영양학

체중 조절을 위한 영양 설정의 3단계 12

체중을 조절하기 위해, 그것이 체중감량이든 체중증가이든 많은 사람들은 식단에 대해서 고민한다. 어떤 식단을 먹어야 체중을 감량할 수 있고, 어떤 식단을 섭취해야 체중이 증가될지 상당히 고민되기 마련이다. 

"물만 먹어도 살이 쪄요"라고 말하는 사람들은 억울하게도 적게 먹는데 살이 찌는 것 같고, 뚱뚱하다는 스트레스가 정신적으로 다가오기 때문에 체중을 빼기 위해서는 무엇인가 효과적인 식단을 찾고 싶어 할 것이다. 반대로 "아무리 먹어도 살이 찌지 않아요"라고 말하는 사람들은 과할 정도로 많이 먹는데 체중이 늘어나지 않고 항상 말랐다는 말을 듣는 다는 것이 스트레스로 다가온다. 그래서 이들 또한 체중을 늘리기 위한 식단을 고민하게 된다.

이런 시도를 여러번 해본 사람들이 가장 고민하는것은 바로 '요요'이다. 체중을 감량해서 목표 체중에 도달했는데 원래대로 돌아가보니 일정 기간이 지난 후에 오히려 체중이 체중감량전 체중보다 더 늘어나 있다. 반대로 체중을 늘리기 위해서 잘 먹어서 체중을 늘려놨는데 정상적인 생활을 하다보니 다시 원래 체중으로 돌아오거나, 더 낮은 체중으로 떨어져있는 것이다. 

이런 경험들을 해본 사람들은 주변에서 항상 들려오는 "근육이 증가해야 체중이 감소되도 요요가 오지 않고, 근육이 증가해야 늘어나지 않는 체중이 늘어난다"라는 말에 근육과 에너지 대사에 대한 관심을 가지게 된다. 결국 그 식단은 더 타이트해지고 마치 근육을 위한 식단으로 변화된다(대표적으로 고단백 식사가 있다).

일단 단백질을 충분히 챙겨먹는 부분에 대해서 뭐라하지 않겠다. 단백질은 근육의 구성물질이고 에너지 대사를 더 효율적으로 만드는 물질이며 우리 몸에서 효소, 호르몬, 면역물질 등 다양한 분야에 사용되기 때문에 너무 과하지 않은 선에서 충분히 늘려 섭취하는 것은 체중 관리에 필요한 사항이다.

하지만 지적하고자 하는 부분은 영양과 식단에 대한 관심, 근육과 에너지 대사에 대한 관심을 가지면서 더욱 더 타이트해지는 식단에 대한 부분이다. 여기서 항상 닭가슴살, 고구마, 견과류, 브로콜리 등의 야채류가 우리 앞에 대기하게 된다. 물론 앞서 언급한 식품들이 해롭거나 먹지 말아야 할 식품은 아니다. 하지만 저들이 매일, 매주, 매월, 매년 루틴적으로 섭취되는 부분에 대해서는 생각해볼 필요가 있다.

체중증감 여부에 관계없이 체중을 변화시키기 위해서 식단을 설정할 때 무엇을 고려해야 하는가?

1. 체중 

체중을 조절하기 위해서 가장 먼저 고려해야 할 사항은 체중이다. 왜 체중을 조절하는데 체중보다 식단을 먼저 생각하는지 이해할 수가 없다. 언제부턴가 "체중 감량을 할 때 체중계에 올라선 체중을 고려하지 말라"라는 말을 하는데 실제로 체중 조절을 할 때 가장 중요한 것은 체중이다.

체중은 에너지 섭취의 + or - 상태를 반영하는 가장 중요한 요소이다. 내가 섭취한 열량이 내가 소비한 열량보다 많으면 에너지 균형은 + 상태가 되고 체중은 증가된다. 이때 +가 너무 크면 체중은 빠르게 증가되고 +가 아주 미세한 정도라면 체중은 매우 천천히 증가된다. 반대로 - 상태가 너무 크면 체중은 빠르게 감소하고 -가 아주 미세하다면 체중은 매우 천천히 감소된다. 물론 +와 -가 없는 = 상태라면 체중은 변하지 않는다.

일반적으로 몸은 = 상태를 유지함에 목표를 두고 있기 때문에 + or - 를 별로 좋아하지는 않는다. 그래서 처음 변화를 시도하면 몸은 = 상태를 유지하기 위해 저항하고 그래서 사람들은 변화가 생각처럼 일어나지 않으니까 그걸 변화시키기 위해 더 강한 + or - 를 만들기 위해 노력한다(물론 그게 실수하는 것이다). 

체중을 조절하기 위해서는 체중을 최우선적으로 신경써야 한다. 단, 체중을 체크하되 그 기준을 너무 타이트하게 잡아서는 안 된다. 보통 체중조절을 하는 사람들은 매일, 매주 체중을 측정해서 그 변화폭을 보려고 하는데 그게 잘못된 체중 조절로 다가가게 만드는 길이다. 너무 측정 기간이 짧다보니 체중이 크게 변화되지 않을 기간인데 너무 체중이란 요소에 집착하게 되서 필요 이상의 + or - 를 만들려고 한다. 그게 너무 과해서 "체중에 신경쓰지 말라"라는 말이 나올 수준이라는 것이다.

적어도 체중이 충분히 변화되고 그 요소가 영양에 의해서 조절될 수준이어야(예를 들어 탈수나, 과한 운동 등 다양한 요소들이 있다) 정확히 나의 열량 섭취 증감에 의해서 반영되는 기간은 최소 2주는 되어야 하며, 적정 기간은 한달 기준으로 보는 것이 좋다.

2. 체조성

체중 변화를 시킬 때 체중 변화 다음으로 고려해야 할 것이 체조성이다. 지방 조직은 가장 크고 효율적인 에너지 저장원이므로 몸에서 에너지를 필요로 하면 분해되서 에너지를 공급하고, 에너지가 과다하면 체지방으로 저장한다. 반대로 골격근은 물리적인 자극에 의해서 성장을 하게 되는 조직으로 그 물리적인 자극이 운동에 의한 강한 자극이냐, 일상적인 체중에 의한 자극이냐에 큰 차이를 둔다.

체중이 늘어나면 체지방이 늘어나지만 동시에 근육도 늘어난다. 늘어난 체중을 유지하기 위해서 근육이 늘어날 수 밖에 없기 때문이다. 그래서 일상적인 생활을 하면서 서서히 체중이 늘어난 사람들은 동시에 근육량도 늘어나게 된다. 하지만 활동없이 단기간에 급격하게 체중이 늘어난 사람(Extreme Coach Potato)들은 대부분 체지방만이 늘어난다.

그래서 체조성에 체지방과 함께 매우 중요한 요소가 근육량이 된다. 근육은 골격근, 내장근 및 심장근으로 나뉘는데, 내장근과 심장근은 정상적인 성인은 증가되지 않으므로 결국 우리 몸에서 조절할 수 있는 근육은 골격근이다. 이 골격근은 1일 에너지 대사의 20% 이상을 차지하기 때문에 내가 소비하는 열량에서 꽤 큰 요소를 차지하고 있다.

이 골격근의 증감이 체중 조절을 전체적으로 결정하는 것은 아니지만 상당부분 기여하고 있기 때문에 많은 사람들이 체중을 조절하려고 할 때, 골격근의 변화를 고려할 수 밖에 없다. 특히 체중을 감량하고 요요가 오지 않기 위해서는 에너지 소비를 늘려줄 수 있는 골격근은 지키는 것이 좋고, 체중을 늘리려할 때 체지방보다 변화 폭이 적은 골격근을 늘리는 것이 다시 체중을 빼먹지 않기 위해 필수적이다.

계속적으로 얘기하지만 근육량을 증감시키기 위해서 필수적인 것이 운동이다. 근육량을 증가시키는 물리적 자극은 웨이트 트레이닝이라 불리는 저항 운동을 통해서 생성되고 그로 인해 저항 운동을 통한 근육량 증가에 필요한 영양 섭취가 중요하다. 이때 중요한 것은 바로 근합성에 충분한 단백질 섭취와 열량 증가이다. 실제 체중 1~1.5kg을 1개월에 증가시키기 위해서 1일 200~300kcal 정도를 더 섭취해야 하고 반대로 감소시키기 위해서는 200~300kcal를 적게 섭취해야 한다. 그 안에 단백질 조성은 체중 kg당 1.5g정도만 충족시켜 줄 수 있다면 부족한 것은 운동강도이다.

3. 다양성

이 세상에 식품은 매우 다양하다. 그래서 다양한 식품을 섭취함으로서 개별적으로 함유된 영양소를 섭취하게 되고 그로 인해서 우리는 우리에게 필요한 영양소와 그 양을 충족시키게 된다. 문제는 특정 식단을 섭취하게 됨으로서 부족한 영양소가 있음을 인지하지 못하거나 인지하면서도 종합비타민 등으로 커버하려고 하는 것이다.

가장 자주 볼 수 있는 예가 바로 "종합비타민 먹으면 돼"라는 것이다. 체중감량을 위해 고구마. 닭가슴살, 브로콜리, 아몬드로만 구성된 식사를 1~3개월 정도 진행하면서 부족한 영양소가 있음을 인지는 하는 상황인데, ①그게 무엇인지 모르고 ②어떻게 채워줘야 할지도 모르고 ③식단을 바꾸면 살이 찔것 같고 라는 이유로 "종합비타민을 먹으면 돼"라는 말을 한다.

그나마 저렇게라도 인지하고 있으면 다행이다. 하지만 인지하지 못하고 가는 경우도 상당 수이다. 그 경우 특정 영양소가 장기간 부족하게 되다보니 그로 인한 질환 등이 유발될 수 있다. 대표적인 것이 요오드 등 부족에 의한 갑상선기능장애이다. 다이어트를 하는 사람들에게 가장 자주 나타나는 부분이기도 하다.

위에 체중/체조성이란 요소와 접목시켜서 체중이 변화되는 조건이라면 구지 식단을 강압적으로 가져갈 필요가 없다. 내가 체중을 줄이는 상황이든, 늘리는 상황이든 중요한 것은 "현재 내가 유지하는 식단으로 체중이 변화되고 있느냐? or 없느냐?" 이다. 일반적으로 다양한 식단을 하면서 1개월에 체중이 1kg 줄거나 늘어난다면 그건 성공적인 식단이다. 구지 정형적인 식단을 구성하지 않더라도 가능한 부분이다.

가끔 식단에 대해서 고민하는 사람들에게 말해주는 부분 중 하나가 "왜 해보지도 않고 식단부터 바꾸려고 하느냐?"이다. 식단은 유지한채 운동만 해도 대부분 체중이 감량된다. 체중을 늘리고 싶으면 식단은 유지한채 운동을 해봐라. 체중이 늘어나면 다행이고 감소되면 섭취하는 양을 늘리면 된다. 그리고 나서 체중 변화가 또 없다면 식사섭취량을 늘리거나 줄여서 체중의 변화가 다시 나타나지 않는 선까지 가면 된다.

체조성의 변화는 체중을 감량할 때는 과하면 근육량을 잃게 되고, 체중을 늘릴 때는 과하면 체지방이 늘게 된다. 즉, 인체에서 감당할 수 있는 수준을 넘어선 체중 감량은 체지방이 아닌 골격근을 잃게 되고, 체중 증가는 골격근이 아닌 체지방을 늘게 하는 것이다. 결국 중요한 것은 인체에서 감당할 수 있는 수준의 체중 변화가 나타나야 하고 그 안에서 다양한 식단을 하는 것이다. 

체중 조절을 위해서 식단을 구성할 때, 시도도 해보지 않고 너무 앞서 정하고 강행하지 말아라. 그보다 훨씬 더 약한 조건에서 당신은 체중조절이 가능할지도 모른다.

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱