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저탄수고지방 또는 케톤다이어트 : 고단백의 효과가 더 크다? 0

작년부터 인기를 끌기 시작하여 오늘까지도 많은 사람들에게 선풍적인 인기를 끌고 있는 LCHF(Low Carb High Fat) 다이어트가 고단백을 섭취하는 효과때문에 체중감량이 된다는 것이 지배적인 사실이라는 것이 여러 관련 논문을 통한 비교분석을 통해서 밝혀졌다.

LCHF는 평소에 고열량, 고지방으로 여겨서 섭취하지 못했던 식품을 주로 먹는 다이어트이다. 그 대신 평소 에너지 섭취의 60%이상을 섭취하던 탄수화물을 전체 에너지 섭취의 10%이하, 또는 50g 이하로 섭취함으로서 극도로 제한하는 식이요법을 말한다. 반대로 주요 에너지 공급원은 지방으로 전체 에너지 섭취의 60~80% 또는 그 이상을 지방으로 부터 공급받으며 단백질은 1.5g 이상 수준으로 유지한다. 

사실 건강적인 이유로 비타민 및 무기질과 같은 미량 영양소를 섭취하기 위해 야채 등을 섭취해야 하기 때문에 LCHF에서 섭취할 수 있는 탄수화물은 대부분 야채로 제한되어 있다. 그나마 그 야채도 탄수화물 함량이 적은 편이 아니기 때문에 섭취량에 제한을 두어야 하고 결국 우리가 주로 섭취하던 영양소인 탄수화물은 LCHF에서 눈씻고 찾아봐도 먹기가 힘든 구조이다. 

대부분의 고지방 음식들은 단백질을 많이 함유하고 있는 경우가 많아 LCHF의 특징은 고지방 고단백 다이어트인 황제다이어트의 어느정도 변형이라고 해도 과언이 아니다. 국제스포츠영양학회지(ISSN)에서 다이어트 방법과 체조성에 관련된 다양한 연구들을 비교분석한 결과, 황제다이어트의 표본인 Atkin's Diet, 케톤체 유발을 위해서 실시하는 케톤다이어트, 그리고 LCHF는 약간의 차이는 있지만 같은 명목 상에 놓여있는 다이어트법이라고 할 수 있다. 결국 가장 위에 골조는 저탄수화물 다이어트라는 것이고 그 안에서 서브 프레임으로 앳킨스, 케톤다이어트, LCHF 등이 각각의 특색을 가지고 있는 것이다.

저탄수다이어트에서도 케톤체의 발생을 유발하지 않은 저탄수다이어트(탄수화물을 적게 먹으나 케톤체가 유발되는 수준까지 줄이지 않는)가 다이어트를 하는 사람의 주관적인 기준으로 진행된다면, 케톤체를 유발하는 다이어트는 케토시스(Ketosis)라고 불리는 혈중 케톤체 수준을 증가시키는 것을 목표로 하는 객관적 기준이 확실한 방법이다. 

케톤증(Ketosis)라고 하는 증상은 상대적으로 인체에 데미지가 거의 없는 상태로 케톤산혈증(Ketoacidosis)이라고 하는 1형 당뇨병 환자에게서 주로 보이는 병적 상태가 나타나지 않는 상태를 말한다. 케톤산혈증은 케톤체가 위험한 수준까지 과생산 상태로 인슐린을 잘못 사용하거나 사용하지 않거나 식이 조건을 제대로 맞추지 못한 상태에서 발생하는 병적 상태이다.

LCHF를 통해서 케톤체 발생을 유발하면 1차적인 케톤체는 간에서 아세토아세트산이란 물질이 생성되며, 순환계에 베타-하이드록시부티르산이라는 케톤체의 하나가 생성된다. 당뇨병이 없는 정상 상태에서 순환계 케톤체의 수준은 3mmol/L 미만으로 낮은 편이나 탄수화물 섭취를 줄이고 케톤체를 유발하면 그 농도는 최대 7~8mmol/L에 도달한다.

이렇게 LCHF를 하는 사람들이 추구하는 방향성은 단지 총에너지 섭취의 감소를 넘어서 탄수화물 섭취 감소함으로서 인슐린 호르몬의 유발을 억제하고 이로 인해 인슐린에 의한 지방 합성 억제 및 다른 기타 내성 문제를 감소시킨다는 점에 기초하고 있다. 또한, 이로 인한 생리적 적응에 의해서 지방산화가 증가되리란 추정이 추가되었다.

그러나 Hall 등에 의해 수행된 연구에서 4주간의 케톤다이어트(1일 31g의 탄수화물 섭취) 후에 4주간의 저지방다이어트(300g 탄수화물 섭취)를 한 결과, 케톤 다이어트 2주차에 혈중 케톤량은 1.5mmol/L로 안정 상태를 유지했고 변화를 보이지 않았다. 또한, 일시적인 질소 손실의 증가를 동반하는데 질소는 영양소 중에 단백질만을 구성하는 요소이므로 탄수화물을 줄인 초기에 당신생(포도당을 다른 영양소로부터 만드는 작업)을 위해 단백질이 동원됨을 의미한다. 

몸에서 케톤체를 만들고 이용하는 것은 이론적으로 체지방 감소를 목적으로 하는 다른 다이어트들을 능가해야만 그 효과가 인정된다고 볼 수 있는데, 칼로리를 적게 먹는 조건에서(다이어트 상황에서) LCHF 다이어트의 높은 단백질 섭취량은 탄수화물을 적게 먹는 것보다 더 많은 체중 감소를 촉진하는 것이 증명되었다.

아쉽게도 저탄수화물 고지방 다이어트가 체중 및 체지방 감소에 효과적이라는 것은 저탄수화물다이어트/케톤다이어트 집단에서 높은 단백질 섭취를 포함하는 연구에 상당수 근거하고 있다(완전히 탄수화물과 단백질을 둘다 제한한 연구에서는 그런 결과로 나타나지 않는다). 12개월동안 5% 또는 그 이상의 단백질 섭취에 있어 차이를 연구한 실험에서 이러한 단백질 섭취의 차이는 체지방 감소의 양에서 3배 이상 차이가 난 것과 매우 밀접한 관련이 있음을 보고하였다. 

결국 Weigle 등에 의해서 연구된 임의조건에서 단백질 섭취를 총에너지 섭취의 15% → 30%로 증가시키는 것은 1일 440kcal라는 에너지 섭취의 상당한 감소로 나타남이 증명되었다(3000kcal를 섭취하는 사람이 1일 단백질로부터 450kcal를 섭취하다가 900kcal로 늘리면 오히려 440kcal가 감소 = 지방 섭취의 감소 + 단백질 자체의 열생성 효과). 이 실험에서 12주 동안 실험대상자는 체중 4.9kg이 감소하는 결과로 나타났다.

거의 예외없이 연구자들은 지금까지 열량 및 단백질 섭취를 통제한 조건에서 LCHF와 일반적인 저탄수 다이어트 사이에서 LCHF의 체지방 감소의 이점을 밝히는 것에 실패하였다. 이런 부분에서 저탄수화물다이어트와 케톤다이어트의 특별한 효과는 주장되고 있는 대사적 적응때문이 아니며 그 다이어트 방법들의 고단백질 섭취의 영향이라고 볼 수 있다. 

Hall 등은 이와 관련된 연구들을 리뷰하였는데, 관련된 연구들에서 탄수화물 섭취는 1~83%의 범위, 지방의 섭취는 4~84%의 범위이었고 단백질 섭취는 일정량으로 같은 양을 섭취한 연구들로 설정하였다. 이 연구들에서는 저탄수화물 조건에서 열 발생 또는 체지방 감소에 추가적인 효과를 보이지 않았으며 오히려 에너지 소비 및 체지방 감소가 탄수화물을 충분히 섭취하고 지방을 적게 먹는 조건에서 나타났다. 물론 그 차이는 통계적으로 의미없을 정도의 조건이긴 하지만 이런 결과들은 저탄수고지방 다이어트가 대중들에게 알려진 것과 다르다는 것을 입증하고 있다(에너지 소비 26Kcal 증가, 지방 감소 16g 증가).

많은 케톤다이어트, LCHF를 연구한 실험들에서 연구 기간 동안에 혈중 인슐린 수준이 급격하게 감소함에도 불구하고, 실제적인 체지방 감소가 느려지는 부분은 기존에 제시되었던 적응으로 인한 LCHF의 체지방 감소 촉진과는 반대되는 결과이다. 운동중 유리지방산, 혈장 중성지방 및 근내지방의 산화 증가는 지방이 풍부한 다이어트에서 이미 연구가 많이 되어있는 반응이다. 그러나 이런 지방 산화의 증가는 마치 +/-를 따졌을 때 지방량의 감소가 큰 것처럼 오해되어져 왔다. 

아이러니 하게도 인슐린을 유발하지 않아 지방이 저장이 안 될 것처럼 생각할 수 있겠지만 지방 섭취와 저장 그리고 사용 사이에 나타나는 균형은 가정과 다르다는 것이다. 일부 대중들이 다이어트를 위해 평소에 먹지 못했던 식품들을 마음껏 섭취할 수 있다는 말에 현혹되어 이 다이어트 방법을 사용하지만, 물론 평소에 먹지 못한 음식을 먹을 수 있음으로서 보상작용이나 먹지못하는 것에 대한 스트레스를 받는 부분은 감소되는 긍정적인 반응을 보이지만, 아직까지 LCHF 또는 케톤다이어트는 전문가들에 의해 조절되지 않는 일반 대중들이 사용하기엔 다소 무리수와 오해가 있다는 것이다.

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱