다이어트

다이어트 방해꾼 탄수화물 중독 1

안녕하세요^^

부산 해운대 센텀시티 "테라핸드 컨디셔닝 센터"에 근무하는  "ReX"  전신무 입니다.

탄수화물이랑 영양소는 우리 인체의 주요 에너지원입니다.

탄수화물이 너무 없어도 문제가 생깁니다.

하지만 현대사회에는 탄수화물의 과다섭취로 인한 문제가 많이 생깁니다. 바로 비만 등 성인병이 그것입니다.

체중감량을 위해서 탄수화물을 적게 섭취하거나 섭취하지 말라고도 하는데 과연 이 탄수화물이 우리몸에 들어오면 어떻게 반응하지 알아보고 건강한 신체를 위해서 어떻게 하는게 좋을지 알아보겠습니다.

다이어트를 고려할 때는 먼저 자신의 식습관을 살펴볼 필요가 있습니다.

우리나라 사람은 대체로 탄수화물의 섭취량이 많은 편입니다. 그런데 탄수화물 중에서도 복합탄수화물(현미, 보리 등)을 섭취하기보다는 백미식, 빵이나 국수와 같은 밀가루음식, 스낵류나 콜라와 같은 단순당류(액상과당, 설탕 등)등을 많이 먹을 때 문제가 됩니다.

그림은 식사를 통해 탄수화물을 섭취하면 그것이 인체에서 어떻게 이용되는가를 보여주고 있습니다. 식사를 통해 전분이나 이당류(설탕, 젖당 등)의 탄수화물을 섭취하면 소화과정을 통해 단당류로 분해되는데, 이는 소장벽을 통해 체내로 흡수됩니다. 탄수화물이 단당류형태로 흡수됨으로써 혈당이 상승하게 됩니다. 식사하기 전 공복상태에서는 혈당이 혈액 100ml당 약 70~100mg의 농도지만, 식사량에 따라 약 150~170mg까지 증가하게 됩니다. 이렇게 혈류로 유입된 혈당은 문맥을 통해 간으로 직접 보내지기도 하고, 근육으로 보내집니다.

물론 이 혈당이 말초조직세포로 들어가기 위해서는 인슐린의 분비가 필요합니다. 간과 근육으로 보내진 혈당은 간과 근육세포에서 저장되거나 에너지원으로 쓰여집니다. 간과 근육세포에서 유입된 혈당(글루코스)을 저장하는 형태가 바로 글리코겐(Glycogen)입니다.

그러므로 인체에서 탄수화물을 저장하는 장소는 바로 간과 근육이며, 이외의 탄수화물은 혈당으로서 존재합니다. 그런데 간과 근육에서 탄수화물을 글리코겐 형태로 저장할 수 있는 최대량은 약 400~500g으로 제한되어 있습니다. 만일 과도하게 많은 탄수화물을 섭취하면 혈당의 형태로 운반되어 간과 근육에 모두 저장되고도 남게 됩니다.

이렇게 남는 혈당은 보다 큰 에너지저장고에 해당하는 지방조직에 보내집니다. 이때 보내진 혈당은 탄수화물로 저장되는 것이 아니라 중성지방으로 전환되어 저장됩니다. 이처럼 인체의 간과 근육의 저장고용량을 초과하도록 과도하게 섭취한 탄수화물은 지방으로 전환되어 지방조직에 저장되기 때문에 비만이 초래됩니다.

그런데 탄수화물을 어떠한 형태로 섭취하는지가 매우 중요합니다.

대부분의 탄수화물을 현미나 보리와 같이 섬유질이 많이 포함된 복합탄수화물 형태로 섭취한다면 포만감을 주면서도 칼로리가 높지 않으며 소화흡수도 시간을 두고 천천히 이루어지므로 문제가 되지 않습니다.

문제는 지나치게 가공된 형태로 탄수화물을 섭취하는 경우입니다. 흰쌀밥도 도정과정을 통해 수화되기 쉬운 형태로 제공되는데, 이 역시 과도하게 섭취하면 좋지 않습니다. 빵이나 국수와 같은 밀가루음식, 스낵류, 탄산음료 등은 말할 나위가 없습니다. 이러한 형태의 탄수화물은 혈당지수(Glycemic Index : GI)가 높습니다. 식품의 혈당지수란 섭취했을 때 얼마나 혈당이 빨리 상승하는가를 나타냅니다.

혈당지수가 높은 탄수화물 식품은 급격히 혈당을 높이기 때문에 췌장(이자)으로부터 인슐린의 분비자극이 크게 일어나서 인슐린을 과잉분비시키게 됩니다. 즉, 단순당류 형태의 식품은 포만감은 많이 주지 않으면서 혈당을 많이 높이기 때문에 비만을 초래하기 더욱 쉽습니다.

특히 인슐린의 과잉분비를 지속적으로 유발하는 이러한 식생활은 결국 비만과 함께 인슐린저항성(Insulin resistance)을 유발시킵니다. 인슐린저항성은 인체의 산화적 스트레스와 일종의 염증반응상태로 인한 인체의 스트레스를 증가시킬 뿐만 아니라, 당뇨병은 물론이고 동맥경화 등 각종 심장순환계질병의 큰 뿌리가 됩니다.

따라서 다이어트에 성공하려면 시작하기 전에 자신의 식습관을 되돌아보아서 일주일에 몇 끼는 꼭 밀가루 음식을 찾는 습관이 있거나, 밥대신 빵이나 스낵류를 더 선호한다면 반드시 이러한 습관을 버려야 합니다.

요약 : 혈당지수가 높은 탄수화물식품은 포만감은 많이 주지 않으면서 혈당을 높이므로 비만을 초래하기 쉽습니다.

탄수화물을 아예 섭취하지 말라는 뜻이 아닙니다. 탄수화물이 있어야 에너지를 발생하며 지방을 태울 수 있는 원료로도 쓰이기에 꼭 필요한 존재입니다. 단, 과하게 섭취하는 것이 좋지 않다는 것이며, 가공되거나 정제된 탄수화물보다는 양질의 섬유질이 많은 복합탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.