영양학

식단은 어떻게 짜야 하나요? 0

영양전문가 또는 트레이너로 생활하다보면 가장 많이 접하는 말이다. "식단은 어떻게 짜야 하나요?", "혹시 식단은 짜주시나요?" 사실 이런 질문을 받을때마다 가장 난감하다. 왜냐하면 식단을 짜주어도 지키는 사람이 거의 없고, 지킨다 하더라도 자신의 여건에 맞지가 않거나 얼마 지나지 않아 못 지키고 편안대로 할 것이기 때문이다.

실제로 많은 트레이너들이 식단을 제공했을 때(물론 닭가슴살, 고구마만 강요하는 너무 단순한 식단이기도 하다), 그것을 지키는 회원의 비율은 10%에 못미친다. 그 10% 마저도 장기적인 지속능력은 없어서 결국 보상작용이나 식욕을 주체하지 못하고 자신의 편의대로 갈 가능성이 크다. 결국 "식단을 왜 짜달라고 했지?"라는 말이 속으로 나오기 마련이다. 체중이 변화되는 그래프를 보면 왠만한 수준에서는 답이 나오기 때문이다.

사실 자신에게 가장 적합한 식단을 짤 수 있는 사람은 본인 자신이다. 영양사들의 경우 영양밸런스를 갖춘 다양한 식단을 포로토콜에 따라 주기적으로 제공하지만 그 식단은 영양사가 영양밸런스를 맞춰서 만든 식단이지 내가 100% 지킬수 있는 식단은 아니다. 물론 전문적이고 주기적인 상담을 통해서 1:1 맞춤화된 식단을 제공하는 것도 가능하지만 그것은 상당히 비용과 시간이 소요되는 일이다(실제로 이렇게 하고 있는 사람들도 상당수이다).

1:1로 맞춤화된 식단을 제공하기 위해서는 그 사람의 평소 식사패턴, 열량섭취량, 영양소균형에 대한 정보, 섭취하는 건강기능식품(보조식품), 기호식품, 기피식품 등을 모두 알아야 하고 임상적 정보(혈액검사 자료 등)를 고려해서 식단을 제공해야 한다. 사람들은 식품에 금방 물리고 금방 적응하기 때문에(그래서 다양한 식품이 있을지도...) 식단을 적어도 1개월 이내에 교체해 줘야 한다.

그렇기에 그것을 가장 잘할 수 있는 사람은 본인 자신이다. 자기 자신이 싫어하는 음식, 좋아하는 음식, 먹으면 통제가 안되는 음식, 먹어도 통제할 수 있는 음식, 식사패턴, 섭취중인 건강기능식품 및 빈도 등을 가장 잘 알고 있고 열량과 영양소 균형에 대한 정보만 1~2차례 상담을 통해서 제공받으면 된다.

그렇다면 복잡 다양한 식단을 섭취하였을때 내 몸의 변화를 반영하는 가장 정확한 정보는 무엇일까? 질병요인이나 체중일 것이다. 특정 영양소가 계속적으로 부족하게되면 우리 몸은 그것에 대한 신호를 보낸다. 그 신호를 받아들여 해당 부분을 수정하면서 몸은 조절되어 간다. 하지만 그 신호를 무시하고 강행군 하게 되면 특정 질환들이 나타난다. 대표적인 것이 요오드 결핍으로 인한 갑상선기능이상 같은 것들이다.

두번째 요인은 바로 체중이다. 체중이 변화되는 부분은 우리 몸의 영양소 +/- 반영하는 가장 정확한 요인이다. 특정 영양소의 부족이 질환으로 나타난다면 영양소는 균형이 맞더라도 열량 부족에 대한 요인은 체중으로 반영된다. 특정 질환이 없다면 내가 섭취한 열량과 사용한 열량 사이에 균형에 의해 우리 몸의 체중은 증가하거나 감소된다.

많은 사람들이 다이어트이다 벌크업이다 하면서 체중을 변화시키지만 사실 생리적으로 우리 몸에서 변화시킬수 있는 체중은 그리 크지 않다. 전문가들은 1개월에 1~1.5kg정도를 맥시멈으로 보고 있는데(물론 근육을 초점으로 한다), 벌크업한다고 혹은 다이어트한다고 1개월에 4~5kg을 변화시키는 사람들은 많이 볼 수 있다. 사실 이런 체중의 변화는 바람직하지는 않다.

결국 체중을 변화시킬수 어떤 식단을 하냐는 중요한 요인은 아니다. 가장 중요한 것은 식단으로 인해 질환이 유발되지 않도록 특정 영양소의 과다/부족을 만들지 않는 것이고, 두번째로 중요한 것은 1개월에 1~1.5kg의 체중변화를 만들도록 섭취량을 조절하는 것이다. 

1개월 단위로 내가 먹은 식단(1달 동안 같은 것을 먹던 다른 것을 먹던)이 다이어트를 목적으로 해서 1kg을 감량하였다면 그 식단은 바람직한 것이라고 평가할 수 있다. 물론 그 안에 체조성이 어떻게 되었느냐도 중요하지만 운동과 함께 긍정적인 방면으로 변화를 하였다면 체조성의 변화도 긍정적일 것이다.

트레이너에게 식단을 짜달라고 하지말고 본인이 스스로 패턴을 만드는 작업을 통해서 더 긍정적으로 자신에게 맞는 식단을 만들어 갈 수 있다. 그러면 나머지는 과하지 않게 체중을 변화시키면서 열심히 운동하는 것뿐이다. 그렇게되면 스트레스는 최소화될 것이고 몸의 변화는 긍정적일 것이다.

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱