단백질

단백질 보충제, 닭가슴살 섭취는 필요가 없다? 46

얼마전 특이한 질문을 받았다. '피트니스가 내 몸을 망친다'라는 책(저자 송영규)의 내용을 출처로 하여 올린 자극적인 제목 '단백질 보충제, 닭가슴살 섭취 필요없다'라는 내용이었다. 글의 내용은 "과연 운동할때 때 이렇게 단백질을 따로 챙겨 먹어야 할 정도로 평상시에 먹는 것이 부실한 것일까? 아니, 단백질의 충분한 양은 얼만큼인 것일까?"라는 것이었다.

이어 지는 내용으로 WHO의 단백질 권장섭취기준인 0.8g/kg을 언급하고 70kg의 사람은 56g의 단백질 섭취로 충분한 것이지 인터넷에나 몸짱 서적에서 보는 것처럼 하루 100g이 넘는 단백질 섭취를 할 필요가 없다는 내용이었다. 국제스포츠영양학회에서도 운동 선수들에게 권장하는 단백질 섭취량이 그에 훨씬 못 미치는 양이라는 것 또한 언급하였다.

결국 아무리 운동을 많이 한다고 해도 체중 kg당 1~1.6g 이상의 단백질 섭취는 필요가 없다는 것이다. 보건복지부의 국민건강영양조사 자료도 인용하였다. 이미 우리 국민의 단백질 섭취량은 2005년도 결과에도 권장량을 초과하여 섭취하고 있다는 것이었다. 또한, 고단백 식이는 소변을 통해 다량의 칼슘이 배출되어 장기적으로 골다공증을 유발할 수 있고 암 발생에 영향을 미치게 된다고 언급하였다.

재미있는 글과 그에 따른 궁금증을 묻는 피트니스인의 질문이었다. 저자가 언급하려고 하는 부분을 충분히 이해할 수 있었다. 다이어트라는 부분에 너무 심취한 나머지 탄수화물과 지방을 절제/억제하고 맹목적으로 단백질만 찾는 사람들에 대한 일침으로 이해할 수 있다. 하지만 저자가 아닌 글쓴이(제목을 적은)의 취지는 아무리 봐도 이해가 되지 않는다.

닭가슴살이나 단백질 보충제가 필요가 없다? 물론 필요없을 수 있다. 단, 식사마다 적정한 단백질 섭취를 해야 하고 운동 후에는 더욱 더 충분한 단백질 섭취를 해야 한다는 전제조건이 걸린다. 그렇다면 나는 단백질 보충제나 닭가슴살 섭취가 구지 필요 없다는 제목에 동의할 수 있다.

그럼 일단 WHO의 단백질 권장섭취량에 대해서 살펴보겠다. WHO를 기준으로 대한영양사협회에서는 체중 kg당 0.827g의 단백질 섭취를 권장하고 있다. 근데 아이러니 한 것은 대한영양사협회에서도 운동을 하여 근육을 발달시키고자 하는 사람들에게 체중 kg당 1.2~1.5g의 단백질 섭취를 권장한다. 심지어 식품영양학과나 체육교육과 등에서 전공서적으로 다루는 책에도 그렇게 나와있다.

직접 ISSN의 자료를 언급했는데, ISSN뿐만 아니라 세계적으로 스포츠영양학이 가장 발달된 AIS(호주), 독일, 미국, 일본(JISS) 뿐만 아니라 한국(KISS)에서도 일반인들의 식사 섭취에 비해 더 충분한 단백질 섭취를 하도록 권장하고 있는 부분은 분명하다. 호주/독일/미국의 경우 체중 kg당 1.2~2.0 / 1.4~2.4g/kg을 권장한다. 

실제로 국가대표들이 상주하는 태릉 선수촌이나 진천 선수촌에 가서 식당에 가봐라. 점심마다 소고기 스테이크가 나오고 스테이크+돼지고기/닭고기/생선류/어패류가 종류별로 모두 구비되어 있다. 일반인 또는 운동이 좋아서 운동하는 피트니스인들이 매 식단마다 이렇게 먹을 수 있다면 닭가슴살이나 단백질 보충제가 필요없다에 동의할 수 있겠다(물론 미안하지만 선수촌 선수들도 운동끝나고 바로 옆에서 단백질 보충제 먹는다).

다음으로 국민건강영양조사 자료를 보자. 2005년 자료니까 조금 더 새로운 자료를 가지고 오겠다. 2013년도 국민건강영양조사자료에 따르면 우리 나라 국민은 섭취기준에 150%에 해당하는 단백질을 섭취하고 있다. 이미 충분한 단백질 섭취량을 자랑하고 있다. 더이상 우리는 단백질 섭취량이 부족한 사람들이 아니다. 

개인적으로 영양학 교육을 할때 이런 부분을 이미 강조하고 있다. "더이상 우리 국민은 단백질 섭취가 부족하지 않으니 운동이 끝나고 체내 아미노산 균형이 음의 균형(Negative Balance)일 때, 추가적으로 충분한 단백질만 섭취해 주면 부족하지 않다"라고 말이다. 하지만 국민건강영양조사 자료의 한 면만을 보면 우리 국민은 상당히 단백질 섭취를 잘 하고 있는 것처럼 보이지만 다른 부분을 봐야 할 것이 바로 결식률이다. 대표적인 결식률 자료인 아침 결식률을 보고자 한다. 

보건복지부에서 발간한 2014년도 국민건강통계 자료이다. 아쉽게도 우리 국민의 아침 결식률은 점점 증가해 남자 25.7%, 여자 22.2%이다. 국민 평균 아침 결식률이 평균 24%에 달하는 것이다. 결국 우리 국민의 1/4 가량이 아침을 결식하고 있고 가장 활동적인 연령대의 경우 남자 45%, 여자 36%로 과장 조금 보태서 거의 절반에 가까운 인구들이 아침을 결식하고 있다.

우리 국민들의 식습관을 보고 있는가? 결국 가장 활동적인 연령층에서 아침을 결식하고 대부분 저녁에 고기로 된 식사(삼겹살, 스테이크 등등)를 하면서 한끼에 1일 필요량의 단백질 섭취를 거의 다 하고 있지는 않던가? 이미 수차례 매체에서 저녁식사의 에너지 섭취량 및 저녁식사에서 고기 섭취 비율을 언급한 바 있기 때문에 또 다시 언급하지는 않겠다.

단백질 섭취를 많이 하면 골다공증이나 암 발생 위험률이 높다? 그래서 단백질 보충제나 닭가슴살을 먹지 말아라? 피트니스 인구가 단백질 보충제나 닭가슴살을 먹는 이유를 알고 글을 쓴 것인가? 누군 식사에서 편하게 삼겹살이나 소고기 반찬, 생선구이 등 먹고 싶지 않아서 안 먹는 것인가? 

나는 글쓴이가 조금이라도 열량, 포화지방과 콜레스테롤 섭취를 줄이려고 그런 식품을 먹는 다는 것을 모르고 쓴 것이라고 밖에 보이지 않는다. ISSN의 단백질 권장 섭취량 자료를 들고 왔으니 ISSN에 개제된 고단백 식이가 언급된 질병 유발 가능성들과 관계가 없다는 리뷰 논문을 소개한 칼럼을 소개하겠다. 

피트니스가 사람을 망친다? 개인적으로 피트니스인으로서 피트니스가 사람을 망친다는 글에 광분할 수 밖에 없다. 피트니스(여기서 피트니스란 건강이나 몸을 만들기 위해 운동과 식단을 관리하는 사람들이라 하겠다)하지 않은 사람들의 경우 아침을 비롯한 결식률이 높고 저녁 과식률과 단백질 섭취량이 많은 것 아니던가? 

단백질 섭취량을 충족시키기 위해 한끼에 필요한 단백질을 다 섭취(고기부폐에 가거나, 고기집에서 3~4인분 정도를 먹거나)하는 것이 바람직한 섭취법인가? 또한, 그렇게 섭취하면 단백질 필요량이 충족되며 건강적인 악영향이 없는가? 피트니스 인들은 바보라서 한번에 먹을때 먹지 않고 꾸준히 식사때마다 단백질 섭취량을 필요량과 끼니수로 나눠서 섭취하고 있는가?

체내에서 단백질은 끊임없이 합성/분해가 반복되고 있기 때문에 한번에 단백질을 많이 먹어봐야 필요량을 충족시켰다고 볼 수 없다. 당신생(Gluconeogenesis)이 되거나 과도한 암모니아를 만들며 배설된다. 꾸준히 적절한 양을 섭취하여 계속적인 단백질 섭취를 해야 피트니스인들이 필요로 하는 몸 만들기가 되고 건강한 라이프를 유지할 수 있다.

일반적으로 적은 양이라도 근육 발달을 위해 권장되는 단백질 섭취량(1.2~1.5g, 저자가 언급했듯이 1.0~1.6g이라도) 만큼 단백질을 섭취하기 위해서 반강제적(?)으로 섭취되는 지방과 콜레스테롤 등을 피하기 위해 닭가슴살이나 단백질보충제를 먹는 이유를 이해하지 못한다면 피트니스에 피자도 언급해서는 안 될 것이다. 

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱