다이어트

다이어트에 대한 적응 17

안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.

오늘의 SPORTS SCIENCE에서는 다이어트와 함께 대사적인 적응에 대한 내용을 다루겠습니다.

체지방이 적다는 것은 수영과 같은 수중 스포츠를 제외하고 대부분의 스포츠 특히, 보디빌딩에서는 상당히 매력적으로 작용하는 부분입니다. 체지방이 감소한다는 과정은 이들의 경기능력의 향상으로 이어지는 부분이 많아서 많은 사람들이 고려하는 가장 중요한 요소입니다. 그래서 운동선수 뿐만 아니라 일반인들도 항상 다이어트!! 다이어트!!를 외치는 것이라 보여집니다.

시합에 가까워 졌을때 남자 보디빌더, 레슬링 선수, 유도 선수들의 경우 체중의 5%이하로 체지방을 가지고 있고, 여자선수들의 경우 체조선수, 육상선수들에게서 체지방을 13%이하로, 중장거리 육상의 경우 12%이하, 엘리트 선수들의 경우 10% 이하로 유지하고 있다고 합니다. 에너지 결핍 및 극단적으로 낮은 체지방은 신체를 상당히 물리적인 압박에 처하게 만드는데, 체중감량을 위한 노력과 에너지 제한은 에너지 소비량 줄이기, 대사효율 증가 및 에너지흡수를 위한 신호기전을 증가시키기 위한 항상성 대사적 적응을 만들게 됩니다.

다이어트 기간 또는 대회준비기간의 바람직하지 못한 내분비계의 변화는 남성 보디빌더들에게서 많이 보고되고 있습니다. 다른 운동선수들에게서도 저 칼로리 섭취와 많은 운동량에도 불구하고 체중감량을 어렵게 만드는 작용들이 예상을 초과할 정도로 나타나고 있습니다. 비록 이런 보고서들이 부정확한 식이 기록과 관련될 가능성이 있음에도 불구하고, 이러한 주장들은 적응성 열생성, 미토콘드리아 효율성 증가 및 호르몬적인 변화(에너지소비 감소, 포만감 감소, 배고픔 증가)를 포함한 체중감량에 대한 대사적 적응들이 입증하고 있습니다.  

다이어트가 진행됨에 따라, 이러한 적응들이 다이어트의 지속을 위협하고 체중감량을 더욱 어렵게 만들며, 다이어트의 중단과 함께 요요가 발생하게 만드는 것입니다.

다이어트와 호르몬

많은 호르몬들이 체조성, 에너지 섭취 및 에너지 소비를 조절하기 위해 중요한 역할을 하고 있으며, 갑상선호르몬(특히 T3)은 대사율을 조절하는데 있어 직접적이고 중요한 역할을 하고 있습니다. 혈액 내 갑상선 호르몬의 증가는 대사율의 증가로 이어지며 반대로 갑상선 호르몬이 감소하면 열생산과 전체적인 대사율이 감소하는 것입니다.

렙틴은 지방세포에서 우선적으로 생성되며 단기 및 장기간동안 에너지 이용성 지표로서 기능을 하며, 단기간동안 에너지 제한과 낮은 체지방 수준은 유지하는 것은 혈액 내 렙틴을 감소시킵니다. 반면, 렙틴 농도가 높을 때에는 포만감 증가 및 에너지 소비 증가로 나타납니다.

인슐린은 근육 단백질 분해를 막고 3대 탄수화물, 단백질 및 지방대사를 조절하면서 또 다른 '비만 신호'로 여겨지고 있습니다. 렙틴과 유사하게 높은 농도의 인슐린은 에너지 이용성에 대한 메시지이며 식욕억제 효과와 관련되어 있습니다. 반대로, 식욕을 유발하는 호르몬인 그렐린은 식욕과 식사섭취를 촉진하며 식사섭취와 함께 감소합니다. http://news.monsterzym.com/index.php?mid=science_nutrition&listStyle=viewer&document_srl=358924&page=11

테스토스테론은 근육단백질 합성 및 근육량 증가라는 주요한 역할을 가지고 있으며 비만을 조절하는 역할도 하고 있습니다. 지방량의 변화는 테스토스테론 수준과 반대로 연관되는데, 테스토스테론이 지방합성을 억제하는 것으로 나타나 있기 때문입니다(인슐린과 이 면에서 반대 기능).

코르티솔은 3대 영양소의 대사에 영향을 주는 글루코코르티코이드를 말하며 근육 단백질 분해를 유발하고 생리적 범위에서 혈장 코르티솔의 증가는 건강한 사람들에게서도 단백질 분해를 증가시키는 것으로 나타났습니다. 코르티솔은 렙틴의 기능을 억제하며 스트레스 상황에서 그 증가가 두드러 지는 것으로 알려져 스트레스호르몬으로도 불립니다.

많은 연구 결과들로부터 저열량 식이에 대한 전체적인 내분비 반응은 배고픔 촉진, 대사율 감소 및 근육량의 유지를 위협하는 것을 보여줍니다. 에너지 제한 또는 체지방이 매우 적은 상태는 렙틴, 인슐린, 테스토스테론 및 T3를 감소시키고 결국 그렐린, 코르티솔의 생성 및 분비를 증가시킵니다. 또한 이런 변화는 체중 유지기 및 체중감량을 끝낸 후에도 계속적으로 이어진다는 것이 평론입니다.

다이어트와 에너지대사

근육량의 감소는 체중감량의 강도와 지방량에 달려있으며, 체중이 많이 줄거나 체지방량이 적은 상태에서 극단적으로 낮은 체지방량을 가지려 할 경우 근육량의 손실이 큰 것을 보여줍니다. 개인의 1일 에너지 소비량은 여러가지 개별 요소에 의해 구성됩니다. 전에 잠깐 자세히 다룬적이 있는데 기초대사량(대부분 식사를 하고 측정하기 때문에 기초대사량보다는 휴식대사량의 개념)과 다른 요소로 운동성열생성(EAT), 비운동성열생성 및 식이성열생성 등이 있습니다.

대사량은 현실적으로는 매우 역동적이기(변화되기) 때문에, 체중감량 시 1일 에너지 소비량은 계속적으로 감소를 보이며 체중감량은 대사적으로 활동적인 조직의 손실을 유발하고 결국 기초대사량의 저하를 유발합니다. 간혹, 1일 에너지 소비량의 감소는 체중의 감소로 예상된 대사량 감소를 초과하는 경우가 있습니다. 이럴 경우 막대한 근손실이 유발될 수 있습니다. 가끔 인바디를 찍거나 다이어트 도중에 순식간에 엄청나게 스스로가 외소해 보이는 경험을 하신분이 있으실 건데 이 부분에 상기의 내용이 관여됩니다.

적응성 열생성은 부분적으로 저칼로리 섭취에도 불구하고 체중감량 정체기를 경험했을때, 이러한 어려움의 증가 및 체중감량 후 요요에 대한 설명에 대한 도움을 줄 수 있습니다. 운동성 열생성 또한 체중감량과 함께 감소하며 감소된 체중은 주어진 양의 활동을 다 하는데 있어 필요한 에너지를 감소시키게 됩니다. 흥미롭게도, 사람의 표준체중을 맞추기 위해 외적인 체중을 증가시키면(표준체중보다 저체중인 사람에게 표준체중만큼 무게를 싫어주면), 주어진 운동량을 수행하는데 있어 에너지 소비는 표준체중 이하로 유지된다고 합니다. 

식이성열생성(TEF)은 식품의 소화, 흡수, 대사 및 영양소 저장 과정에 소비되는 에너지를 통합한 개념이며 일반적으로 1일 에너지 소비량의 10%를 차지합니다. 이는 식이에 따라 변화되지만 상대적인 정도는 식이절제에 따라 변화되지 않습니다. 비운동성 열생성 또는 운동성 활동이 아닌 꼼지락대기/일상생활의 활동에 의한 에너지 소비 또한 에너지 결핍에 의해 감소합니다. NEAT의 한 요소로서 자발적인 활동의 경우, 에너지 섭취를 제한한 사람에게서 감소되며 이 사람이 자유 식이로 돌아왔을때에도 감소된 상태로 남아있으며 만성적인 비운동성 열생성의 억제는 식후기간에 체중증가로 나타납니다.  

다이어트와 적응

저칼로리 다이어트는 그 이상의 체중 감소를 막고 에너지를 보존하기 위한 적응을 유발하며 이런 적응의 정도는 에너지 결핍의 정도에 비례합니다. 그래서 체중감량을 위해서는 가장 적은 양의 에너지 결핍상태를 만들어야 하며 이는 체중감량 속도는 감소되지만 대사적 변화없이 안전하고 영구적인 체중감량으로 이어지는 방법입니다. 

체중감소는 단계적인 순서로 진행되며 일시적인 정체기를 거쳤다가 에너지 섭취 또는 소비가 에너지 결핍 상태를 "다시 시작"하는 감소기에 이르르는 단계로 반복됩니다. 매우 많은 칼로리 부족은 근육량의 많은 손실을 야기하고 이는 선수들의 수행능력과 회복과 타협이란 상황을 만들게 됩니다. 정기적인 저항운동과 충분한 단백질 섭취가 이런 근육량의 감소를 완화하며 고단백 식이(25%이상)은 포만감과 열생성을 증가시키는 원인이 되지만 전체적인 열량 부족은 이 효과를 무마시키기 쉽습니다.

이런 기초대사량 등의 감소를 억제하기 위한 전략으로 주로 밴딩의 방식을 사용하는데, 이는 식사량을 감소시킨 식사를 하다가 다시 채우는 원리를 이용한 것입니다. 보디빌더와 같은 사람들은 주당 1-2회 정도 먹는 시간을 가지는데 이런 밴딩법의 목적은 일시적으로 혈액의 렙틴을 증가시키고 대사량을 촉진하기 위한 것입니다. 과학적으로도 이런 방법을 통해 렙틴은 증가되며 이는 탄수화물 섭취와 가장 크게 연관된 것으로 드러났습니다. 이러한 렙틴 증가에도 불구하고 대사량의 증가는 그다지 대단하지 않아 실제적으로 일시적으로 대사량을 증가시키기 위한 또는 대사량의 감소를 억제하기 위한 밴딩은 잘못된 것이라고 봐야 합니다.(약 7%증가)

Written by 우수