도 하지요. 이러한 불충분한 휴식은 운동능력의 저하, 유산소 능력 저하, 근손실, 글리코겐 저장능력 저하, 면역체계 약화 등의 결과로 이어지며 또한 운동 중 부상의 가능성을 높이기도 합니다. 



Active rest

그러나 휴식이라 함은 단순히 피트니스 센터에 가지 않고 집에서 티비를 보는 것만을 의미하지는 않습니다. 때문에 흔히 알고 계신 휴식의 방법이 아닌, 피트니스에 가서 여전히 운동을 하시면서 휴식을 취하는 Active rest라는 방법을 소개해볼까 합니다. 아마 다들 알고는 계셨겠지만 실천을 위해서 한번 더 강조를 할까 합니다.

Active rest는 대단한 것이 아닙니다. 어느정도의 활동을 하면서 휴식을 취하게 되면, 심박수를 올리게 되면서 혈압이 상승하고 산소나 기타 영양소가 근육에 공급되도록 하는데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 이를 통해서 근육내 쌓인 젖산등을 배출하는데 도움을 줄 수도 있습니다. Active rest를 취하는 방법은 아래와 같습니다. 

  • 심박수의 65% 정도로 운동 (운동 중 대화가 가능할 정도로)
  • 짧고(30분 정도) 약하게 운동
  • Active rest의 방법의 예시 : 가벼운 무게로 적은 세트수 운동 / 빠른 걸음의 산책 / 자전거 타기 / 가벼운 강도의 수영 / 약한 강도의 요가 등

Listen to your body!

제 주변의 크로스핏을 같이 하는 사람들은 'Listen to your body' 라는 말을 자주 합니다. 매일매일의 운동루틴에 급급해하시고 매일매일 태워야 할 칼로리를 걱정하면서 다이어트를 하시기보다는 내 몸 상태를 항상 고려해서 운동을 수행하시고 휴식하실 때 운동효과가 제일 큰 것 같습니다. 저 스스로도 3일 간 운동을 하고 하루를 쉬지만 때에 따라서는 이틀 운동 후에 쉬기도 하고 컨디션이 좋은 경우에는 하루 운동을 더 한 후 다음날 쉬기도 합니다. 

몬스터짐에 오시는 분들 모두 단기적인 운동에 급급해 하지 마시고 장기적인 목표(Long term goal)을 항상 고려하셔서 충분한 휴식을 취하면서 운동하셨으면 좋겠습니다! 


참고문헌

1) 4 habits for healthy workout recovery - Dani Cee

2) What to do on rest and recovery days - Dale Guilford

3) The benefits of active rest - POPsugar Fitness



*외부 필진이 제공한 컨텐츠로 몬스터짐의 입장과 다를 수 있습니다.
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Profile
- 몬스터짐 칼럼니스트 2013~ 현재
- FISAF Personal Trainer 116기
- CrossFit Level 1 Trainer
- CrossFit Mobility Trainer
- 2013년 CrossFit Asia Regional competitor 한국 9위/아시아28위
- 2014년 CrossFit Asia Regional 한국 7위/아시아29위
- 2015년 Asia Championship North Sectional 한국 8위
- 前, 크로스핏 신사 옵티멈 코치
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