다이어트

수분감량을 통한 다이어트, 퍼포먼스에 지장없을까? 13

세상에는 여러가지 다이어트 방법이 존재한다. 그래서 사람들은 다이어트를 어려워하고 대중매체나 지인들의 구설을 통해 전달되는 잘못된 다이어트 방법에 쉽게 현혹된다. 이런 부분들이 다이어트를 더 어렵게 하는데 오늘 여기에 다이어트와 관련하여 한번 더 심오하게 생각하게 될 부분이 있다. 그것은 바로 "수분 다이어트"이다.

수분 다이어트는 일반적으로 격투(COMBAT SPORTS) 시합에 출전하는 선수들이 체급(Weight Division)을 맞추는 계체(Weigh-in)를 통과하기 위해 사용하는 방법이다. 또한, 보디빌더들이 시합 직전에 최상의 데피니션을 보여주기 위해 수분 다이어트를 감행하기도 한다. 하지만 알고보면 사실은 대부분의 다이어트를 할때 이 수분 다이어트를 알게 모르게 하고 있다.

대표적인 수분 다이어트의 예가 바로 저탄수화물 혹은 무탄수화물 다이어트이다. 탄수화물 섭취 감소로 인한 글리코겐의 고갈, 글리코겐 고갈로 인해 이어지는 수분의 체외배출은 수분을 먹지 않는 행동을 하지 않더라도 알게모르게 절반의(?) 수분 다이어트를 하고 있는 것이다. 이미 이 내용에 대해서는 셀 수 없이 다룬 내용이므로 이런 칼럼을 참고하기 바란다. 오늘은 실제로 수분 다이어트를 하는 경기에 출전하는 선수들에 대한 내용을 집중적으로 다뤄보겠다. 

사실 체급 경기에 출전하는 선수들이 수분 다이어트를 하는 이유는 무조건 간단하다. 평체(평소 자신의 일상 체중)보다 낮은 체급으로 나갈수록 리바운딩(다이어트 후 다시 단기간에 체중을 회복시키는 전략)을 통해 체중을 회복시킬 경우 경기에서 유리한 조건으로 임할 수 있기 때문이다. 

예를 들면, 평체가 같이 70kg인 선수가 있는데 이 선수들이 다이어트를 통해 한 선수는 -65kg에 출전, 다른 선수는 -60kg에 출전하였다고 하자. 이 두 선수가 리바운딩을 통해 한 선수는 70kg을 완전히 회복하였고 다른 선수는 69kg으로 회복이 되었다. 그렇다면 -65kg에 출전한 선수는 체급보다 5kg이 더 나가는 상태에서 경기에 출전하고 다른 선수는 체급보다 9kg이 더 나가는 상태에서 경기에 출전하게 된다. 더이상 말할 이유가 없을 것이다. 체중에 의한 펀치력이나 전체적인 파워 자체가 이 전략을 사용하지 않은 선수와 다를 것이다.

그래서 체급 경기에 출전하는 많은 선수들이 이렇게 수분 다이어트를 통해 혹독한 감량과 리바운딩 사이클을 반복하는 것이다. 보디빌딩에서도 글리코겐 밴딩/로딩과 함께 수분 조절을 통해 최상의 몸 상태를 만들고 실제로 같은 체급보다 1체급 위의 체중으로 무대에 오르는 선수들을 볼 수 있을 것이다(엘리트 선수들에게서 많이 볼 수 있다). 

공개된 한 연구결과에 따르면 올림픽 체급 경기에 출전하는 선수 중 84%가 수분 다이어트(탈수) 전략을 사용하고 그중 42%가 적절한 수분 다이어트, 나머지 42%가 혹독한 수분 다이어트를 한다고 한다. 나머지 전체의 16%는 수분 다이어트를 하지 않는 선수들이라고 한다. 실제로 대다수의 선수들이 계체를 하기 위해 수분 다이어트를 하고 있는 것이다.

그렇다면 문제는 이런 수분 다이어트 전략이 과연 선수들의 건강(health), 경기능력(performance)에 영향을 미치지 않느냐는 것이다. 보통 선수들은 계체후 13~18시간 뒤에 경기를 치르게 되는데 이 사이에 탄수화물과 수분을 섭취하여 체중을 올리고 리바운딩에 들어간다. 이렇게 하여 체중의 최대 6%정도까지 수분 감량을 하고 수분 감량 상태에 따라 체중의 최대 4%까지 회복하게 된다. 결국 완벽하게 회복하지는 못하는 것이지만 흥미로운 것은 메달권에 들어가는 선수일수록 감량폭이 크고 회복력도 좋다는 것이다. 즉, 평체보다 많이 낮은 체급에 출전하고 리바운딩 스킬을 통해 충분히 회복하고 경기에 임하기 때문에 성적이 잘 나오는 것이다.

탈수의 방법으로는 열(사우나 등), 운동, 이뇨제를 이용한 방법이 대다수이며 이들은 탈수 후와 회복하여 경기 직전 1RM, 국소부위근지구력, 근력/파워 테스트 등을 통해 이들의 회복력을 측정받게 된다. 이 결과 체중의 2.5~5%까지 탈수시킬 경우, 근력 2%, 파워 3%가 감소했으며 이는 심혈관계 기능 저하, 대사능력 저사 및 완충작용의 감소(산성을 중화하지 못함)로 인한 것으로 드러났다.

위에 언급한대로 근력과 파워의 감소가 나타나지만 혹독하게 탈수시킬수록 리바운딩을 통해 근력과 파워가 모두 상당부분 회복됨을 보여줬는데 스쿼트, 벤치프레스의 경우에 대부분 리바운딩 이후에 탈수 이전의 상태에 근접한 기록을 내는 것을 보여줬다. 또한, 악력의 경우에는 체중 증감에 의해 영향을 거의 받지 않는 것으로 보였다. 

근육 글리코겐의 경우 칼로리와 수분 절제를 한 경우 가장 두드러지게 감소를 보였으며 이로 인해 고강도 트레이닝 능력이 감소할 수 있지만 이런 글리코겐 감소는 짧은 리바운딩 시간 만에 거의 대부분 회복됨을 보여줘 보디빌딩에서도 계체 이후에 탄수화물 섭취 전략을 잘 이용하여 충분히 로딩을 할 수 있다는 것을 증명하였다(물론 수분이 차서 데피니션이 사라지는 것은 장담못한다). 

전해질 농도에 의한 삼투압은 탈수와 리바운딩 상태에서 탈수 이전의 상태로 회복되지 않아 전해질의 교차의 의한 세포막의 흥분성에 영향을 줄 것으로 생각되었지만(물질이동이나 근육 수축/이완 능력이 감소할 것), 세포막의 흥분성이 탈수에 의해 영향을 받지 않았다. 

결국 중요한 부분은 단기간의 수분감량으로 인해 단기간 신체 사항에 데미지를 받을 수 있다는 것이고, 경기 참가를 위해 수분 다이어트를 진행해야 한다면 퍼포먼스에 영향을 받지 않기 위해 수분 다이어트한 만큼 최대한 회복시킬수 있어야 한다는 것이다. 결국 이 방법은 얼마만큼 몸에 데미지 없이 수분 다이어트를 체계적으로 할 수 있느냐와 수분 다이어트 후에 얼마만큼 시합전까지 회복을 많이 할 수 있느냐로 판가름 날 것이다. 

낮은 체급에 출전하기 위해 수분 감량을 잘 한다면 당연히 낮은 체급에 출전하는 것이 평체에서 뛰는 것보다 유리함으로 감량을 잘 하고 나서 글리코겐 로딩과 함께 수분 섭취가 잘 된다면 퍼포먼스에 치명적인 변화를 겪지 않을 것이라는 것이 관련된 연구결과를 통해서 입증된 것이다. 물론 건강상에 데미지를 입는 부분을 간과해서는 안되겠다.

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱

연구출처 : Journal of International Society of Sports Nutrition