영양학

필수 아미노산 : 류신(L-leucine) 5

류신은 필수아미노산으로 사람을 비롯한 동물의 체내에서 생성되지 않는 8가지 필수아미노산 중 하나이다. 필수아미노산 중에서도 이소류신, 발린과 함께 분지쇄사슬아미노산인 BCAA(Branched Chain Amino Acid)를 구성하는 아미노산으로 근육량 증가를 위해 운동을 하는 사람들에게 가장 잘 알려진 아미노산이 바로 류신이다. 

류신은 인슐린에 의한 단백질 합성 경로인 mTOR(mammalian Tarket of Rapamycin)를 통해 단백질 합성을 증가시킴이 밝혀지면서 체내에서 골격근을 합성하는데 있어서 류신이 매우 중요한 역할을 한다는 것이 밝혀졌다. 이미 이 연구는 기정 사실화되어 류신의 단백질 합성 증가는 많은 연구가들에 의해 증명되고 있다. 이처럼 류신에 대한 연구는 활발하게 이루어졌으나 이소류신과 발린은 상대적으로 연구된 바가 적다.

류신은 체내 인슐린 분비를 증가시키기도 하며 mTOR 자체를 단독적으로 자극하여 근육량 합성에 중대한 영향을 주는 아미노산이다. 이소류신, 발린이 골격근의 분해를 막는 역할에 초점을 두고 있다면 류신은 골격근 분해를 방지하는 역할도 하지만 이소류신과 발린이 하지 못하는 mTOR 자극제로서의 역할을 담당하고 있다.

실제로 BCAA의 섭취와 류신 단독섭취가 유사한 단백질 합성의 결과를 보이고 근육량 합성에 있어서 류신, 이소류신, 발린의 개별적 섭취가 차이를 보임을 증명한 연구결과도 많다. 류신의 작용기전은 ARS라는 신호기전을 통해 단백질을 합성하는 리보솜에서 단백질 합성의 시작을 알리는 스위치 역할을 하면서 실제 단백질 합성을 하는 원료가 된다.

또한, 류신의 대사물질인 HMB의 경우 이소류신과 발린이 가지는 근육량 분해를 막는 역할을 담당하고 있어 류신의 섭취는 골격근 단백질 합성을 촉진함과 동시에 다이어트 시 근육량 감소를 억제하는 역할을 하는 것이다. 류신은 아미노산 리신(라이신)과 함께 케톤 대사만으로 진행되는 아미노산이다. 결국 지방 대사쪽으로 방향성이 진행되는 아미노산으로 20가지 아미노산 중에 리신과 류신만이 케톤 대사만을 거친다.

유산소성 운동을 많이 할 경우 Aerobic metabolism에 의해 체지방의 분해가 일어날 때 류신과 리신은 이화작용은 활발하게 진행되어 유산소 운동 또는 운동시간이 긴 사람들에게 류신/리신의 섭취는 도움을 줄 수 있다. 류신의 경우 권장섭취량이 정해지지 않았으나 단발성으로 2~5g의 류신을 섭취하면 혈중 류신 함량이 올라가고 mTOR 활성화의 효과를 볼 수 있다.

류신 2.2g을 섭취할 경우 단백질 합성 대사가 증가하기 때문에 단백질 식품 섭취에 있어서 류신 2.2g 이상을 공급할 수 있도록 하는 것을 추천하고 있다. 대부분 양질이 육류/생선류에 있어 130g이상을 섭취하면 류신 2.2g 이상을 공급할 수 있으며 유청 단백질은 류신을 공급하는 가장 좋은 급원으로 여겨지고 있다(실제로 100g의 유청단백질에 8g에 가까운 류신이 함유되어 있다). 

류신은 아미노산 중에 이소류신과 함께 가장 수용성이 적은 아미노산으로 실제로 파우더로 정제된 류신의 경우 수화가 잘 되지 않아 물에 떠있는 모습을 볼 수 있다. 그 수준은 카제인 단백질과 유사한 수준으로 작은 비닐같은 구조를 가졌기 때문에 가볍고 물에 뜨지 않는다.

류신의 단독 섭취 또는 BCAA의 섭취가 발암을 유발한다는 결과가 있으나 반대로 장기간의 적정량의 BCAA섭취는 암 발생을 유발하는 물질의 활성을 감소시킨다는 연구 결과도 있어 해당 부분에 대한 자료는 조금 더 추가적인 연구가 필요하다. 류신은 단독으로 1일 5g 이하로 섭취할 것을 권장하며 2:1:1 비율의 BCAA로서 최대 30g, 적정량으로 15g정도를 하루에 먹어주면 근육량 합성에 도움을 받을 수 있다.

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱