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추석연휴 체중을 이용한 트레이닝을 극대화하라 0

올해도 어김없이 추석(한가위) 연휴가 다가왔다. 올해는 9월 14일부터 18일까지 추석 연휴가 진행되고 연차 등을 잘 이용한 사람들은 10~18일까지 매우 긴 연휴를 경험할 수 있을 것으로 예상된다. 

오랜만에 가족들과 만나 좋은 시간을 보낼 추석이지만 추석 연휴가 모든 사람들에게 반가운 것은 아니다. 명절과 관련된 대표적인 스트레스를 뽑자면 "금전적인 이유, 결혼/취업 관련된 이야기, 그리고 다이어트"가 뽑힌다. 운동하는 사람들에게나 다이어트를 하고 있는 사람들에게나 거의 99%에 가까운 헬스장이 휴무를 하는 명절 연휴에는 불편하기 이루 말할 수 없을 것이다.

그래서 오늘은 어차피 닫는 헬스장/피트니스센터를 대신하여 주변에 간단한 도구를 이용해서 운동 효율을 극대화 할 수 있는 방법을 알아보도록 하겠다.

1. BODY WEIGHT & 소도구 TRAINING

체중을 이용한 운동의 대표적인 운동은 스쿼트, 런지, 푸쉬업, 풀업, 딥 그리고 최근 유행하는 플랭크 등이 있겠다. 다소 운동의 목적이 다르지만 이 4가지 운동은 자신의 몸을 이용해서 한계까지 가보는데 좋은 운동이고 요즘 머신들의 발달로 문제가 되고 있는 회전근개와 코어를 집중적으로 사용할 수 있는 운동이다. 

집 근처 공원이나 놀이터에 가면 어디서나 턱걸이용 풀업바와 딥을 할 수 있는 평행봉을 찾아 볼 수 있을 것이다. 해당 도구들만 있으면 이제 고민끝. 푸쉬업은 집에서도 바로 할 수 있기 때문에 간단히 수건 하나만 준비해서 나가면 된다. 간혹 손이 지치거나 땀이 많이 나서 풀업/딥을 못할 수도 있으니 스트랩 또는 액상탄마가루 정도는 챙겨보자.

푸쉬업을 할 때에는 손바닥을 바닥에 대고 하면 손목을 다칠 우려가 있으니 푸쉬업바가 없다면 간단히 수건을 준비해서 수건을 4겹으로 접어 바닥에 고정하고 주먹을 쥐고 실시한다. 푸쉬업을 잘 못하는 사람들의 경우에는 무릎을 대거나 가동범위를 조절하여 운동을 할 수 있다.

풀업의 경우 최근 쉽게 구할 수 있는 탄력밴드를 이용해서 헬스장에서 어시스트 풀/딥 머신을 하듯이(Assist Pull/Dip Machine) 할 수 있다. 흔히 크로스핏의 운동에서는 이 밴드를 이용해서 혼자서 잘 못하는 사람들도 비교적 흥미있게 이 운동을 할 수 있다. 그렇게 하다보면 안되던 것이 되고 점차 그 갯수가 늘어나게 된다(어차피 운동은 적응이다).

맨몸 운동이 조금 아쉽다면 거꾸로 저항을 걸어본다. 집에 학생때 매고 다니던 책가방이 있다면 책가방을 챙겨라 책가방에 무게가 될만한 것들을 넣는다. 5~10L정도되는 물통을 넣는다거나 무거운 책을 넣는다면 충분한 부하를 얻을 수 있을 것이다. 풀업/딥/푸쉬업으로도 충분히 운동효과를 볼 수 있다. 운동을 좀 해본 사람들이 다 알듯이 한 가지 운동으로 끝까지 가기가 생각처럼 쉽지는 않다.

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플랭크의 경우 중량감을 가하는 것도 좋지만 오래 버티기 훈련을 하는 것을 추천한다. 플랭크 자세를 유지하며 오래버티기가 다이어트에도 상당히 도움이 되고 코어 근육 강화에 매우 효과적이라는 것은 이미 많은 매체에서 다룬 바가 있다. 올바른 플랭크에 대한 정보가 수두룩하기 때문에 자신의 자세를 체크하면서 플랭크를 시도해보도록 한다. 요가매트나 이불 같은 것을 준비한다면 불편함 없이 아주 잘 할 수 있을 것이다.

스쿼트와 런지도 대표적으로 체중으로 실시할 수 있는 운동이다. 응용을 해보자면 점프스쿼트를 한다거나 계단에서 런지를 한다면 더 크 자극을 얻을 수 있을 것이다. 잘 못하는 경우 짐볼이나 벽면 등을 이용하여 도움을 받아서 혼자서 충분히 운동효과를 누릴 수 있다. 요즘 초등학교 운동장에는 트랙이 잘 되어있다. 혹은 동네 공원에 가도 트랙이 구비가 되어 있어 워킹 런지를 하기에 참 좋은 공간이 된다. 혹시 400m 이상을 워킹런지 해본적 있는가? 800m 이상을 안쉬고 가게 되면 아주 신세계일 것이다. 타들어가는 듯한 느낌과 함께 어마어마한 운동 상태에 이를 수 있다.

과거에 소도구라고 해봐야 핑크색 덤벨, 케틀벨, 요가매트, 세라밴드 등이 대부분이었다. 하지만 지금은 너무 다양한 소도구들이 구비되어 있다. 실제 풀업할 때 사람을 받쳐주는 파워밴드의 경우에도 몇십 kg에 가까운 저항력을 가지고 있어 고정할 곳만 있다면 전신의 근력 운동이 가능하다. 유도 선수들이 타이어 내부에 고무를 가지고 엎어치기 연습하는 모습을 볼 수 있을 것이다. 밴드를 가지고 거의 모든 운동에 동원할 수 있기 때문에 파워 밴드 트레이닝도 하나의 좋은 방법이다.

혹시 집에 케틀벨이 있는가? 요즘 크로스핏이 유행하면서 케틀벨을 가진 사람들이 꽤 있을 것이다. 주변에 수소문해서 케틀벨을 빌려온 후에 "케틀벨 스윙" 하나만 제대로 해도 그날 운동 다 할 정도로 탈탈 털릴 것이다. 인터넷이 발달되어 다양한 동영상을 통해 케틀벨 운동 강좌도 있으니 참고해서 이참에 케틀벨 운동을 배워보는 것도 좋은 방법이 될 수 있다.

2. 가족/아이들을 이용한(?), 함께하는 트레이닝

요즘 페이스북을 보면 아이들과 함께 하는 엄마/아빠의 운동 모습을 다룬 소재들이 유행이다. 한창 육아에 정진하고 있는 사람들이 아이들과 함께 운동을 하면서 놀이+운동을 접목하고 있다. 평소에 아이들과 잘 못놀아 줬다면 이번 추석 연휴를 이용해 아이들에게 점수를 딸 기회를 만들어 보자.

아이들과 함께 하는 운동 혹은 아이들을 무게로 하여 운동을 하는 것은 어떨까? 대표적으로 아이들을 메고 푸쉬업/풀업/스쿼트를 하던가 아이들을 무게로 해서 밴치프레스, 숄더프레스, 컬 운동 등도 모두 다 할 수 있다. 아이들은 성인과 달라서 동작 중에 부상을 당하기 쉬우므로 동작을 조심스럽게 천천히 해야 하기 때문에 평소보다 중량에 대한 자극은 줄어도 네거티브 스타일로 운동할 수 있어서 색다른 효과가 나올 것이다.

3. 유산소/인터벌 트레이닝

도구가 없다면 몸이 무기다. 특히 그동안 웨이트 트레이닝만 죽어라 했던 사람이라면 이제부터 당신의 한계를 높여줄 유산소 훈련을 추석 연휴을 이용해 시작해 보는 것은 어떤가? 유산소 운동을 하면 근력이 늘어나지 않는다? 근육량이 감소된다? 아니다 잘못 알고 있다. 당신의 근육 세포는 산소를 머금어야 하고 당신의 심폐는 산소를 더 많이 다룰 수 있어야 근육을 뒷받침할 수 있다.

혹시 스쿼트나 데드리프트 같이 고중량 훈련을 할 때 몸은 할 수 있는데 심폐가 못 따라가서 멈춘적은 없는가? 몸은 충분히 들 수 있는데 호흡이 받쳐주지 않아 어지럽고 심장이 받쳐주지 않아 힘이 나지 않는 그런 경우를 겪어 보았을 것이다. 근력이 없어서 못하는 것도 아니고 정신력이 받쳐주지 못하는 것도 아니라면 원인은 당신의 유산소 운동에 있다.

정확히 말하자면 aerobic exercise가 아니라 cardio exercise가 부족해서이다. 당신의 심장과 폐를 강화해라. 보디빌딩을 하는 사람이면서 마라토너의 심폐를 가지라는 말이다. 지금껏 고강도 인터벌 트레이닝이나 강도높은 유산소 운동을 안하거나 꺼려왔다면 이번 추석에 웨이트 트레이닝을 못 할 때가 기회다. 천천히 20~30분 정도 저강도 유산소 운동으로 몸을 푼 다음에 인터벌 트레이닝에 도전해 보아라.

많이 할 필요도 없다 하루 15~20분 정도만 투자하면 당신의 고강도 웨이트 트레이닝 능력이 증가할 것이다. 이번 추석 연휴가 기회이고 시작이자 계속적이 되어야 한다. 

이상으로 명절 연휴 - 헬스장 휴무 일 때 운동하는 법에 대해서 알아보았다.

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱