영양학

크레아틴 정말 많이 먹을 필요가 없다? 3

크레아틴으로 말하자면 더이상 이해시킬 필요도 없는 현존하는 최고의 PERFORMANCE ENHANCING SUPPLEMENT가 아닐까 한다. 개인적으로 크레아틴보다 카페인의 효과를 더 즐기고 강하게 느끼지만, 그것은 아직까지 개인적인 근육량 부족과 크레아틴의 효과를 다 끌어올리지 못하는 정신 상태의 부족으로 크레아틴 문제가 아닌 나 자신의 문제로 판단하고 있다.

크레아틴과 관련된 연구는 카페인, 중탄산염 등과 함께 이 분야에서 가장 많이 연구되어져 왔다. 지금까지 스포츠사이언스팀을 통해 여러차례 올라온 칼럼 등을 참고해보면 크레아틴의 효과, 부작용, 섭취량 및 섭취법에 대한 정보를 자세히 볼 수 있을 것이다. 하지만 이렇게 크레아틴과 관련된 정보가 많은 관계로, 잘 모르는 소비자들은 크레아틴 섭취와 관련하여 혼란을 겪을 수 있다. 

일부 운동경력이 오래된 사람들 중에는 초보자이고 보충제에 대해서 잘 모르는 사람들이 무슨 크레아틴이고 보충제이냐? 라고 말할 수 있지만, 초보자일수록 더 잘하고 싶고 더 많이 들고 싶은 욕구가 있다는 것은 당연한 것이다(그렇다고 막 먹으라고 하는 말은 아니다). 효과적인 크레아틴 섭취법에 대해서 잘 알고 이해하려 한다면 자신의 필요성에 따라 크레아틴을 효과적으로 섭취할 수 있다고 본다.

그럼 오늘은 크레아틴과 관련된 무엇을 얘기하려 하느냐? 바로 크레아틴의 섭취량과 섭취방법에 대한 부분이다. 크레아틴의 섭취량에 대해서는 계속적인 논란의 여지가 있었다. 크레아틴이 워낙 흡수가 안되는 물질이다보니 크레아틴 섭취량에 따른 효과에 대한 논란은 항상 계속되어져 왔다.

항간에는 10g 이상을 먹어야 한다라는 주장들이 많았고 과거에 머슬테크의 셀텍 하드코어처럼 무식하게 많은 양의 크레아틴 모노하이드레이트 등을 첨가한 제품들이 많았다. 최근 많은 연구자들이 크레아틴 사용량은 3~7g 수준으로 제시하면서 평균적인 성인의 체중으로는 그렇게 많은 크레아틴을 섭취할 필요가 없음을 밝힌 바 있다. 

그에 따라 제조사들이 주장하는 크레아틴 제품의 스택법은 상술(?) 혹은 제품 섭취의 회전률을 증가시키기 위함(?)이라는 부분을 스포츠사이언스팀에서는 밝힌 바 있다. 최근 주장되었던 양보다 더 적은 양의 크레아틴 섭취로도 충분한 근파워 등 퍼포먼스를 증가시킬 수 있다는 연구결과가 나와서 흥미롭다. 해당 연구에서는 체중 kg당 0.03g(70kg 성인의 경우 2.1g)의 크레아틴 모노하이드레이트를 2주간 섭취한 결과 플라시보 그룹보다 확실한 퍼포먼스 증가를 보였다. 

시중에 판매되는 크레아틴 관련 제품들(모노크레아틴, 프리워크아웃, 혈관확장제, 포스트워크아웃, ALL-IN-ONE) 등에서 크레아틴 섭취량은 기존에 제시되어왔던 3g 수준 혹은 체중 kg당 0.03~0.05g 수준으로 효과를 보기에 충분할 듯 하다(물론 계속적으로 주장하지만 이 운동 계속하면서 크레아틴을 먹는다면 로딩기도 필요없어 보인다)

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱

REFERENCE

1. JISSN. Effect of low dose, short-term creatine supplementation on muscle power output in elite soccer players.

2. NUTRITION. Low dose creatine supplementation increase muscle total creatine but not maximal intermittent exercise performance.

3. Am J Physiol. Effect of oral creatine supplementation on skeletal muscle phosphocreatine resynthesis.